Dans cet article, découvrez toutes nos idées pour remplacer la viande rouge dans votre assiette tout en évitant les carences. Que vous écoutiez la radio, lisiez les journaux ou regardiez la télévision, un sujet revient sans cesse lorsque l’on parle d’alimentation : manger moins de viande rouge – et surtout mieux ! En effet, si la viande rouge possède de nombreuses qualités nutritionnelles, il est important de prendre en compte son coût, qui n’est pas négligeable dans une période où l’inflation bat des records. Manger de la viande rouge tous les jours peut rapidement devenir cher. Découvrez donc, ensemble, des alternatives plus économiques qui existent et qui sont également bénéfiques pour la planète et notre santé.
Remplacer la viande rouge, une nécessité
Loin de nous l’idée de vouloir vous inciter à arrêter totalement votre consommation de viande rouge ! Nous souhaitons simplement vous sensibiliser à la nécessité d’en consommer moins, mais de meilleure qualité, pour le bien-être de tous : notre santé et celle de la planète. Il est important de dire adieu aux élevages industriels et de privilégier les petits éleveurs et les bouchers artisanaux.
En recherchant des alternatives à la viande rouge, vous contribuez également à limiter votre impact environnemental, notamment si vous consommez de la viande provenant d’élevages intensifs. Les différents rapports du GIEC sont clairs à ce sujet : une baisse significative de la consommation de viande est un moyen efficace de lutter contre le dérèglement climatique. En effet, chaque gramme de viande rouge produite génère 8 fois plus d’émissions que gramme de volaille et 25 fois plus qu’un gramme de tofu.
Bien entendu, tout est une question de mesure ! Remplacer la viande rouge plusieurs repas par semaine est une excellente chose. Mais ce qui importe encore plus, c’est de bien choisir votre viande ! Privilégiez toujours une provenance française, et si possible issue d’élevages en plein air, menés de manière responsable.
Des élevages écoresponsables et respectueux de la planète
Les élevages en plein air en France sont très différents de certains élevages américains, où les animaux sont nourris au soja. Cette pratique a des conséquences désastreuses sur la déforestation. En France, les élevages en plein air privilégient les pâturages. Les animaux se nourrissent d’herbe de bonne qualité toute l’année, et cela permet de réduire leur empreinte carbone. De plus, cette pratique préserve l’environnement en préservant les terres agricoles cultivées au profit des zones de montagne, des prairies permanentes et des parcelles libres grâce à la rotation des cultures. Les bovins peuvent ainsi se nourrir en préservant l’écosystème en place.
Ainsi, vous pouvez consommer de la viande rouge, mais il est important de privilégier celle issue d’élevages écoresponsables.
À côté de la viande rouge, il existe d’autres sources de protéines à consommer quotidiennement. Voyons lesquelles !
Les protéines animales
En parallèle de la viande rouge, il est possible de consommer d’autres sources de protéines pour éviter les carences. L’OMS recommande un apport de 15% de protéines par jour, et la viande rouge est connue pour en contenir une quantité élevée – en moyenne 20g pour 100g de viande consommée.
La viande blanche
Le porc et le poulet ont un apport en protéines équivalent, voire supérieur, à celui de la viande rouge !
Le poisson et les fruits de mer
En moyenne, le poisson contient 16g de protéines pour 100g. Les poissons gras, comme le thon, le maquereau ou le saumon, sont particulièrement riches en protéines. Les fruits de mer sont encore plus intéressants, avec en moyenne 24g de protéines pour 100g.
Les œufs
Les œufs contiennent 13g de protéines pour 100g. En combinant 2 œufs avec une portion de légumineuses, vous pouvez remplacer votre faux-filet !
Les produits laitiers
Pour atteindre un niveau de protéines suffisant, il est conseillé d’en consommer plusieurs dans la journée. Par exemple, vous pouvez prendre du beurre et un peu de lait le matin, du fromage à midi et un yaourt le soir. Parmi les fromages, le parmesan est le plus riche en protéines, avec 36g pour 100g.
Les protéines végétales
Pour une alimentation complète, il est recommandé d’associer les protéines végétales, car aucune d’entre elles ne contient tous les acides aminés essentiels. En les combinant, vous assurez une assimilation correcte des protéines et évitez les carences (excepté pour la vitamine B12, qui se trouve exclusivement dans les protéines animales).
Les légumineuses et les céréales
En associant 100g de céréales (pain, riz, pâtes, épeautre) avec 100g de légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches), vous obtenez l’équivalent de 100g de viande en termes de protéines. Troquer votre entrecôte contre une assiette de quinoa, lentilles corail, riz et fèves est donc une excellente alternative sur le plan nutritionnel.
Les oléagineux
Les oléagineux, tels que les fruits à coque, les olives et certaines graines (sésame, courge, lin, etc.) sont riches en protéines, avec en moyenne 17g pour 100g consommés. Il est recommandé de les associer aux légumineuses pour obtenir tous les acides aminés indispensables.
Algues et micro-algues
Les algues alimentaires contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g, avec la spiruline en tête avec 72g de protéines pour 100g. Les algues nori et wakamé sont particulièrement intéressantes.
Tofu, miso, tempeh et seitan
Le tofu et le seitan sont de véritables substituts à la viande pour les personnes véganes. Le tofu, à base de soja, contient 12g de protéines pour 100g, tandis que le seitan, à base de protéines de blé, est fondant et évoque la viande. Le seitan est particulièrement riche en protéines, avec 25g pour 100g consommés. Quant au miso, il contient 12g de protéines pour 100g, en plus d’être un excellent probiotique. Le tempeh, à base de fèves de soja fermentées, est également une excellente source de protéines pour remplacer la viande.
Des idées pour remplacer la viande rouge dans vos plats !
Voici quelques idées pour remplacer la viande rouge dans certains plats emblématiques.
Revisitez vos classiques
- Remplacez le bourguignon par un sauté de porc aux olives ou une blanquette de poulet.
- Optez pour une choucroute de la mer ou une potée au lieu du pot-au-feu.
- Préparez une fondue savoyarde ou une fondue au chocolat pour changer de la fondue bourguignonne.
- Remplacez le hachis parmentier par des aubergines à la parmigiana.
- Préparez des lasagnes de légumes avec éventuellement du saumon en option.
- Choisissez un rôti de volaille, un rôti de lapin ou un rôti de porc façon stroganoff pour remplacer le rôti de bœuf.
- Préparez un dahl de lentilles corail ou de haricots rouges en remplacement du chili con carne. Vous pouvez aussi opter pour un risotto.
- Essayez des pâtes alternatives à la bolognaise.
Sur le grill
Si vous aimez les barbecues, les planchas et les pierrades, remplacez votre viande de bœuf par une côte de cochon, des côtes d’agneau, des brochettes de poissons, des légumes grillés ou du poulpe grillé.
Les plats froids
Si vous êtes fan de carpaccios ou de tartares, pensez aux ceviches de poisson ou aux tartares mêlant fruits et poissons. Vous pouvez par exemple essayer une alliance de truite, de fruit de la passion et d’avocat.
Avec ces idées, vous pouvez facilement remplacer la viande rouge dans vos plats tout en vous assurant un apport suffisant en protéines. N’hésitez pas à expérimenter de nouvelles recettes et à varier votre alimentation pour le bien de votre santé et de l’environnement.
Sources :
- [Viande.info](source viande.info)
- [Web-agri.fr](source web-agri.fr)
- [Greenpeace](source greenpeace)
