Pour perdre du poids de manière efficace, le petit-déjeuner doit être rassasiant. Il doit vous permettre de ne plus ressentir la faim pendant plusieurs heures. Ainsi, il sera copieux et varié, mais sans apporter trop de calories ! Oubliez le petit-déjeuner classique avec du pain blanc, de la confiture, du jus d’orange, qui est beaucoup trop riche en sucre. Une telle quantité de sucre le matin n’est pas du tout conseillée. Le sucre pénètre rapidement dans le sang, entraîne la sécrétion d’insuline et provoque une hypoglycémie réactionnelle, qui se traduit par une baisse d’énergie dans la matinée, explique la diététicienne Angélique Houlbert, interrogée par le magazine Vital.
Si vous évitez les glucides qui se digèrent rapidement (sucre, produits sucrés, produits transformés), vous ne devez pas négliger ceux qui se digèrent lentement et qui vous apporteront de l’énergie tout au long de la matinée : pain au levain, pain aux graines, muesli sans sucre ajouté, porridge… Les protéines sont également importantes (lait, yaourt, fromage blanc, jambon, œuf…). Elles ralentissent la digestion et favorisent la satiété. Elles apportent aussi de la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, hormone de la motivation et de l’action, pour bien commencer la journée, souligne la diététicienne.
Quel pain choisir ?
Le pain est un élément clé du petit-déjeuner pour la plupart d’entre nous. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, il faut éviter d’en manger trop. Vous pouvez commencer par le laitage et le fruit avant de vous attaquer aux tartines. Que vous choisissiez du pain traditionnel, aux céréales, au levain, au sarrasin ou fait avec de la farine complète, ils ont à peu près le même apport calorique. Cependant, le pain complet, avec une mie assez dense, est plus rassasiant, ce qui vous permettra d’en manger moins. De plus, les glucides complexes qu’il contient permettent à votre organisme de tenir jusqu’au prochain repas sans sensation de faim et sans risque de grignotage, car il est digéré progressivement. En revanche, évitez les pains industriels à la farine raffinée, plus pauvres en fibres, minéraux et vitamines, et ayant un indice glycémique élevé. Ils procurent une sensation de faim plus rapide et sont vraiment à éviter.
Les faux amis du petit-déjeuner
Le miel est certes délicieux et sain, mais il est très riche en calories. Une cuillerée à café suffit amplement sur la tartine. Le sirop d’agave est tout aussi calorique que le miel et le sucre. Bien qu’il soit plus sucré en raison du fructose, en en consommant moins, vous économiserez très peu de calories. En ce qui concerne les céréales, une poignée de 40 g de céréales raffinées sucrées équivaut à 3 morceaux de sucre. En revanche, avec des céréales naturelles, peu sucrées ou du muesli, vous ne consommerez que 2 morceaux de sucre. Ces dernières options sont tout à fait compatibles avec un petit-déjeuner sain. À noter que les flocons d’avoine ne contiennent pas de sucre ajouté. Les boissons végétales (soja, amande, etc.) contiennent pour la plupart beaucoup de sucre ajouté et peu ou pas de calcium, sauf les versions enrichies.
Le petit-déjeuner idéal quand on surveille son poids
- 1 yaourt nature ou 200 g de fromage blanc à 0 % de MG
- 1 fruit frais à croquer ou coupé, à mélanger au fromage blanc
- 1 compote sans sucre ajouté à déguster avec le yaourt nature ou 1 verre de jus d’orange sans sucre ajouté (pressé ou en bouteille)
- Du pain complet ou traditionnel, légèrement beurré ou confituré : 1 à 2 tranches de pain complet ou un quart de baguette traditionnelle. Ou des céréales : une belle poignée de muesli ou de flocons d’avoine (35 à 45 g) dans un demi-bol de lait.
- Un thé ou un café sans sucre.
Que penser du jeûne matinal ? Il existe des personnes qui sautent le petit-déjeuner depuis toujours et qui le vivent bien. Pourquoi pas, si elles mangent équilibré sur le reste de la journée et qu’elles ne ressentent pas de fatigue dans la matinée. En revanche, il y en a d’autres qui ne peuvent pas se passer de manger le matin. Il faut bien comprendre qu’un régime ne marche que s’il s’inscrit dans la durée et qu’il correspond aux goûts et aux habitudes de chacun. Si le jeûne du matin vise à économiser des calories, le résultat sera décevant. Mais si vous souhaitez tenter l’expérience, ajoutez le laitage et le fruit aux autres repas (déjeuner, collation et dîner) pour ne pas en manquer durant la journée.
Nos expertes : Dre Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l’hôpital Necker, professeure de nutrition à l’École de diététique de Paris, Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport et santé, Angélique Houlbert, diététicienn.
