Notre société contemporaine semble négliger l’importance du sommeil. Les Français dorment de moins en moins, avec une durée moyenne de moins de 7 heures par nuit selon une étude menée par Santé publique France en 2019. Ce chiffre alarmant est une véritable préoccupation pour les autorités sanitaires. Le manque de sommeil a de multiples conséquences sur la santé telles que l’affaiblissement du système immunitaire, la prise de poids, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la dépression. Tout comme une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité joue un rôle crucial dans notre bien-être. Alors, pourquoi ne pas combiner les deux stratégies ? Découvrons ensemble ce que nous devrions manger le soir pour bien dormir et préserver notre santé.
Mieux comprendre la science du sommeil
Le sommeil suit un rythme naturel appelé le rythme circadien. Il s’agit d’un cycle biologique de 24 heures régissant nos processus biologiques cycliques, alternant veille et éveil, jour et nuit. Nous sommes donc intrinsèquement programmés pour nous endormir la nuit et nous réveiller au lever du soleil.
Pendant la nuit, nous passons par 5 à 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun. Cependant, ignorer les signes de fatigue tels que les bâillements ou la somnolence perturbe notre cycle, nous obligeant à attendre le prochain cycle pour nous rendormir.
Pour un sommeil de qualité, la régularité est essentielle. Avoir des horaires de sommeil différents en semaine et le week-end perturbe considérablement notre rythme circadien, diminuant ainsi la qualité de notre sommeil.
Les molécules qui influencent le sommeil
Ce sont les neurotransmetteurs, des substances chimiques qui transmettent les signaux nerveux, qui régulent notre sommeil. Pour que notre cerveau passe en mode sommeil, le réseau de neurones responsable de la sécrétion des neurotransmetteurs doit se mettre en veille. Existe-t-il des aliments bénéfiques qui favorisent le sommeil ?
La sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans l’éveil et l’endormissement. Bien qu’elle soit produite en grande quantité pendant l’éveil, la sérotonine est également impliquée dans les troubles du sommeil. En effet, l’inhibition de sa synthèse peut entraîner des insomnies pendant plusieurs jours !
Notre corps ne synthétise pas la sérotonine par lui-même, mais la produit au cours de la digestion à partir d’un acide aminé appelé le tryptophane. On trouve du tryptophane dans de nombreux aliments tels que la banane, l’ananas, la prune, le lait et la dinde.
La mélatonine
La mélatonine est probablement l’hormone dont les effets sur le sommeil sont les plus connus. Souvent appelée “hormone du sommeil”, elle joue un rôle crucial dans la régulation de nos cycles circadiens.
En l’absence de lumière, notre cerveau transforme la sérotonine en mélatonine pour favoriser l’endormissement. C’est pourquoi de nombreux médicaments pour l’aide au sommeil contiennent cette hormone.
Les noix, les tomates et les pommes de terre contiennent également de la mélatonine en petites quantités.
Le cas des somnifères
L’insomnie est un problème courant en France, où 43% de la population déclare avoir déjà consulté un professionnel de santé pour y remédier. Bien que les somnifères puissent aider temporairement, il n’est pas recommandé d’en faire une habitude régulière. À long terme, les somnifères et les anxiolytiques créent une dépendance sans pour autant résoudre la cause de l’insomnie.
Les aliments à privilégier pour une bonne nuit de sommeil
- La volaille : Le poulet et la dinde contiennent du tryptophane, cet acide aminé essentiel qui aide notre corps à produire de la sérotonine puis de la mélatonine.
- Le poisson : Le saumon, le thon et le flétan sont riches en vitamine B6, qui facilite la production de mélatonine. En les incorporant à notre dîner, nous permettons à notre cerveau de préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil.
- Le yaourt : Le calcium contribue également à la production des molécules liées au sommeil, à savoir le tryptophane et la mélatonine. Si tu n’aimes pas le yaourt, tu peux trouver du calcium dans les fromages, les amandes ou encore le chou frisé !
- Les bananes : Elles sont riches en potassium, en tryptophane et en magnésium, favorisant ainsi l’endormissement et le maintien d’un sommeil profond. En effet, lorsque les niveaux de magnésium sont trop faibles dans notre organisme, les réveils nocturnes sont plus fréquents.
- Les céréales complètes et le riz blanc : Riches en glucides, les céréales favorisent la production d’insuline, ce qui active le tryptophane dans notre cerveau.
- Les noix : Les noix, les graines de lin, de courge et de tournesol contiennent du magnésium et du tryptophane, favorisant la sécrétion de sérotonine.
- Les œufs : Ils sont également riches en tryptophane.
Quelques bons réflexes
Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est généralement déconseillé de manger des repas trop copieux, épicés ou riches en protéines le soir. Une digestion difficile risque de perturber l’endormissement. Cependant, manger trop légèrement peut provoquer des réveils nocturnes dus à la sensation de faim ou à l’hypoglycémie. Essaye de dîner au moins deux heures avant de te coucher afin de laisser à ton corps le temps de bien digérer.
6 recettes faciles pour bien dormir
- Pâtes crémeuses au cheddar
- Tarte légère courge et feta
- Hachis parmentier de Cyril Lignac
- Tartiflette butternut à la Savoyarde
- Œufs cocotte forestiers
- Poulet aux noix de cajou
Et si tu as une petite fringale en fin de soirée, jette un œil à notre article “15 collations santé à manger le soir”. Tu y trouveras certainement ton bonheur !
