Réduire votre consommation de sel pour prendre soin de votre santé n’implique pas nécessairement de consommer des aliments fades. Des herbes aux épices en passant par des alternatives plus spécialisées comme le gomasio et la levure de bière, il existe de nombreuses façons de rendre vos plats savoureux avec moins de sel. Prenez le temps de découvrir les 9 alternatives au sel que nous vous proposons dans la suite de cet article pour apprendre à vous en passer !
Le gomasio
Le gomasio est un condiment d’origine japonaise constitué d’un peu de sel marin et de graines de sésame grillées. Composé de 95% de sésame pour 5% de sel, le gomasio est donc bien moins salé que le sel de table et peut être une bonne alternative pour ceux et celles qui cherchent à réduire leur consommation quotidienne de sel. Avec sa texture croquante apportée par les graines de sésame, le gomasio présente une saveur salée nuancée par la profondeur des graines de sésame torréfiées. Il peut être saupoudré sur une grande variété de plats comme les crudités, les légumes cuits, les poissons, les soupes ou les féculents et peut être utilisé en cuisson dans les pâtes à pain ou à pizza où il apporte une touche de saveur et de texture supplémentaire.
La sauce soja
Fabriquée à partir de graines de soja fermentées et de blé complet grillé, la sauce soja permet d’ajouter des notes umami (« délicieux » en japonais) à un plat en plus d’une saveur salée. Également moins concentrée en sel que le sel de table, elle permet ainsi de réduire sa consommation de sel, surtout si on opte pour une sauce soja à teneur réduite en sodium. La sauce soja peut par exemple servir de base pour la fabrication de sauce pour les crudités ou de marinades pour les viandes, les poissons ou les crevettes. Associée avec du miel, de l’ail et du gingembre, elle apportera une saveur inégalée à toutes vos recettes.
Le miso blanc
Le miso blanc, également connu sous le nom de « Shiro Miso » en japonais, est une pâte fermentée à base de soja, de riz et d’un ferment appelé « koji ». Il est largement utilisé dans la cuisine japonaise pour ajouter de la profondeur, du caractère et de la salinité aux plats. Bien que le miso blanc contienne du sodium, il est moins concentré en sel que le sel de table pur. Il peut donc être utilisé comme substitut du sel dans de nombreux types de plats, allant des soupes aux sauces en passant par les marinades. Cerise sur le gâteau : le miso blanc contient des bactéries bénéfiques issues de la fermentation qui favorisent la santé bonne intestinale. Il est aussi très riche en protéines, vitamines du groupe B, et plusieurs minéraux comme le zinc et le manganèse. De quoi condimenter utile !
Les herbes fraîches et les épices
Si le sel de table permet de donner du goût à tous vos plats, il n’est pas le seul à pouvoir le faire ! Misez sur les herbes fraîches aromatiques comme le persil, la menthe, la ciboulette, la coriandre, le cerfeuil ou bien encore le basilic pour apporter de la saveur et des vitamines à vos recettes et réduire la quantité de sel que vous y ajoutez. N’hésitez pas non plus à miser sur les épices comme le paprika, le poivre, le piment d’Espelette, le curry, le cumin, la muscade, les graines de coriandre ou bien le cumin pour rehausser la saveur de vos plats. Prenez le temps d’expérimenter de nouveaux mélanges d’épices pour découvrir une toute nouvelle palette de saveurs avec moins de sel !
La levure de bière
La levure de bière est un organisme unicellulaire qui est utilisé dans la fermentation de la bière. On la trouve aussi sous forme de poudre ou de paillettes dans les rayons biologiques et diététiques des magasins d’alimentation où elle est vendue comme condiment naturel. Avec sa saveur umami, elle rehausse en effet la saveur des aliments, tout comme le sel. Sa saveur douce et qui rappelle celle du fromage s’associe à merveille avec les salades, les légumes, les soupes et les céréales. Elle se mélange aussi très bien à de nombreuses sauces et vinaigrettes. Riche en protéines, en vitamines du complexe B et en autres minéraux, la levure de bière gagne donc à être saupoudrée un peu partout en remplacement du sel.
Le jus de citron ou le vinaigre
Les papilles gustatives situées sur notre langue sont responsables de la détection des différentes saveurs fondamentales—comme le sucré, le salé, l’amer, l’acide et l’umami—et envoient ces informations au cerveau. Le récepteur responsable de la détection du goût acide est voisin de celui qui perçoit le goût salé si bien que la consommation d’aliments acides peut duper les récepteurs gustatifs et brouiller la perception de notre cerveau. C’est précisément pour cette raison que le citron tout comme le vinaigre, avec leurs saveur acides, constituent une alternative intéressante au sel.
Les algues
Les algues, qui se développent en milieu marin salin, possèdent une saveur salée naturelle, ce qui en fait un excellent substitut au sel de table traditionnel. Vous pouvez les saupoudrer dans divers plats, que ce soient des salades, des mets à base de poisson ou des soupes. En plus de leur saveur salée et iodée, les algues offrent l’avantage d’être extrêmement riches en minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres. Les algues sont disponibles sous plusieurs formes, y compris en poudre ou en paillettes, pour faciliter leur utilisation en cuisine. En magasins bio, vous pourrez ainsi trouver plusieurs variétés d’algues pour condimenter vos plats, comme le nori, la dulse, le wakame ou bien encore le kombu.
Le sel de céleri
Le sel de céleri est obtenu à partir de céleri séché puis réduit en poudre. Il se distingue du sel au céleri – avec lequel il ne faut pas le confondre – qui est fabriqué avec des graines de céleri séchées moulues et du sel blanc. Le sel de céleri, riche en sodium, permet d’assaisonner naturellement une grande diversité de plats auxquels il apporte une saveur herbacée caractéristique supplémentaire. Si on le connaît bien dans le bloody mary ou le jus de tomate, le sel de céleri est aussi délicieux en saupoudrage sur n’importe quel autre légume ou sur du poisson.
La poutargue
La poutargue ou boutargue, également connue sous le nom de “caviar de Méditerranée”, est préparée à partir des œufs de mulets qui sont des poissons migrateurs des eaux de la Méditerranée. Les œufs extraits au sein d’une poche sont ensuite soigneusement salés pour préserver leur saveur et leur texture puis pressés et séchés. La poutargue a une saveur unique et intense, très iodée qui rappelle celle de l’umami. Elle est salée, légèrement fumée et possède une texture ferme mais friable. Traditionnellement, la poutargue est coupée en fines tranches et servie comme hors-d’œuvre ou en accompagnement de plats. Elle peut être aussi très râpée sur les plats pour les assaisonner naturellement en lieu et place du sel de table. Également reconnue pour ses qualités nutritionnelles, la poutargue est considérée comme un produit de luxe en raison du processus de préparation minutieux et de la rareté des mulets. Les prix varient en effet de 160€ à 220€ au kilo, une alternative onéreuse au sel de table mais néanmoins délicieuse !
