Après une séance intense de sport, il est fréquent de ressentir des courbatures musculaires. Ces douleurs peuvent rendre vos mouvements quotidiens difficiles, laissant vos muscles des jambes, des bras, des abdos ou du dos douloureux et raides. Mais peut-on faire du sport avec des courbatures ? Et si oui, comment s’entraîner de manière bénéfique ?
Les courbatures : définition
Les courbatures se manifestent généralement entre 24 et 72 heures après une séance de sport, principalement après un exercice excessif et inhabituel. Elles surviennent plus fréquemment chez les sportifs débutants qui commencent à pratiquer une activité physique telle que la course à pied ou la musculation. Même chez les sportifs habitués, elles peuvent apparaître après un entraînement plus intensif ou une nouvelle activité.
La douleur causée par les courbatures varie généralement en intensité et est souvent plus prononcée chez les sportifs débutants, ceux qui reprennent l’entraînement après une longue pause, ou encore ceux qui ont fait un exercice trop intense par rapport à leur condition physique.
Les muscles les plus souvent touchés par les courbatures sont les mollets, les cuisses, les fessiers, le dos, les abdos, les pectoraux, les biceps, les triceps ou le cou. Heureusement, les courbatures disparaissent généralement en 3 à 5 jours.
Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Les courbatures sont causées par des lésions microscopiques des fibres musculaires sollicitées lors de l’exercice physique. Ces lésions musculaires surviennent principalement après un exercice musculaire excentrique, où le muscle est sollicité dans son mouvement d’étirement, ce qui surcharge les fibres musculaires. Lorsqu’elles ne sont pas assez résistantes pour supporter cette charge d’entraînement, des courbatures peuvent apparaître plusieurs heures après l’effort.
Bien que l’origine exacte des courbatures ne soit pas clairement établie, elles semblent être une conséquence de l’inflammation déclenchée par un entraînement trop intense ou inhabituel. Elles font partie du processus naturel de guérison et de réparation musculaire après un exercice physique.
Les courbatures sont plus fréquentes en début de saison sportive, lors de la reprise de l’entraînement après une période d’inactivité ou lors de la pratique d’un nouveau sport ou exercice de musculation.
Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
Lorsque vous avez des courbatures, faire du sport peut être l’un des moyens les plus efficaces pour soulager la douleur. Cependant, l’effet analgésique reste temporaire. Il est important de noter que les courbatures sont le signe de lésions musculaires, il est donc déconseillé de pratiquer un sport intense qui solliciterait trop les muscles douloureux.
Il est recommandé de pratiquer des séances de sport axées sur la récupération active pendant les 1 à 3 premiers jours après l’apparition des courbatures. Vous pouvez continuer à faire du sport et entraîner les autres muscles sans forcer sur les muscles courbaturés.
Le mouvement et l’activité physique stimulent la circulation sanguine, ce qui peut contribuer au soulagement des courbatures. Une bonne séance de récupération active doit vous permettre de ressentir une meilleure récupération musculaire en prévision de votre prochaine séance d’entraînement, tout en évitant les blessures causées par un effort trop intense avec des courbatures.
En plus de la douleur, les courbatures entraînent une perte de force musculaire dans les jours qui suivent l’entraînement. Il est donc déconseillé de solliciter trop les muscles courbaturés, car cela compromet l’efficacité de votre entraînement et peut aggraver les douleurs.
Il est donc préférable d’éviter les entraînements longs ou intenses lorsque vous avez des courbatures, même s’ils sont prévus dans votre programme d’entraînement. Ce n’est pas le moment de forcer sur vos douleurs, qui disparaîtront naturellement au bout de quelques jours si vous faites preuve de patience.
Comment faire du sport avec des courbatures ?
Pour faire du sport avec des courbatures, voici quelques recommandations à suivre :
- Commencez par un bon échauffement des articulations et des muscles.
- Travaillez les muscles non courbaturés pour continuer à vous entraîner sans solliciter les muscles douloureux.
- Faites travailler les muscles courbaturés avec des exercices cardio, mais à une intensité très faible et sans essoufflement.
- Choisissez des activités à faible impact, comme la marche rapide, le vélo, la natation ou les appareils cardio en salle.
- Arrêtez votre séance si la douleur provoquée par les courbatures augmente pendant l’entraînement.
- Assurez-vous de bien vous hydrater au quotidien, de manger pour récupérer et de dormir suffisamment.
Voici quelques exemples de séances de sport recommandées lorsque vous avez des courbatures :
- 30 minutes de vélo à faible intensité, en zone 1, en dessous de 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
- 15 minutes de footing lent, à 70 % ou moins de votre vitesse habituelle.
- 45 minutes de marche rapide sur terrain plat.
En fonction de votre niveau de condition physique, vous pouvez adapter la durée de la séance ainsi que l’intensité, qui ne doit pas provoquer un essoufflement important.
Il est important de noter que les étirements passifs ne sont pas recommandés en cas de courbatures.
Si vous constatez que faire du sport avec des courbatures ne soulage pas vos douleurs et les aggrave même, arrêtez-vous et reposez-vous pendant quelques jours. Une simple marche quotidienne de 30 minutes est une excellente façon de bouger et de rester actif sans risquer de vous blesser davantage.
Comment soulager les courbatures ?
Pour soulager les courbatures, vous pouvez suivre les conseils suivants :
- Reposez-vous et dormez suffisamment.
- Alimentez-vous et hydratez-vous après le sport.
- Pratiquez la récupération active.
- Massez les muscles courbaturés.
- Utilisez chaud ou froid.
- Portez des vêtements de compression.
- Évitez de prendre des anti-inflammatoires.
En suivant ces recommandations, vous pourrez reprendre votre rythme d’entraînement habituel une fois les courbatures passées, généralement après 3 à 5 jours.
Si vos courbatures ne disparaissent pas après 7 jours et que la douleur persiste, il est recommandé de consulter un médecin pour vérifier qu’il n’y a pas de blessure. Consultez également un médecin si la douleur est très intense, accompagnée d’un gonflement des muscles courbaturés ou si votre urine devient foncée.
N’hésitez pas à poser vos questions et laisser vos commentaires en bas de la page si vous avez d’autres interrogations après la lecture de cet article.
*Sources :
- Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance
- Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors
- Effect of Aerobic Recovery Intensity on Delayed-Onset Muscle Soreness and Strength
- American College of Sport and Medicine, DOMS guidelines
- An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
