Tout le monde s’accorde sur le fait que notre corps a besoin de protéines. Cependant, peu de gens savent que les protéines végétales peuvent facilement remplacer les protéines d’origine animale. Malgré les idées reçues persistantes, il est important de se rappeler que s’alimenter principalement de végétaux peut apporter de nombreux bienfaits à notre organisme.
Démystifions les protéines animales et végétales
Idée reçue n°1 : Les protéines animales sont complètes et de qualité
Il est vrai que les protéines sont composées d’acides aminés, dont certains sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Les viandes contiennent tous les acides aminés essentiels, d’où leur classification comme “complètes” ou “de qualité”.
Idée reçue n°2 : Il y a peu de protéines dans les aliments végétaux
Cette idée reçue est fausse. En réalité, certains aliments végétaux contiennent autant de protéines qu’un rumsteak ! Le soja, par exemple, est l’un des aliments végétaux les plus riches en protéines et peut facilement remplacer la viande.
Il est important de noter cependant que les protéines d’origine végétale peuvent être limitées en certains acides aminés essentiels, tels que la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses. C’est pourquoi il est recommandé de varier les sources de protéines végétales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. En combinant une proportion de céréales et une proportion de légumineuses par jour, on peut obtenir tous les acides aminés nécessaires à notre corps. Il n’est pas obligatoire de les consommer au même repas, en en incorporant tout au long de la journée, cela suffit.
Les protéines animales : complètes mais à consommer avec modération
Il existe d’autres critères importants à prendre en compte lorsqu’on compare les protéines animales et les protéines végétales.
Les risques de la surconsommation de protéines animales pour la santé
Il est courant d’entendre parler de régimes hyperprotéinés où la viande est consommée à tous les repas pour maintenir une bonne forme physique. Cependant, il est important de savoir qu’il n’y a pratiquement personne dans nos sociétés occidentales en carence de protéines. En réalité, nous en consommons souvent plus que nécessaire, avec la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
De plus, la viande rouge, la charcuterie et les fromages sont riches en graisses saturées. Une surconsommation de ces aliments expose à des risques d’obésité, de cholestérol et de problèmes cardio-vasculaires. L’OMS a également classé la viande rouge comme probablement cancérogène et la charcuterie comme cancérogène, responsables de cancers tels que le cancer colorectal. La cuisson excessive des viandes, souvent grillées, peut également libérer des substances toxiques responsables de cancers.
Quant aux produits laitiers, leur consommation est aujourd’hui controversée. Malgré leur promotion pour renforcer les os et lutter contre l’ostéoporose, leurs bienfaits ne font pas l’unanimité parmi les scientifiques.
L’équilibre acido-basique
Une consommation excessive de protéines animales peut entraîner une acidification de notre organisme. Pour être en bonne santé, notre corps a besoin d’un bon équilibre acido-basique. Les aliments sont classés en fonction de leur capacité à acidifier ou à alcaliniser notre corps. La viande, tout comme les produits laitiers, le sucre et les aliments à base de farine, a tendance à acidifier notre organisme.
Une consommation excessive d’aliments acidifiants fatigue les reins et peut provoquer des processus inflammatoires. En remplaçant les protéines animales par des sources végétales, en plus de consommer des légumes considérés comme “anti-acides”, nous pouvons limiter l’acidité de notre corps.
Comment obtenir tous les acides aminés grâce à une alimentation végétalienne ?
Comme mentionné précédemment, consommer des céréales et des légumineuses dans la même journée suffit pour obtenir tous les acides aminés essentiels. En termes de quantité, les besoins quotidiens en protéines d’un adulte sédentaire sont d’environ 0,8 g par kilogramme de poids. Par exemple, un adulte pesant 70 kg aura besoin d’environ 56 g de protéines par jour.
Sachant qu’un steak de soja contient 15 g de protéines pour 100 g de produit et que 100 g de pain grillé complet contiennent 10 g de protéines, il est facile d’atteindre l’apport quotidien recommandé en protéines. Il n’est donc pas nécessaire de consommer de grandes quantités de céréales ou de légumineuses, il suffit de manger à sa faim.
Il est tout à fait possible de suivre un régime à base de protéines végétales. Comme pour un régime protéiné classique, mais sans protéines animales, on peut remplacer les viandes, poissons, œufs et produits laitiers par des pois chiches, des graines de courge, etc.
Alors, n’hésitez plus à intégrer davantage de protéines végétales dans votre alimentation. Votre corps vous en remerciera !
