Tout le monde sait que notre corps a besoin de protéines. Mais saviez-vous que les protéines végétales peuvent facilement remplacer les protéines d’origine animale (viande, lait, produits laitiers, œufs) ? Les idées préconçues persistent, et nous oublions souvent que manger davantage de végétaux présente de nombreux bienfaits pour notre organisme.
Protéines animales et végétales : discerner le vrai du faux
Idée préconçue n°1 : les protéines animales sont complètes et de qualité
Cette idée préconçue est en partie vraie. Les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels à notre organisme. Ces acides aminés essentiels, au nombre de 8, doivent être obtenus par le biais de notre alimentation pour permettre la synthèse des protéines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ils jouent également un rôle clé en tant qu’hormones, précurseurs d’enzymes et neurotransmetteurs. Nous en avons besoin pour de nombreux processus métaboliques, notamment la construction des tissus, y compris les muscles.
Toutes les viandes contiennent ces 8 acides aminés, c’est pourquoi on dit que les protéines animales sont “complètes” ou “de qualité”.
Idée préconçue n°2 : les aliments végétaux contiennent peu de protéines
Cette idée préconçue est fausse. Certaines sources végétales de protéines ont une teneur équivalente à celle d’un steak de viande ! Le soja, par exemple, est l’un des aliments les plus riches en protéines et peut parfaitement remplacer la viande.
Toutefois, il est important de noter que les protéines d’origine végétale peuvent manquer de certains acides aminés essentiels. Cela concerne principalement la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. Afin d’obtenir tous les acides aminés nécessaires, il est donc recommandé de varier les sources de protéines végétales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. L’idéal est de combiner des céréales et des légumineuses chaque jour. Il n’est pas nécessaire de les consommer lors du même repas, en manger tout au long de la journée suffit.
En termes d’apport protéique, les deux sources de protéines sont équivalentes, à l’exception de la nécessité de consommer des céréales et des légumineuses pour les protéines végétales.
Les protéines animales : complètes mais à consommer avec modération
D’autres critères doivent être pris en compte pour comparer les protéines animales et végétales.
Les risques de surconsommation de protéines animales pour la santé
Il est courant d’entendre parler de régimes riches en protéines ou de consommer de la viande à tous les repas pour rester en forme. Cependant, il est important de savoir qu’il y a très peu de personnes en carence de protéines dans nos sociétés occidentales. En réalité, nous en consommons souvent trop, que ce soit à travers la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
De plus, la viande rouge, la charcuterie et les fromages sont riches en graisses saturées. Une consommation excessive de ces aliments expose à un risque d’obésité, de cholestérol et de problèmes cardiovasculaires. L’OMS a également classé la viande rouge comme probablement cancérogène et la charcuterie comme cancérogène, notamment responsables de cancers comme le cancer colorectal. La cuisson trop répétée des viandes, souvent grillées, peut également entraîner des cancers en raison de la libération de substances toxiques.
Quant aux produits laitiers, leur consommation fait aujourd’hui l’objet de controverses. Bien qu’ils soient souvent présentés comme bénéfiques pour la santé osseuse et la lutte contre l’ostéoporose, leurs avantages ne font pas consensus parmi les scientifiques.
L’équilibre acido-basique
Une consommation excessive de protéines animales entraîne l’acidification de notre organisme. Pour être en bonne santé, notre corps a besoin d’un équilibre acido-basique adéquat. Les aliments sont classés en fonction de leur effet acidifiant ou alcalinisant sur notre corps. La viande a un effet acidifiant, tout comme les produits laitiers, le sucre et les aliments à base de farine.
Une consommation excessive d’aliments acidifiants fatigue les reins et provoque des processus inflammatoires. Remplacer les protéines animales par des sources végétales, en plus de consommer des légumes dits “anti-acides”, permet de réduire l’acidité de notre corps.
Comment obtenir un apport complet en acides aminés grâce à une alimentation à base de végétaux ?
Comme expliqué précédemment, pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il suffit de consommer des céréales et des légumineuses dans la même journée. En termes de quantité, les besoins quotidiens en protéines d’un adulte peu actif sont de 0,8 g/kg. Par exemple, un adulte pesant 70 kg aura besoin de 56 g de protéines par jour.
Il est important de noter qu’un steak de soja contient 15 g de protéines pour 100 g de produit, tandis que 100 g de pain complet grillé contiennent 10 g de protéines. Ainsi, il est facile d’atteindre l’apport quotidien recommandé en protéines. Il n’est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de céréales ou de légumineuses, il suffit simplement de manger à sa faim.
D’ailleurs, il est tout à fait possible de suivre un régime à base de protéines végétales. Tout comme un régime riche en protéines classique, à la différence près qu’il n’inclut pas de protéines animales. On peut remplacer la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers par des pois chiches, des graines de courge, etc.
