Vous venez de recevoir un diagnostic d’hypertension et vous hésitez à prendre des médicaments à vie ? Bonne nouvelle, il est possible de prévenir et de réduire naturellement la pression artérielle en modifiant son mode de vie. Plus tôt vous commencez, meilleures seront vos chances de réussite. Selon le Dr Rémi Goupil, néphrologue et clinicien-chercheur à l’hôpital du Sacré-Cœur de Montréal, il existe cinq piliers pour y parvenir : une alimentation saine et faible en sel, un poids santé, une vie active, une consommation modérée d’alcool et l’abandon du tabac.
Dans quels cas est-il possible de se passer de médicaments ?
Adopter de saines habitudes de vie peut avoir des effets positifs sur la pression artérielle. Cependant, l’ampleur des bénéfices dépendra de plusieurs facteurs, tels que le niveau d’hypertension et l’état de santé général, précise le Dr Rémi Goupil. Il est plus facile de réduire la pression artérielle à un niveau acceptable (moins de 135 mm Hg) si elle est initialement de 140 mm Hg plutôt que 160 mm Hg. Un cas plus léger, détecté précocement et sans lésions vasculaires irréversibles, sera plus facile à traiter sans médicaments.
Certains patients parviennent à réduire leur pression artérielle en utilisant une dose plus faible de médicaments, voire en arrêtant complètement leur prise. Toutefois, cela varie d’une personne à l’autre. Il ne faut pas considérer cela comme un échec si la pression artérielle ne baisse pas, affirme le Dr Goupil. Quoi qu’il en soit, les efforts déployés ne seront pas vains car ils amélioreront la santé générale et préviendront l’apparition de troubles autres que l’hypertension, tels que le cholestérol ou les maladies cardiaques.
Quel est le rôle de l’alimentation dans l’hypertension ?
L’alimentation joue un rôle primordial. Certains nutriments, comme le sodium, sont clairement associés à une augmentation de la pression artérielle lorsqu’ils sont consommés en excès, souligne l’Ordre des diététistes nutritionnistes du Québec. Par contre, le potassium et le magnésium ont la capacité de réduire la pression artérielle.
Le sodium, présent dans le sel, est l’ennemi à combattre. Il provoque une rétention d’eau et peut pousser l’organisme à augmenter la pression artérielle pour éliminer le sel et le surplus de liquide, explique la nutritionniste Chantal Gariépy. Le sel est omniprésent dans notre alimentation, souvent sans que nous en soyons conscients. Par exemple, le pain blanc et les céréales pour le petit-déjeuner font partie des aliments les plus riches en sel que nous consommons régulièrement.
En revanche, le potassium, présent en grande quantité dans les fruits et légumes, ainsi que le magnésium, présent dans les légumineuses, les noix et les graines, favorisent une pression artérielle plus stable. Les légumes et les herbes riches en nitrates, tels que la roquette, les épinards, la betterave, la coriandre et la rhubarbe, sont également à privilégier. Les nitrates se transforment en oxyde nitrique, un gaz vasodilatateur, lorsqu’ils circulent dans les vaisseaux sanguins. Ainsi, les aliments riches en nitrates contribuent à une meilleure circulation sanguine dans les artères.
Existe-t-il des régimes alimentaires spécialement conçus pour maîtriser l’hypertension artérielle ?
Le régime DASH (régime alimentaire pour arrêter l’hypertension) a été créé à la fin des années 1990 par des chercheurs américains pour lutter contre l’hypertension grâce à l’alimentation. Et ça fonctionne : il peut réduire la pression artérielle systolique de 8 à 14 mm Hg, selon la Société québécoise d’hypertension artérielle. Ce régime privilégie les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés variés tels que les noix, les graines, les haricots, les viandes maigres, la volaille, le poisson et les produits laitiers nature et faibles en gras. Il recommande également une faible consommation de graisses saturées, de sucre et de sel.
Le régime méditerranéen, qui ressemble beaucoup au régime DASH mais qui inclut une plus grande quantité de graisses de qualité (comme l’huile d’olive), est également recommandé.
Cependant, inutile de suivre un régime strict pour obtenir des résultats, assure Chantal Gariépy. Ce sont les petits gestes cumulés qui portent leurs fruits. De plus, cuisiner soi-même permet de choisir la qualité des aliments et la quantité de sel à ajouter, contrairement aux charcuteries, pizzas surgelées et autres plats préparés riches en sodium.
Quels autres changements sont nécessaires pour réduire sa pression artérielle ?
L’exercice physique régule l’activité du système nerveux autonome, qui joue un rôle dans différents processus du corps tels que la tension artérielle et le rythme cardiaque. Il dilate également les vaisseaux sanguins et réduit la production d’hormones impliquées dans l’hypertension artérielle, selon la Société québécoise d’hypertension artérielle. Il est donc recommandé de faire de 30 à 60 minutes d’exercice par jour à une intensité moyenne, de quatre à sept jours par semaine. La pratique sportive est considérée comme sûre tant que la pression artérielle est inférieure à 160/100 mm Hg.
Puisque la prise de poids est également associée à une augmentation de la pression artérielle, il est important d’atteindre ou de maintenir un poids santé. Chaque kilogramme perdu peut réduire la pression artérielle de 1,1/0,9 mm Hg, selon la Société québécoise d’hypertension artérielle.
Le tabac contribue également au durcissement des artères, ce qui entrave la circulation sanguine et favorise l’hypertension. La nicotine présente dans la cigarette affecte également la pression artérielle. Il est donc recommandé d’arrêter de fumer complètement après avoir reçu un diagnostic d’hypertension.
Il est également conseillé de réduire sa consommation d’alcool.
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