Perdre 5 kilos peut sembler facile, mais souvent, cela implique des mesures drastiques telles que des régimes stricts, une activité physique excessive ou la recherche de solutions miracles, ce qui ne permet pas de maintenir un poids stable à long terme.
Dans cet article, découvrez pourquoi nous vous encourageons à atteindre votre objectif de perte de poids grâce à une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et quelques aides naturelles.
Pourquoi perdre 5 kilos ?
Que ce soit pour perdre 5 kilos, 10 kilos ou même plus, il s’agit souvent d’une décision personnelle. Même si l’esthétique peut être une motivation pour beaucoup, il existe de nombreuses raisons de vouloir perdre du poids de manière saine et durable.
En perdant du poids, vous pouvez améliorer votre forme physique et votre qualité de vie au quotidien : vous retrouverez progressivement votre souffle, votre sommeil peut s’améliorer, vos articulations seront soulagées et vous gagnerez en vitalité.
Perdre quelques kilos peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, ce qui améliorera votre estime de soi et votre confiance en vous, des éléments essentiels pour une bonne santé mentale.
Enfin, perdre du poids vous aidera à vous sentir moins fatigué et plus souple, ce qui est essentiel pour rester actif. Réussir à perdre du poids devient ainsi un cercle vertueux.
Est-il possible de perdre 5 kilos en 1 mois ?
Oui, mais… Mieux vaut ne pas se fixer de date butoir, car cela génère trop de stress et de pression.
“Easy come, easy goes” signifie que les résultats obtenus rapidement peuvent également disparaître rapidement. Cela s’applique également à la perte de poids : si vous perdez du poids trop rapidement, il y a de fortes chances que vous repreniez rapidement ces kilos.
Ce risque est particulièrement présent lorsque la perte de poids se fait sans supervision ou en utilisant des régimes draconiens, où vous perdez d’abord de l’eau, puis des quantités variables de graisse et de muscle. Comme ces mesures extrêmes ne peuvent pas être maintenues sur le long terme, nous avons tendance à abandonner rapidement. Dès que les anciennes habitudes reviennent, la reprise de poids est inévitable.
En suivant des méthodes plus douces mais tout aussi efficaces, vous pouvez perdre en moyenne de 400 à 800 grammes par semaine, soit un total de 1,5 à 3 kilos par mois. Sachant que ces méthodes permettent principalement de perdre de la graisse corporelle et non de l’eau, cela est plutôt intéressant, n’est-ce pas ? Grâce à ces méthodes, les résultats sont visibles au niveau des vêtements et face au miroir, et surtout, vous avez la garantie d’un résultat durable car le risque de reprise de poids est moins important.
Combien de temps faut-il pour perdre 5 kilos ?
Il est impossible de prédire exactement combien de temps il faudra pour perdre ces 5 kilos.
Il existe en effet plusieurs facteurs qui entrent en jeu :
- Le poids de départ : plus vous avez de kilos à perdre, plus la perte de poids est facile au début.
- Le sexe : les hommes ont naturellement plus de masse musculaire que les femmes et un métabolisme de base plus élevé, ce qui favorise généralement une perte de poids plus rapide.
- Le niveau d’activité physique : faire régulièrement du sport permet de brûler des calories et donc de perdre du poids plus rapidement.
- Les variations individuelles de la composition corporelle : certaines personnes ont tendance à retenir l’eau, d’autres développent plus facilement leur masse musculaire, et nous avons tous des pourcentages différents de graisse corporelle.
- L’impact des régimes précédents : si vous avez fait plusieurs régimes dans votre vie, il est probable que la perte de poids soit plus difficile. En effet, le métabolisme ralentit lorsque l’on fait des restrictions caloriques, glucidiques ou lipidiques importantes, car tous ces éléments sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas, nous vous présenterons quelques aides naturelles complémentaires à l’alimentation qui peuvent vous donner un coup de pouce.
Comment perdre 5 kilos rapidement ?
Il est important de ne pas se mettre une pression excessive mais plutôt d’être motivé. Évitez de vous imposer des règles strictes telles que “il faut que cela aille vite…” ou “je dois perdre du poids rapidement…”. La perte de poids n’est pas une course de vitesse, mais d’endurance. Ces 5 kilos peuvent partir rapidement, sans régime miracle. Pour savoir comment faire, continuez à lire cet article.
Quel programme pour perdre 5 kilos sans régime miracle ?
Le surpoids est le résultat d’un déséquilibre entre les apports (ce que vous mangez) et les dépenses (ce que vous brûlez). Il est donc important de se concentrer sur ces deux aspects : l’alimentation et l’activité physique. Si malgré tous vos efforts, vous avez des difficultés à perdre du poids ou si vous souhaitez des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un diététicien.
Voici quelques notions générales pour perdre du poids sans régime.
Un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime
Pour perdre du poids, il ne faut pas compter sur une solution miracle. Malheureusement, dès que vous souhaitez perdre du poids, des centaines de régimes apparaissent, la plupart étant très restrictifs en calories et parfois en nutriments essentiels tels que les glucides ou les graisses.
En théorie, ces régimes sont efficaces pour perdre un peu de poids puisque la balance énergétique devient négative. Cependant, ils ne répondent pas à nos besoins essentiels ! Résultat : une sensation de faim difficile à gérer, des envies compulsives, de la fatigue, de l’irritabilité, des frustrations et, bien souvent, un risque de reprise du poids car ces habitudes ne sont pas tenables sur le long terme.
C’est pourquoi un rééquilibrage alimentaire est la solution la plus adaptée pour dire adieu au surpoids et maintenir un poids stable après avoir perdu du poids.
Le rééquilibrage alimentaire consiste à manger une variété d’aliments qui vous apportent les glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux dont votre corps a besoin, tout en respectant des quantités appropriées pour être en forme tout en atteignant votre poids souhaité.
Exemple d’un menu pour perdre 5 kilos
Le principe est simple : pour atteindre votre objectif minceur, il est conseillé de manger de tout pour apporter à votre corps ce dont il a besoin, tout en adaptant la qualité et la quantité des aliments consommés. Gardez à l’esprit que votre corps a besoin d’énergie (calories) et de nutriments pour fonctionner. Les glucides et les graisses ne font pas grossir en soi, ce sont les excès qui peuvent entraîner un surpoids.
Des idées de petit-déjeuner pour mincir avec plaisir
- Lundi : 2 tranches de pain complet avec 2 cuillères à café de purée d’oléagineux non sucrée + 1 produit laitier nature. Thé, café ou tisane sans sucre.
- Mardi : Porridge : 40g de flocons d’avoine avec 20cl de lait écrémé ou végétal + 1 banane.
- Mercredi : Smoothie : fruits rouges (frais ou surgelés), yaourt grec et graines broyées (lin, chia, sésame…).
- Jeudi : 40g de muesli croustillant, 1 fromage blanc, 1 cuillère à soupe de raisins secs ou cranberries.
- Vendredi : 3 à 4 tartines craquantes au blé complet avec une fine couche de beurre et 2 cuillères à café de confiture. Si vous en avez envie, ajoutez 1 yaourt nature.
- Samedi : 1 petit pain complet ou aux céréales, 2 cuillères à soupe de fromage à tartiner + 1 compote sans sucres ajoutés.
- Dimanche : 1 œuf poché, deux tartines de pain aux graines, champignons de Paris au persil + 1 petit fruit de saison.
À midi, un délicieux déjeuner équilibré :
- Lundi : Escalope de dinde grillée aux herbes, ratatouille, 120g de semoule de blé. En dessert, choisissez 1 fruit, 1 petit bol de salade de fruits, 1 produit laitier nature, 2 cuillères à soupe d’oléagineux ou 2 carrés de chocolat.
- Mardi : Carottes râpées avec une sauce citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 steak haché à 5% de matières grasses grillé, 150g de riz complet cuit.
- Mercredi : Lentilles en salade avec 100g de lentilles vertes cuites et des crudités à volonté, 2 tranches de jambon cuit ou de rôti de porc.
- Jeudi : Salade de crudités avec du vinaigre et 1 cuillère à café d’huile de lin, blanc de poulet rôti sans la peau, 2 pommes de terre cuites à la vapeur.
- Vendredi : Légumes sautés à la sauce soja, 120g à 150g de vermicelles de riz, crevettes sautées.
- Samedi : Salade verte avec un filet de jus de citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive, boulettes de bœuf en sauce tomate, 120g de pâtes complètes cuites.
- Dimanche : 2 tomates farcies au quinoa et aux sardines, accompagnées d’une salade de crudités et d’1 cuillère à soupe de sauce au fromage blanc.
Des dîners faibles en calories mais riches en goût :
- Lundi : Flan aux légumes de saison, salade de crudités avec du vinaigre et 1 cuillère à café d’huile de lin ou de sésame. Si vous avez encore faim, choisissez un dessert parmi ceux proposés au déjeuner.
- Mardi : Taboulé de chou-fleur avec du jus de citron et 1 cuillère à café d’huile d’olive, feuilles de vigne farcies aux légumes et à la viande hachée à 5% de matières grasses.
- Mercredi : Salade verte avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette maison, fromage de chèvre et noisettes, omelette aux tomates et aux herbes.
- Jeudi : Tagliatelles de courgettes, thon en boîte, sauce tomate naturelle, 1 cuillère à soupe de fromage râpé.
- Vendredi : Salade de mâche, pomme et noix avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, pavé de saumon et légumes cuits au papillote.
- Samedi : Potage de légumes verts (brocolis, épinards, cresson), dos de cabillaud cuit au four, salade de concombre au fromage blanc.
- Dimanche : Carpaccio de bœuf avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de parmesan, salade de crudités avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.
Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre une collation comprenant l’une de ces options :
- Un petit bol de fruits frais ou un fruit comme une banane, une pomme ou une orange.
- Un produit laitier riche en protéines comme du fromage blanc, du yaourt à la grecque ou du skyr.
- 30g de fruits à coque mélangés comme des noix, des noisettes ou des amandes.
- Des crudités à volonté avec 2 cuillères à soupe de houmous ou d’une sauce au fromage blanc.
5 erreurs diététiques à corriger pour perdre 5 kilos
- Choisir des produits contenant des sucres transformés et raffinés : ces sucres présents dans les produits industriels (gâteaux, bonbons, boissons sucrées…) apportent uniquement des calories vides, avec peu ou pas de nutriments et très peu de satiété. Ces produits ne sont pas intéressants lorsque l’on veut perdre du poids.
- Manger trop rapidement : il faut au moins 20 minutes pour ressentir la satiété. Si vous mangez trop vite, vous risquez de manger davantage en attendant que le signal de satiété de l’estomac atteigne le cerveau. De plus, prendre le temps de déguster votre repas vous permet d’apprécier ce que vous mangez et facilite la digestion.
- Une hydratation insuffisante : la soif et la faim sont parfois difficiles à différencier pour le cerveau. Si vous restez bien hydraté, il sera plus facile de reconnaître vos sensations alimentaires. De plus, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, y compris au métabolisme et à l’élimination des toxines. Buvez de l’eau, des tisanes, du thé… et limitez autant que possible les boissons sucrées et l’alcool.
- Établir des règles trop strictes : la privation génère souvent de la frustration. On se sent impuissant et cela peut entraîner des fringales et des rechutes dans les anciennes habitudes.
- Ne pas donner la priorité à son alimentation : un rythme de vie effréné peut nous faire négliger nos choix de repas ou nous pousser à manger devant l’ordinateur en travaillant. Quelle que soit la situation, ne pas accorder suffisamment d’attention à ce que l’on mange ainsi qu’à la qualité et à la quantité des calories ingérées n’est jamais optimal. Planifiez des repas simples mais équilibrés et prenez une pause pour manger tranquillement.
Une remise au sport : mais quel sport pour perdre 5 kilos ?
L’activité physique permet de dépenser de l’énergie, c’est-à-dire de brûler des calories. Le sport vous aide également à vous détendre, à vous tonifier et à améliorer votre condition physique.
On dit souvent que le “cardio” aide à perdre du poids. En effet, les activités qui sollicitent tout le corps et augmentent la fréquence cardiaque consomment de l’énergie et favorisent la perte de poids. Pour brûler des calories tout en vous amusant, il est conseillé de pratiquer des activités adaptées à vos goûts et à vos capacités : marche rapide, course à pied, vélo (en extérieur ou en salle), natation, danse, etc.
Il est également important de compléter le cardio par des activités qui maintiennent la masse musculaire. Cela permet de tonifier le corps et d’activer encore plus le métabolisme pour brûler davantage de calories. Pensez à la musculation, au CrossFit ou aux exercices de renforcement musculaire pour tonifier tous les groupes musculaires.
Les aides naturelles à la perte de poids
Certaines personnes rencontrent des difficultés pour perdre du poids. Mais ne vous découragez pas, il existe des aides naturelles qui peuvent compléter l’action du rééquilibrage alimentaire et de l’activité physique. Bien sûr, elles ne doivent pas remplacer un mode de vie sain !
Voici quelques aides naturelles classées selon leurs principes d’action :
- Pour faciliter le déstockage des graisses : le coléus (Coleus forskohlii) aide à réguler le métabolisme et le déstockage des graisses, ce qui contribue à la gestion du poids corporel. La racine de curcuma (Curcuma longa) facilite également le déstockage des graisses par le foie et prévient leur accumulation.
- Pour agir sur le métabolisme : le thé vert (Camellia sinensis) et le guarana (Paullinia cupana) sont connus pour contribuer au métabolisme et à l’oxydation des graisses, ce qui permet de booster les mesures diététiques lorsqu’on cherche à perdre quelques kilos.
- Pour accroître la satiété : le fucus (Fucus vesiculosus) et le figuier de Barbarie ou nopal (Opuntia ficus-indica) aident à accroître la satiété, ce qui permet de mieux contrôler l’appétit et donc la perte de poids.
- Pour favoriser l’élimination : le triphala, un mélange d’amalaki (Phyllanthus emblica), de bibhitaki (Terminalia bellirica) et d’haritaki (Terminalia chebula), ainsi que le bouleau (Betula pendula), favorisent l’élimination, ce qui facilite la perte de poids.
- D’autres aides naturelles sont également disponibles, telles que le glucomannane (Amorphophallus konjac), le cassis (Ribes nigrum), le frêne (Fraxinus sp), la prêle des champs (Equisetum arvense), le piment doux ou paprika (Capsicum annuum) et le sureau noir (Sambucus nigra).
En conclusion
Perdre 5 kilos peut sembler être un objectif simple et il est tout à fait possible de le faire sans recourir à un régime “miracle”. Misez sur un rééquilibrage alimentaire, pratiquez une activité physique régulière et faites appel aux conseils de spécialistes qui pourront vous proposer des mesures individuelles complétées par des aides naturelles adaptées à votre situation particulière.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
