La vitamine E, également connue sous le nom de tocophérol, est un micronutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans divers processus physiologiques en protégeant les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Bien que les radicaux libres soient naturels et nécessaires à la vie, leur accumulation excessive peut être toxique pour nos cellules, entraînant un vieillissement prématuré. Par conséquent, un apport optimal en vitamine E est essentiel pour notre organisme. Mais où peut-on trouver cette vitamine dans notre alimentation ?
Qu’est-ce que la vitamine E ?
La vitamine E, tout comme les vitamines A, D et K, est une vitamine liposoluble qui se dissout dans les graisses. Elle est principalement absorbée par l’intestin grêle, grâce à l’apport de microgouttelettes de graisses. Une fois absorbée, la vitamine E peut être stockée dans les tissus adipeux et les cellules du foie.
Il est important de noter que, bien que les excès de vitamine E soient rares, il est préférable de se fier à l’apport provenant de notre alimentation quotidienne pour couvrir nos besoins et protéger nos cellules contre le stress oxydatif.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine E ?
L’huile végétale de germe de blé est l’aliment le plus riche en vitamine E, avec environ 140 mg pour une portion de 100 g. Cependant, d’autres aliments tels que les fruits, les légumes et les produits d’origine animale contiennent également des quantités intéressantes de vitamine E.
Les aliments riches en vitamine E
La vitamine E se trouve dans de nombreux aliments. Voici une liste non exhaustive :
Les huiles végétales
Les huiles végétales de bonne qualité, notamment vierges, pressées à froid et biologiques, sont une excellente source de vitamine E. Voici la quantité de vitamine E contenue dans 100 g de ces huiles :
- Huile de tournesol : 75 mg
- Huile de noisette : 49 mg
- Huile de colza : 42 mg
- Huile de pépins de raisin : 32 mg
- Huile d’olive : 25 mg
- Huile d’arachide : 15 à 20 mg
- Huile de soja : 15 à 20 mg
Il est possible d’ajouter facilement de la vitamine E à son alimentation en utilisant différentes huiles végétales dans les vinaigrettes pour accompagner les crudités. En plus de leur richesse en vitamine E, ces huiles contiennent des acides gras essentiels bénéfiques pour notre organisme.
Les fruits riches en vitamine E
Les fruits frais et séchés sont également une bonne source de vitamine E. Voici la quantité de vitamine E contenue dans 100 g de certains fruits :
- Avocat : 2 à 3 mg
- Olive : 2 à 3 mg
- Mûre : 2 à 3 mg
- Pêche : 1,2 à 2,4 mg
- Tomate : 1 à 2 mg
- Kiwi : 1 à 2 mg
- Pruneau : 2 à 4 mg
- Abricot séché : 2 à 3 mg
Les légumes riches en vitamine E
De nombreux légumes contiennent également de la vitamine E. Voici la quantité de vitamine E contenue dans 100 g de certains légumes :
- Pissenlit : 2 à 5 mg
- Brocoli (cuit) : 1 à 2 mg
- Épinard (cuit) : 2 mg
- Asperge : 1 à 2 mg
- Pois chiche : 1 à 2 mg
- Marron : 1 à 2 mg
- Cresson : 1 à 2 mg
Le germe de blé est également un aliment riche en vitamine E, avec une quantité de 20 mg pour 100 g.
Les produits d’origine animale riches en vitamine E
La vitamine E se trouve également dans certains produits d’origine animale. Voici quelques exemples :
- Huile de foie de morue : 30 mg
- Anguille : 5 à 10 mg
- Beurre : 2 à 5 mg
- Jaune d’œuf : 2 à 5 mg
- Saumon fumé : 1 à 2 mg
- Œufs de poisson : 7 à 8 mg
Les apports journaliers recommandés en vitamine E
Les quantités recommandées de vitamine E varient en fonction de l’âge et de la situation physiologique. Voici quelques exemples :
- Bébés de 0 à 12 mois : entre 4 mg et 6 mg
- Enfants de 1 à 8 ans : 6 à 7 mg
- Adolescents et adultes (hommes et femmes) : 15,5 mg
- Personnes âgées de plus de 75 ans : 15 mg
- Femmes enceintes et allaitantes : 19 mg
En général, une alimentation équilibrée et diversifiée devrait suffire à couvrir nos besoins en vitamine E, sans recourir à des suppléments.
Optimiser ses apports en vitamine E par l’alimentation
Il est essentiel de varier son alimentation pour assurer un apport adéquat en vitamine E. Il est recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine E tout au long de la journée plutôt que de se concentrer sur une seule portion de 100 g.
Il convient également de noter que la teneur en vitamine E des aliments peut varier en fonction de plusieurs facteurs :
- Le mode de culture des sols : les aliments issus de l’agriculture biologique ont tendance à contenir plus de vitamine E en raison de pratiques agricoles respectueuses de la biodiversité des sols.
- La provenance : privilégier les aliments locaux permet de maximiser leur teneur en vitamine E, car ils sont récoltés à maturité et subissent moins de pertes nutritionnelles lors du transport.
- La conservation : éviter une exposition prolongée à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène permet de préserver au mieux la vitamine E présente dans les aliments.
- La cuisson : une cuisson douce à la vapeur est recommandée pour préserver la vitamine E lorsqu’elle ne peut pas être consommée crue.
Quel complément alimentaire choisir ?
Si une supplémentation en vitamine E est nécessaire, il est important de choisir un complément alimentaire de qualité à base de vitamine E naturelle (alpha-tocophérol). Les compléments alimentaires synthétiques peuvent être moins bien assimilés par notre organisme.
Une supplémentation en vitamine E doit toujours être encadrée par un professionnel de santé.
La vitamine E et le zinc dans les aliments
Le zinc et la vitamine E sont deux nutriments qui agissent en synergie pour protéger nos cellules contre le stress oxydatif. Certains aliments riches en vitamine E sont également une source intéressante de zinc :
- Germe de blé : environ 13 à 15 mg de zinc pour 100 g.
- Pois chiche : 2 à 3 mg de zinc.
- Noix de Brésil : 4 mg de zinc.
- Œuf : 7 mg de zinc.
Conclusion
La vitamine E est une vitamine essentielle pour maintenir une bonne santé. Il est important de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine E tout au long de la journée afin d’en tirer tous les bienfaits. N’hésitez pas à varier les sources de vitamine E, car elle se trouve dans de nombreux aliments disponibles tout au long de l’année.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
