Encore une fois, vous vous retrouvez face à ce problème récurrent : votre cerveau refuse de dormir. Pourquoi ? Vous vous êtes sûrement posé cette question maintes fois. Sachez qu’il existe plusieurs raisons potentielles à vos problèmes d’endormissement. Dans cet article, nous allons explorer les différentes causes qui peuvent nuire à la qualité de vos nuits et de votre sommeil en général.
Mon cerveau refuse de dormir, faut-il blâmer la lumière ?
La lumière est l’ennemi du sommeil. Mais pourquoi ? Après tout, vous ne dormez pas avec la lumière allumée, n’est-ce pas ? Et lorsque vous vous réveillez le matin, il fait déjà jour, vous ne le remarquez même pas. Malgré cela, les conseils sur la réduction de la lumière se multiplient lorsque l’insomnie est évoquée. Remettons les choses en perspective. Avant tout, il est essentiel de noter qu’il existe deux types de lumière :
- La lumière naturelle, provenant du soleil et que nous ne bénéficions qu’en étant à l’extérieur
- La lumière artificielle, créée par l’homme, qui éclaire nos intérieurs et lieux de travail et est utilisée par les appareils multimédias tels que la télévision, le téléphone, la tablette, l’ordinateur, les écrans publicitaires, etc.
C’est précisément ce deuxième point qui entre maintenant en conflit avec notre sommeil ! Dans cet article, je vais vous expliquer en quoi cela affecte notre équilibre veille-sommeil et vous présenter des solutions pour limiter cette surexposition à la lumière et ses effets.
Lumière et synchronisation de notre horloge biologique interne
Qu’est-ce que l’horloge biologique interne ? Vous serez surpris d’apprendre que nous avons bel et bien une horloge biologique interne, située dans le cerveau, plus précisément dans le noyau suprachiasmatique. Cette découverte remonte au milieu du siècle dernier, lorsque le spéléologue Michel Siffre mène une expérience unique en son genre : il passe deux mois dans une grotte du sud de la France, sans aucun repère temporel. Il communique avec son équipe restée en surface pour leur fournir des informations sur son activité, notamment ses moments de coucher et de lever.
Les résultats de cette expérience sont particulièrement intéressants : son organisme continue de fonctionner selon un cycle d’environ 25 heures, en maintenant l’alternance veille-sommeil. Lorsqu’il remonte à la surface le 17 septembre, il pense donc être le 20 août.
De cette observation, nous pouvons tirer deux conclusions :
- Nous avons une horloge biologique interne qui rythme de manière autonome nos fonctions internes.
- Cette horloge interne a tendance à se décaler en l’absence de synchronisation extérieure.
Toutes les études menées depuis ont confirmé ces résultats. Notre horloge biologique a besoin d’être resynchronisée chaque jour pour rester sur un rythme de 24 heures. Et le synchroniseur extérieur qui joue un rôle déterminant est… la lumière !
Le noyau suprachiasmatique reçoit de nos yeux des informations sur l’intensité lumineuse ambiante. En collaboration avec l’hypothalamus, il transmet ces informations tout au long de la journée. C’est lui qui, tel un chef d’orchestre, induit différentes productions hormonales, notamment celle de la mélatonine et du cortisol.
Si vous trouvez ces notions un peu confuses, je vous invite à consulter mon article complémentaire sur le sommeil.
Mon cerveau refuse de dormir : merci aux hormones !
Le sommeil est un mécanisme extrêmement complexe et encore mal compris dans sa globalité. Ce que nous savons, cependant, c’est que s’endormir résulte d’un équilibre entre l’état de veille et l’état de sommeil. Imaginez une balance ancienne, avec deux plateaux de chaque côté.
Dans l’un des plateaux se trouve ce que nous appellerons la pression de l’éveil, et dans l’autre, la pression du sommeil. Lorsque l’un des plateaux devient plus lourd que l’autre, nous basculons : soit nous nous endormons, soit nous nous réveillons.
Cette pression s’accumule au fil du temps en fonction de l’action combinée ou opposée de nombreuses hormones. Les principales et les plus connues sont la mélatonine et le cortisol.
Le sommeil est une mécanique complexe. Si nous prélevions une goutte de votre sang toutes les heures pendant 24 heures et que nous observions les taux de ces hormones sous forme de graphique, nous obtiendrions deux courbes nettement opposées.
La courbe du cortisol commence à augmenter vers 5-6 heures du matin, atteint son maximum vers 14 heures, puis commence à diminuer jusqu’à devenir insignifiante vers 21-22 heures.
En revanche, la mélatonine disparaît presque totalement vers 5-6 heures du matin, pour être ensuite produite à nouveau vers 20 heures et atteindre son pic vers 2-3 heures du matin avant de diminuer à nouveau.
Que se passe-t-il lorsqu’un grain de sable vient perturber ce mécanisme finement réglé ? L’alternance veille-sommeil ne se déroule plus correctement, ce qui entraîne des insomnies en début de nuit, des réveils prématurés ou des réveils nocturnes.
D’autres éléments peuvent également contribuer aux troubles du sommeil, qui touchent aujourd’hui 30% de la population dans nos sociétés modernes. Cependant, je traiterai de ces sujets dans un prochain article. En attendant, vous pouvez déjà découvrir mes podcasts sur le sommeil, notamment celui consacré à l’insomnie, hors de mon lit – cela devrait être votre priorité !
Trois choses à connaître pour améliorer votre sommeil
Les besoins en sommeil évoluent avec l’âge
Le besoin de sommeil est particulièrement important chez le nouveau-né, qui passe la majeure partie de son temps à dormir. Le temps de sommeil reste significatif chez le bébé, l’enfant et l’adolescent. Les adultes ont généralement besoin de moins de sommeil. Au-delà de la durée du sommeil, sa structure évolue également. Le nouveau-né a un sommeil polyphasique, le bébé a un sommeil biphasique, l’enfant, l’adolescent et l’adulte ont un sommeil monophasique, puis les séniors retrouvent un sommeil biphasique. On dit souvent que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil, mais les études montrent que leur sommeil est tout aussi important, même si elles ont du mal à dormir toute la nuit. C’est pourquoi elles ont souvent besoin de faire une sieste en journée, en complément de leur sommeil nocturne.
Le sommeil n’est pas uniforme
En effet, le sommeil se compose de plusieurs cycles, chacun étant lui-même composé de quatre phases distinctes qui alternent tout au long de la nuit : l’endormissement, le sommeil lent profond, le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal. Le sommeil profond est principalement présent en début de nuit, tandis que le sommeil léger et le sommeil paradoxal sont plus prédominants en fin de nuit. Une nuit de sommeil comprend généralement de quatre à cinq enchaînements de cycles, pour une durée totale d’environ 8 heures.
Chaque phase de sommeil présente des spécificités et des caractéristiques différentes en termes d’activité cérébrale. Grâce aux images en IRM 3D, les chercheurs peuvent désormais étudier de manière précise les différents cycles du sommeil. Ils ont ainsi constaté que le sommeil profond se caractérise par une activité cérébrale très calme et une déconnexion forte avec notre environnement. C’est ce sommeil qui est considéré comme le plus réparateur, car il permet au corps de se régénérer. Le sommeil léger est similaire mais moins intense : nous sommes plus facilement “réveillables” et plus sensibles aux bruits. Quant au sommeil paradoxal, c’est celui des rêves, et l’activité cérébrale y est extrêmement intense, même plus intense que pendant l’éveil lui-même.
La notion de micro-réveil
Entre chaque alternance de phase de sommeil se produit un micro-réveil. Celui-ci peut durer de une à quelques minutes, et nous n’en gardons aucun souvenir. Lorsque le sommeil est très léger et/ou qu’un stimulus (même faible) parvient au cerveau à ce moment précis, le micro-réveil se transforme en réveil conscient, qui peut durer beaucoup plus longtemps en fonction de chaque individu et des méthodes utilisées pour se rendormir.
En conclusion, il est intéressant de retenir que la qualité d’une nuit de sommeil ne dépend pas seulement de sa durée, mais aussi de sa structure, de la répartition des différentes phases et du temps passé dans chacune d’elles.
Le sommeil, une apparente faiblesse pourtant essentielle à notre évolution…
L’évolution ne fait généralement pas les choses au hasard ! Si, au fil des centaines de milliers d’années, elle nous a dotés de cette particularité consistant à passer un tiers de notre vie à dormir, c’est qu’il y a une raison. Et cette raison est la suivante : les bienfaits procurés par le sommeil ne peuvent être attribués à aucun autre moyen. Alors, si votre cerveau refuse de dormir, il est essentiel de résoudre ce problème. Heureusement, des solutions naturelles existent. Si vous êtes ici, c’est déjà un bon début, mais ne vous arrêtez pas en si bon chemin. J’ai moi-même souffert d’insomnie pendant plus de 15 ans. La première étape consiste à s’informer. Je vous invite à découvrir mon histoire, qui je l’espère, vous incitera à remédier à vos troubles du sommeil.
L’importance du sommeil
La journée, nos fonctions corporelles sont principalement tournées vers l’extérieur : nous bougeons, interagissons avec les autres, nous concentrons, apprenons, échangeons, brûlons des calories, utilisons nos muscles, notre système digestif est occupé à la digestion, nos cellules s’activent, etc. On parle de phase catabolique.
La nuit, c’est tout le contraire. Notre organisme se tourne vers l’intérieur pour se régénérer, se reconstruire et se préparer à la journée suivante. Le cerveau, les muscles, les organes et les tissus se réparent, les déchets sont éliminés, les cellules endommagées sont détruites. En somme, notre vitalité et notre santé sont entretenues. Pour cela, nous avons besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil… pas moins !
Mais que se passe-t-il lorsque nos nuits sont raccourcies ? C’est ce qu’on appelle la “dette de sommeil”. Lorsque nous sommes en dette de sommeil, nous puisons dans nos réserves et ne bénéficions pas pleinement des bienfaits du sommeil. Voyons concrètement ce que cela signifie.
Les conséquences de la dette de sommeil
La dette de sommeil a des conséquences néfastes sur l’ensemble des fonctions de notre organisme.
Au niveau intellectuel et cognitif, l’apprentissage devient plus difficile, la mémoire est altérée, les capacités de concentration sont réduites, les prises de décision deviennent aléatoires et moins rationnelles, notre sens logique diminue, etc.
Au niveau physique, les tissus se reconstruisent moins rapidement, le risque de blessure augmente, les réflexes sont ralentis, la force physique diminue, etc.
Au niveau physiologique, les systèmes endocrinien et nerveux sont mis à mal, le système immunitaire est affaibli, l’inflammation est moins bien contrôlée, favorisant le développement de maladies dites “de civilisation”, etc.
Au niveau émotionnel, la capacité à gérer nos émotions, à interagir avec les autres, à faire preuve d’empathie, de patience et de bienveillance régresse. Cette liste n’est pas exhaustive, mais vous avez compris que rien n’échappe aux conséquences d’un manque de sommeil.
Sur une seule nuit de privation, les répercussions sont minimes, même sur plusieurs nuits. Heureusement, mais que penser de la dette chronique de sommeil qui touche la majorité d’entre nous ?
L’insuffisance de sommeil a un coût, à la fois individuel, social, professionnel et financier. L’OMS qualifie aujourd’hui cette dette de sommeil de “véritable fléau”. Ce n’est pas rien !
Mon cerveau refuse de dormir ? Plus d’excuses !
Lorsque votre cerveau refuse de dormir, il est indispensable de prendre du recul. Il est intéressant de rappeler que le sommeil est un phénomène naturel, inné, qui est parfaitement orchestré par notre système hormonal lorsque nous lui en donnons la possibilité. Le sommeil n’est pas linéaire : tout au long de la nuit, différentes phases s’alternent, et tout au long de notre vie, il évolue.
Le sommeil est essentiel à la vie. Le nier, c’est nier nos besoins physiologiques ancestraux ! Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de sa vie. Pour cela, il est primordial de respecter notre rythme circadien.
Si vous rencontrez des problèmes d’endormissement, de dette de sommeil ou tout autre trouble lié au sommeil, je propose des prestations sur mesure pour vous aider à retrouver des nuits paisibles. Ne négligez pas votre santé !
