Vous êtes nombreux à vous interroger sur les protéines en poudre. Les compléments à base de protéines en poudre, souvent utilisés pour préparer des shakes hyper-protéinés, sont de plus en plus populaires et font parler d’eux, notamment chez les sportifs.
C’est pourquoi nous avons décidé de rédiger cet article-guide pour vous donner toutes les clés pour comprendre et utiliser les protéines en poudre. Qu’est-ce que les protéines en poudre ? Quand faut-il les consommer ? Comment et pourquoi les consommer ? Qui peut en consommer ? Y a-t-il des effets secondaires liés à leur consommation ? Vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article. Alors sans plus attendre, découvrez tous les secrets des protéines en poudre !
Les protéines en poudre, qu’est-ce que c’est ?
Halte aux idées reçues sur les protéines en poudre ! Il ne s’agit en aucun cas d’une substance dopante. Pour les bodybuilders ou les amateurs de musculation, ce n’est pas non plus un produit miraculeux, mais plutôt un complément alimentaire nécessaire pour atteindre leurs objectifs.
Les protéines : un nutriment essentiel
En réalité, la poudre de protéine n’est qu’une forme de protéines que l’on retrouve dans de nombreux aliments naturels comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les poissons et d’autres sources animales et végétales.
En d’autres termes, votre alimentation est la principale source de protéines. Les protéines jouent plusieurs rôles importants dans votre corps : elles contribuent à la construction musculaire, facilitent la perte de poids lorsqu’elles constituent une partie importante des repas et favorisent la récupération. Souvent utilisées pour favoriser la prise de masse musculaire, les protéines en poudre sont donc l’un des compléments alimentaires les plus populaires pour la musculation.
Les protéines en poudre : un complément alimentaire essentiel
Bien que votre alimentation habituelle puisse normalement suffire à vous apporter suffisamment de protéines, les personnes pratiquant une activité physique intense comme l’haltérophilie ou la prise de masse musculaire ont souvent besoin d’un supplément de protéines pour préserver et atteindre leurs objectifs. C’est là que les protéines en poudre entrent en jeu.
En effet, la plupart des poudres de protéines, comme la whey protéine, sont issues du petit-lait. L’extrait de petit-lait (dépourvu d’eau, de graisse et de sucre) est une protéine complète. Elle est riche en acides aminés essentiels, mais pauvre en graisses et en lactose.
Facilement digestibles par l’organisme, les protéines en poudre sont utilisées comme complément alimentaire. Elles sont particulièrement appréciées pour leurs effets anti-cataboliques, c’est-à-dire leur capacité à préserver la masse musculaire. Cependant, elles ne peuvent remplir ce rôle sans une alimentation équilibrée.
Pourquoi consommer des protéines en poudre ?
Vous vous demandez peut-être : “Pourquoi devrais-je consommer des protéines en poudre alors qu’elles sont déjà présentes dans mon alimentation quotidienne ?” Voici quelques éléments de réponse.
Varier les sources de protéines
Un sachet de jambon de dinde équivaut à un shake de protéines. Nous parlons ici de la quantité de protéines. C’est la quantité qui compte pour votre corps, pas la source de protéines. Les protéines en poudre permettent de diversifier vos sources de protéines. De plus, vous pouvez consommer des protéines en poudre à base de lait, d’œuf ou d’origine végétale, avec différents goûts.
Le côté pratique
Selon les recherches scientifiques, une personne “normale” doit consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Pour une personne adulte, elle doit consommer 0,8 g/kg de son poids corporel ;
- Pour une personne très active (un sportif), elle doit consommer entre 1,5 g/kg et 2 g/kg de son poids corporel en fonction du sport pratiqué ;
- Pour une personne pratiquant l’haltérophilie, elle doit consommer 2 g/kg de son poids corporel ;
- Pour un bodybuilder, elle doit consommer entre 2 g/kg et 3 g/kg de son poids corporel.
Pour mieux comprendre pourquoi il est recommandé de consommer des protéines en poudre, voici une illustration : 100 g de blanc de dinde contiennent 22 g de protéines, tandis que 100 g de shake contiennent de 70 à 90 g de protéines.
Il est donc tentant pour un sportif de consommer des shakes de protéines en collation. En effet, il n’est pas toujours possible de consommer du blanc de dinde ou des œufs au plat sur son lieu de travail ou pour le goûter. C’est là que les protéines en poudre deviennent pratiques, car elles peuvent être consommées partout.
Un complément moins cher
En parlant de praticité, il suffit de comparer pour comprendre que les protéines en poudre sont beaucoup moins chères que les aliments solides. Faites le calcul : pour 5 kg de poulet (soit 1 kg de protéines), vous devrez dépenser environ 50 euros, alors que pour 1 kg de protéines en poudre, cela ne vous coûtera que 25 euros. De plus, pour un sportif ou une personne pratiquant une activité physique intense, la consommation de protéines doit être régulière pour éviter les carences.
Un supplément intéressant pour les végétariens et les végétaliens
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous vous privez de nombreuses sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les produits laitiers, etc. Il est souvent difficile de diversifier son alimentation dans ce cas. C’est là que les shakes de protéines entrent en jeu, car ils peuvent compenser un manque de protéines dans votre corps. En effet, il existe des protéines en poudre à base de pois chiche, de petit pois, de chanvre ou de soja.
Cependant, il est important de souligner que les protéines en poudre ne peuvent pas se substituer à une alimentation équilibrée. Les aliments solides vous apportent d’autres nutriments essentiels tels que les vitamines ou les fibres, en plus des protéines. Nous vous conseillons donc de privilégier les aliments solides si vous le pouvez.
Quand faut-il prendre des protéines en poudre ?
Il est recommandé de consommer des protéines en poudre à différents moments de la journée, par exemple immédiatement après un effort physique intense. Vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation, car les protéines contribuent à une meilleure récupération musculaire.
Pour une efficacité optimale, nous vous recommandons de prendre votre shake dans la première heure qui suit votre entraînement. Pourquoi ? Tout simplement parce que, pendant un effort physique intense, votre corps cesse d’assimiler les protéines. Cependant, après l’entraînement, pendant votre période de repos, votre corps commence à rechercher des protéines à assimiler. C’est ce qu’on appelle “la fenêtre protéique” ou “la fenêtre anabolique”. C’est donc le moment idéal pour apporter à votre corps ce dont il a besoin.
Notez que la consommation de protéines en poudre n’est pas nécessaire après une séance de cardio. En effet, le cardio ne nécessite pas une reconstruction musculaire, mais plutôt un apport en glucides. Ce n’est pas le cas pour la musculation.
Quel type et quelle marque de protéines en poudre choisir ?
À ce stade, vous connaissez l’utilité des protéines en poudre. Découvrons maintenant les différents types de ce complément alimentaire. Il existe des protéines issues du lait, comme la whey ou la caséine, des protéines animales et des protéines végétales.
Les différents types de protéines en poudre
La whey est la plus utilisée par les amateurs d’haltérophilie en raison de sa teneur élevée en protéines (70 à 80 %). Cependant, certains préfèrent les versions améliorées telles que l’hydrolysat ou l’isolat de protéines (90 %).
Quant à la caséine, elle est également une poudre de protéines issue du lait. La différence entre la caséine et la whey réside dans la vitesse d’assimilation par votre corps. La whey est plus facilement assimilée, tandis que la caséine est digérée plus lentement. C’est pourquoi certaines personnes la consomment juste avant de dormir.
Pour les végétariens souhaitant augmenter leur apport en protéines, il existe des protéines végétales à base de soja, de pois, de chanvre, voire même de soja.
Enfin, il existe également des protéines animales à base de bœuf ou d’œuf. Cependant, elles sont moins utilisées dans la pratique de l’haltérophilie mais trouvent leur place dans la cuisine. Lorsqu’on parle donc de “protéines en poudre”, il s’agit principalement de la whey. Il est cependant important de choisir une whey de qualité. Nous ne vous recommanderons pas de marque en particulier, mais nous vous donnerons des critères de choix.
Un produit contenant plus de 70 % de protéines
Il est préférable de choisir une protéine en poudre contenant au moins 70 à 80 % de protéines. Sinon, vous risquez de consommer d’autres nutriments tels que les glucides. Vous devez donc privilégier les produits proposés dans les boutiques spécialisées et éviter ceux proposés dans les grandes surfaces ou en parapharmacie.
Un produit contenant moins de glucides
Comme vous l’aurez compris, votre poudre de protéines doit contenir le moins de glucides possible pour éviter de prendre de la masse grasse. Sinon, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs, à moins que vous ne souhaitiez prendre du poids et que vous ayez une silhouette ectomorphe.
Une protéine au goût agréable
Ce critère ne doit pas être déterminant, mais il est essentiel pour éviter de changer de produit d’un jour à l’autre. C’est un choix personnel ! Vous pouvez choisir un produit à la vanille, au chocolat, à la fraise, etc. L’important est de choisir une protéine en poudre qui vous satisfera gustativement.
Conclusion
Vous l’aurez compris, les protéines en poudre sont de véritables sources naturelles de protéines. Contrairement aux idées reçues, elles ne provoquent pas d’effets secondaires. Il est souvent dit à tort que ces produits peuvent causer des problèmes rénaux, mais les études menées sur le sujet ont démontré le contraire.
La raison est simple : votre corps ne stocke pas les protéines comme il stocke les lipides et les glucides. En cas d’apport excessif, les reins éliminent directement les excès de protéines. Les protéines consommées en excès finissent donc tout simplement dans les toilettes !
N’oubliez pas qu’une consommation élevée de protéines en poudre ne suffira pas à augmenter la taille de vos muscles sans un bon entraînement. En choisissant une protéine en poudre de qualité et en la consommant aux moments appropriés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour obtenir de bons résultats, en améliorant votre prise de masse musculaire et votre récupération.
