La musculation ne s’adresse pas seulement aux personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. En effet, elle est également très efficace pour perdre du poids. Cependant, certaines règles essentielles doivent être respectées pour maigrir efficacement. Dans cet article, nous vous dévoilons tout ce que vous devez savoir pour élaborer un programme d’entraînement adapté à vos objectifs de perte de poids.
La musculation est un excellent choix pour perdre du poids
La musculation est tout aussi efficace que les activités d’endurance ou le cardio pour perdre du poids. En fait, elle permet de “perdre du gras” tout en conservant ou en développant la masse musculaire. L’une des clés pour brûler des calories est d’augmenter votre métabolisme de base, qui correspond à l’énergie dépensée par votre corps pour assurer ses fonctions vitales au repos. La masse musculaire nécessite beaucoup d’énergie, ce qui signifie que plus vous augmentez votre masse musculaire, plus vous brûlerez de calories, même au repos. L’augmentation du métabolisme est donc l’un des arguments majeurs en faveur de la pratique de la musculation pour perdre du poids.
En plus de cela, il est important de tonifier votre corps. Perdre du poids est une chose, mais perdre uniquement du gras tout en préservant votre masse musculaire est encore mieux. Si vous souhaitez obtenir une silhouette tonique et athlétique après avoir perdu du poids, privilégiez les entraînements combinant endurance et musculation. Plusieurs études ont montré que cette combinaison est l’une des meilleures stratégies pour perdre du poids de manière saine.
Dans un objectif de perte de poids, privilégiez les séries courtes !
Il est temps de mettre fin au mythe selon lequel il faut faire des séries longues pour “brûler du gras”. En réalité, la sensation de brûlure ressentie lors d’une séance de musculation est uniquement musculaire et n’a aucun lien direct avec la combustion des graisses. Les séries longues, comme celles de 20 répétitions ou plus, activent la circulation sanguine, ce qui limite l’accumulation de graisse sur les muscles sollicités. Cependant, ce type de travail doit être effectué toute l’année pour améliorer la définition musculaire des zones difficiles telles que les abdominaux.
Dans le cadre d’une perte de poids, ne commettez pas l’erreur de faire des séries longues avec des charges légères, car cela se rapproche plus d’un entraînement cardio. Privilégiez plutôt les séries courtes avec des charges lourdes, ce qui vous permettra de maintenir votre masse musculaire tout en brûlant davantage de calories. Idéalement, réalisez de 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque série.
Exemple de programme de musculation pour maigrir
Un programme de musculation axé sur la perte de poids peut être réalisé de différentes manières. Vous pouvez opter pour une séance de musculation traditionnelle en salle de sport ou organiser vos séances sous forme de circuit training ou d’HIIT à haute intensité à la maison. Quel que soit le modèle choisi, vous perdrez du poids. En parallèle, n’hésitez pas à pratiquer d’autres sports tels que la course à pied, le vélo, la natation, les sports collectifs ou de combat, ou encore le fitness. Choisissez un sport qui vous plaît avant tout !
Séance de musculation Bas du corps “traditionnelle”
- Echauffement : 12 minutes sur vélo elliptique avec augmentation progressive de l’intensité + 1 série de chaque exercice (20 répétitions à 50% de la charge prévue)
- Squat sumo : 4 séries de 10 répétitions
- Presse à cuisses : 4 séries de 10 répétitions
- Fentes marchées : 4 séries de 10 répétitions
- Leg extension : 4 séries de 12 répétitions
- Leg curl : 4 séries de 12 répétitions
Séance de musculation Full Body en “circuit training”
- Tractions
- Développé couché
- Développé militaire
- Squat
- Fentes sautées
- Soulevé de terre
Répétez ce circuit 4 fois, en alternant 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
Quel programme alimentaire pour optimiser sa perte de poids ?
Un régime alimentaire sain et équilibré est essentiel pour perdre du poids tout en pratiquant la musculation. Privilégiez les aliments sains qui contiennent des protéines maigres, des glucides complexes, de bonnes graisses (comme les Oméga 3) et des fibres. Évitez les aliments transformés, les sucres et les graisses saturées. Voici quelques exemples d’aliments à privilégier pour perdre du poids : œufs, légumes, fruits, oléagineux, poissons, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, viandes maigres…
En ce qui concerne les protéines, visez entre 1,5 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire et aider à la perte de poids. Il est préférable de privilégier les protéines provenant de l’alimentation naturelle pour les deux tiers de vos apports quotidiens, et d’utiliser des compléments alimentaires tels que la whey isolate pour le dernier tiers si nécessaire.
Enfin, buvez beaucoup d’eau pour éliminer les toxines et assurez-vous de dormir suffisamment. Une bonne récupération est également essentielle dans un programme de perte de poids.
Perdre du gras grâce à la musculation : en résumé
La musculation vous permet de maintenir ou de développer votre masse musculaire, ce qui favorise une augmentation de votre métabolisme de base et vous aide à perdre du gras. Pour optimiser votre perte de poids, privilégiez les séances de musculation basées sur des séries courtes pour maximiser la dépense calorique. Assurez-vous de maîtriser parfaitement chaque mouvement, de la première à la dernière répétition. Privilégiez les exercices poly-articulaires tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou les pompes. Ces exercices, qu’ils soient réalisés avec des charges libres ou avec le poids du corps, sollicitent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Utilisez les machines guidées avec parcimonie. Bien entendu, n’hésitez pas à pratiquer d’autres activités physiques et sportives en parallèle de votre programme de musculation. L’objectif principal est de vous dépenser intensément pour atteindre vos objectifs de perte de poids rapidement. Côté nutrition, mangez sainement et équilibré en veillant à maintenir un apport suffisant en protéines et buvez beaucoup d’eau.
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