Avez-vous du mal à trouver le sommeil ? Vous vous demandez comment faire pour dormir lorsque cela devient impossible ? Selon une enquête de l’Ifop, 7 Français sur 10 redoutent le moment de se coucher de peur de ne pas réussir à dormir ou de passer une mauvaise nuit.
Nous allons vous donner quelques pistes sur les raisons de votre insomnie et les solutions pour réussir à dormir paisiblement.
L’anxiété, une cause d’insomnie
Un grand nombre de personnes ayant des problèmes d’insomnie souffrent d’anxiété. Celle-ci peut résulter de divers facteurs tels que la pression au travail, le burn-out, les événements importants ou les soucis quotidiens. En conséquence, cela génère un flot incessant de pensées et le soir venu, on se dit “Je n’arrive pas à dormir, je pense trop !” Cela s’explique en partie par le fait que ces pensées récurrentes et incontrôlées alimentent l’anxiété.
Alors, comment limiter cette anxiété pour mieux dormir ?
Faites du sport en journée
Le sport est une solution naturelle pour réduire le stress et améliorer notre bien-être. Lorsque nous faisons de l’exercice physique, nous sécrétons des endorphines, les neurotransmetteurs du plaisir.
La marche, le jogging, le vélo, le yoga, le crossfit ou la danse sont d’excellents moyens de se défouler et de réguler notre anxiété.
Concentrez-vous sur votre respiration
Ne pas réussir à dormir peut rendre très anxieux, et une manière de se calmer est de pratiquer des exercices de respiration. Ceux-ci sont un bon moyen de se recentrer sur soi-même et de libérer son esprit du stress et de l’anxiété.
Pour réussir un exercice de respiration, il faut :
- Être concentré exclusivement sur sa respiration, en éloignant toutes les distractions (téléphone, télévision…).
- Garder un rythme régulier pendant l’inspiration et l’expiration. Différents exercices de respiration existent, tous sur des rythmes différents.
Si vous avez du mal à dormir la nuit, vous pouvez par exemple essayer la respiration 4-7-8.
L’hypervigilance, un état d’alerte qui empêche de trouver le sommeil
Il vous est impossible de dormir car vous vous sentez constamment en état “d’alerte” et sous tension ? Cet état est appelé hypervigilance. Lorsque nous sommes hypervigilants, nous sommes dans un état de surveillance soutenue et attentive, malgré la fatigue.
Alors, comment réduire cette hypervigilance ?
Apaisez votre esprit
Pour mettre fin au “Je n’arrive pas à dormir la nuit”, la réponse à ce problème est la détente. Certes, plus facile à dire qu’à faire.
Cette quête de tranquillité passe par le lâcher-prise. Pour retrouver le calme intérieur, vous pouvez instaurer un rituel du coucher. Cela peut inclure les activités suivantes :
- Prendre un bain avec des huiles essentielles relaxantes.
- Se masser le corps avec une crème hydratante.
- Créer une ambiance détendue avec des lumières tamisées et une musique douce en arrière-plan.
- Lire un livre sur le canapé pendant une vingtaine de minutes.
- Se coucher totalement détendu(e) au moment où apparaissent les signes de somnolence.
Pratiquez la méditation
Face à la difficulté de s’endormir, pourquoi ne pas essayer la méditation ? C’est une approche très bénéfique pour combattre le stress et l’anxiété. Pratiquée avant de dormir ou en journée, elle aide à lâcher-prise et à passer une bonne nuit.
Sur la chaîne YouTube de Sleepie, nous vous proposons des vidéos pour une détente absolue. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et laissez-vous bercer par la voix de Sandra, la fondatrice de Sleepie.
Un manque de pression de sommeil
L’une des causes de vos problèmes de sommeil peut être simplement le fait que vous n’avez pas accumulé suffisamment de pression de sommeil. Mais de quoi s’agit-il ?
La pression de sommeil correspond au besoin de dormir. Le matin, à notre réveil, elle est au plus bas et augmente tout au long de la journée, comme un sablier se remplissant, pour atteindre son maximum au moment du coucher.
Alors, comment améliorer cette pression de sommeil pour bien dormir toute la nuit ?
Supprimez les siestes
Pour éviter de ne pas dormir la nuit, il faut prendre conscience que les siestes ne sont pas amies du sommeil, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Pourquoi ?
Parce que, lorsqu’on a des problèmes de sommeil, faire la sieste diminue notre pression de sommeil et limite ainsi notre “appétit” pour le sommeil le soir.
Si vous évitez de dormir en journée, votre besoin de dormir sera plus élevé le soir venu. Il est parfois difficile de résister à la tentation de la sieste, mais cela est pourtant diablement efficace pour faciliter l’endormissement.
Levez-vous à la même heure tous les jours !
Les grasses matinées sont fortement déconseillées lorsque l’on a du mal à dormir la nuit. Même si elles sont très tentantes le week-end pour “rattraper” les heures de sommeil perdues.
Et pourtant… si vous vous levez à la même heure tous les jours, vous enverrez à votre corps et à votre cerveau le bon signal. Vous synchronisez votre horloge interne, vous êtes bien réglé(e) et vous aidez votre organisme à s’endormir tous les soirs à peu près à la même heure.
Les mauvaises habitudes qui perturbent le sommeil
On sous-estime souvent l’impact des mauvaises habitudes sur notre sommeil. Les insomniaques commettent souvent des erreurs sans le savoir.
Il faut par exemple éviter de :
- Faire des siestes,
- Regarder son téléphone avant de dormir,
- Faire du sport le soir,
- Manger trop proche de l’heure du coucher…
Ces petites habitudes qui semblent inoffensives peuvent perturber notre rythme de sommeil.
Si ce n’est pas déjà fait, voici 2 habitudes primordiales à adopter.
Supprimez les écrans avant de dormir
Pour faciliter l’endormissement et passer une bonne nuit de sommeil, il est impératif de limiter l’utilisation des écrans le soir, et ce pour deux raisons :
- Les écrans stimulent excessivement notre cerveau grâce aux notifications, emails, connexions constantes avec le monde extérieur, et leur lumière…
- Les smartphones, tablettes, télévisions diffusent de la lumière bleue qui perturbe notre rythme biologique et notre sommeil.
Ces appareils nous maintiennent dans un état d’éveil et de suractivité qui ne favorise pas la détente essentielle au sommeil. De plus, les notifications, les appels, les messages, etc. ne contribuent pas à l’apaisement et à l’endormissement.
Ne passez pas trop de temps éveillé au lit
Si vous n’avez pas dormi de la nuit et que vous êtes resté éveillé(e) dans votre lit, cela peut sembler tentant et logique, mais c’est une grave erreur !
Lorsque nous restons éveillé(e)s dans notre lit pendant trop longtemps, notre cerveau cesse d’associer le lit au sommeil et le considère plutôt comme un lieu d’éveil. Il ne comprend plus qu’il doit dormir et finit par penser qu’il est acceptable de ne pas dormir au lit.
De plus, rester éveillé(e) dans son lit, à se tourner et à se retourner, peut engendrer de la frustration qui aggrave nos problèmes de sommeil.
Le “jet lag social”, dérégulateur de nos nuits
Vous en avez marre de ne pas arriver à dormir ? Vous vous couchez et vous levez régulièrement à des horaires différents ? Si la réponse est oui, vous souffrez certainement du “jet lag social” ! Il ne s’agit pas d’une maladie, mais plutôt d’un phénomène sociétal. Le week-end ou lors de dîners entre amis par exemple, vous êtes amené(e) à vous coucher plus tard, parfois à vous lever plus tard. Votre corps ne comprend plus rien, il pense qu’il est à Dubaï le week-end et à Paris la semaine !
Alors, comment limiter ce décalage horaire ?
Adoptez des horaires réguliers
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous avez du mal à dormir la nuit, il est important de vous lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end. La régularité favorise le sommeil, car nous sommes réglés comme une horloge grâce à notre horloge interne.
Cette horloge, si elle est bien réglée, vous enverra au lit à la même heure tous les soirs et vous aidera à rester endormi(e). Mais cela ne concerne pas seulement l’heure de lever. Essayez également de respecter des horaires réguliers pour les repas, ainsi que pour vos activités sociales ou votre exercice physique. De plus, la routine est rassurante et apaisante, ce qui peut également favoriser le sommeil.
Adaptez-vous
Bien sûr, vous ne pouvez pas mener une vie d’ascète. Il peut arriver que vous ayez des moments festifs où vous avez envie de vous coucher plus tard, et c’est tout à fait normal !
Mais dans ces cas-là, pour “limiter les dégâts”, essayez tout de même de vous lever tôt le lendemain matin et de ne pas faire la grasse matinée. Couchez-vous à votre heure habituelle le soir suivant, et surtout ne vous couchez pas plus tôt pour “rattraper” le sommeil en retard. En reprenant rapidement vos habitudes, vous retrouvrez votre rythme normal.
Le syndrome des jambes sans repos
Avez-vous une envie irrépressible de bouger les jambes lorsque vous êtes au repos ? Ressentez-vous des picotements, des fourmillements ou des décharges électriques dans vos membres inférieurs ?
Vous souffrez peut-être du syndrome des jambes sans repos. Ce trouble, dont la cause et l’origine sont inconnues, provoque un besoin impérieux de bouger les jambes en raison de sensations de tiraillements, d’inconfort et de douleur.
Le syndrome des jambes sans repos impacte la qualité du sommeil et peut également entraîner des troubles de l’endormissement et des insomnies. Si vous avez du mal à dormir, parlez-en à votre médecin et cherchez à consulter un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil. Même si vous ne ressentez rien de particulier dans vos jambes, ce syndrome est parfois difficile à identifier.
Nous espérons que ces conseils vous aideront à retrouver un sommeil réparateur. Si vous souhaitez en savoir plus sur la qualité du sommeil et comment améliorer votre bien-être, consultez nos autres articles.
