Votre nerf sciatique vous fait souffrir et vous recherchez des solutions pour enfin vous soulager et favoriser votre guérison ? Ne cherchez plus ! Dans cet article, je vais vous partager mes 6 meilleurs exercices pour contrôler vos symptômes et améliorer votre condition.
Avant de commencer, il est important de consulter un chiropraticien pour obtenir un diagnostic précis de votre problématique. Cela vous aidera à choisir les exercices les plus adaptés à votre situation.
Description des douleurs au nerf sciatique
Le nerf sciatique est le plus gros et le plus long nerf de notre corps. Il est responsable de la force musculaire et de la sensation d’une grande partie de la jambe. Nous en avons deux, un pour chaque jambe.
Le trajet du nerf sciatique est décrit comme suit :
- Origine : 4e et 5e racines nerveuses lombaires et 1ère, 2e et 3e racines nerveuses du sacrum
- Trajet : Il sort du bassin pour se rendre à la fesse, descend dans la cuisse postérieure, et se divise au niveau du genou pour former le nerf fibulaire commun et le nerf tibial
- Terminaison : Les nerfs tibial et fibulaire commun se terminent au niveau du pied
En raison de son trajet complexe, le nerf sciatique peut être comprimé à plusieurs endroits, ce qui entraîne diverses douleurs.
Certaines causes courantes de douleurs au nerf sciatique sont :
- Hernie discale
- Arthrose de la colonne lombaire
- Sténose spinale/foraminale
- Syndrome du piriforme (muscle pyramidal)
- Syndrome facettaire
- Grossesse
- Traumatisme vertébral (ex : fracture)
- Traumatisme le long du trajet du nerf sciatique
Les symptômes d’une compression du nerf sciatique peuvent inclure :
- Douleur qui descend dans la fesse, la hanche, l’arrière de la cuisse et de la jambe jusqu’au pied
- Engourdissements / fourmillements dans la jambe
- Faiblesse musculaire dans la jambe
- Difficulté à marcher
Maintenant que vous connaissez mieux votre condition, passons aux exercices qui vous soulageront !
Description des exercices pour le nerf sciatique
Exercice #1 – Étirement du muscle piriforme (muscle pyramidal)
Cet exercice peut être pratiqué de deux manières différentes : en étant couché sur le dos ou assis sur une chaise.
Si vous êtes couché sur le dos :
- Pliez votre genou droit et placez votre cheville gauche sur votre genou droit
- Tirez doucement votre cuisse droite vers votre poitrine jusqu’à ressentir un étirement dans votre fesse gauche
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes
- Faites une pause de 30 secondes
- Répétez cet exercice 3 fois au total
Si vous êtes assis sur une chaise :
- Croisez votre jambe gauche sur le genou droit
- Tirez votre genou gauche vers le haut et l’intérieur jusqu’à ressentir un étirement dans votre fesse gauche
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes
- Relâchez la tension pendant 30 secondes
- Répétez cet exercice 3 fois au total
Exercice #2 – Extension lombaire (McKenzie)
Cet exercice est principalement recommandé pour les douleurs au nerf sciatique causées par une hernie discale.
Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous
- Gardez vos hanches et votre bassin au sol
- Soulevez votre buste jusqu’à ressentir une légère tension dans le bas de votre dos
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes
- Revenez à la position de départ
- Allongez-vous à plat ventre, les bras le long du corps, pendant 30 à 60 secondes
- Répétez cet exercice 3 fois au total
Veuillez éviter cet exercice si vous souffrez de sténose spinale et/ou de sténose foraminale.
Exercice #3 – Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc
Cet exercice vise à tonifier vos muscles profonds du dos et vos abdominaux.
Voici comment le réaliser :
- Commencez en position planche
- Soulevez une jambe du sol et maintenez-la en l’air pendant 2 secondes
- Revenez à la position de départ
- Faites la même chose avec l’autre jambe
- Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté
- Cet exercice peut être fait 2 fois par jour
Exercice #4 – Renforcement des fessiers et des abdominaux (exercice du pont)
Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés
- Soulevez vos fesses jusqu’à former une ligne droite avec votre corps
- Maintenez cette position en contractant vos muscles fessiers et abdominaux pendant 5 secondes
- Revenez à la position de départ
- Répétez ce mouvement 15 fois
- Accordez-vous des pauses de 5 à 10 secondes entre les répétitions
- Vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour
Exercice #5 – Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice peut être effectué de deux manières différentes : sans élastique ou avec élastique.
Si vous n’utilisez pas d’élastique :
- Debout, placez votre talon sur une chaise ou un banc
- Reculez vos fesses et penchez votre dos vers l’avant
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes
- Faites une pause de 30 secondes
- Répétez cet exercice 3 fois au total
- Cet étirement peut être répété 2 fois par jour
Si vous utilisez un élastique :
- Allongez-vous sur le dos
- À l’aide d’un élastique, levez une jambe tendue vers le haut jusqu’à ressentir une tension derrière la cuisse
- Maintenez cette position pendant 30 secondes
- Répétez la même chose avec l’autre jambe
- Répétez cet exercice 2 fois au total
- Cet étirement peut être fait 2 fois par jour
Exercice #6 – Détente des muscles ischio-jambiers
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un rouleau mousse (“foam roller”).
Voici comment le réaliser :
- Asseyez-vous et placez l’arrière de votre cuisse sur le rouleau mousse
- Faites glisser le rouleau de bas en haut et de haut en bas pendant 30 secondes
- Concentrez-vous sur la partie allant du bas de la fesse à l’arrière du genou
- Faites une pause de 15 à 20 secondes
- Répétez cette manœuvre 3 fois au total
- Vous pouvez faire cet exercice 2 fois par jour
Maintenant que vous avez tous ces précieux exercices en main, n’hésitez pas à les intégrer à votre routine quotidienne pour soulager votre nerf sciatique. Mais rappelez-vous, si vous ressentez une forte douleur lors de la pratique d’un exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre chiropraticien. Prenez soin de vous et de votre santé !
