Maigrir peut s’avérer être un véritable défi. Vous avez entamé un nouveau régime, mais malheureusement, les résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes.
Pendant quelques semaines, votre poids a diminué de manière encourageante. Puis un jour, vous montez sur la balance et le chiffre affiché ne bouge plus. Vous êtes encore loin de votre objectif et malgré tous vos efforts, vous ne constatez aucune amélioration…
Pire encore, vous décidez d’adopter des habitudes plus saines, mais vous ne voyez aucun changement physique…
Je sais, c’est déroutant et cela peut rapidement devenir décourageant.
Si vous vous trouvez dans cette situation, soyez rassuré : il existe souvent une raison simple à cela et il suffit de la trouver pour sortir de cette impasse.
Pour diagnostiquer votre problème, voici les 12 raisons courantes pour lesquelles vous n’arrivez probablement pas à maigrir malgré vos efforts.
#1 Vous mangez trop de calories
Il est facile d’oublier les petits gâteaux et autres collations que l’on grignote tout au long de la journée.
Je m’en rends souvent compte lorsque je demande à mes clients de me raconter ce qu’ils ont mangé.
Moi : “Alors, qu’as-tu mangé hier ?”
Client : “J’ai mangé du riz avec du saumon à midi, et une salade avec du jambon au dîner. Et une pomme en dessert.”
Moi : C’est tout ?
Client : “Oui, c’est tout…”
Moi : “C’est étrange, tu n’as rien oublié ?”
Client : “Ah, j’ai aussi mangé des petits beurres au chocolat à midi.”
Moi : “Combien ?”
Client : “3 je crois, peut-être 4, ou… je ne me souviens plus trop en fait. Ah oui, et il y avait aussi une tarte aux pommes à midi en dessert.”
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. C’est-à-dire manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin quotidiennement.
Ainsi, votre corps sera obligé d’utiliser vos réserves de graisse pour obtenir l’énergie dont il a besoin.
La solution :
Chaque fois que vous mangez ou buvez quelque chose, notez-le (sauf s’il s’agit d’une boisson non sucrée).
Comptez les calories à l’aide d’une application et vérifiez si votre apport calorique est supérieur à votre maintenance ou non.
Je sais, cela peut sembler ennuyeux. Mais vous n’avez besoin de le faire que pendant 3 jours. L’objectif est de prendre conscience de la quantité réelle d’aliments que vous consommez et d’avoir une idée de leur apport calorique.
Vous serez peut-être surpris de réaliser à quel point certains aliments que vous consommez régulièrement sont peu rassasiants et très caloriques !
#2 Vous êtes stressé
Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.
Malgré sa mauvaise réputation, le cortisol est essentiel à notre bien-être. Il augmente naturellement le matin pour faciliter le réveil ou en cas de stress intense. C’est grâce à cette hormone que nos ancêtres ont pu survivre lorsqu’ils étaient confrontés à un mammouth qui les chargeait ou qu’une mère est alerte dès qu’elle entend son enfant pleurer.
Cependant, lorsque le cortisol est constamment élevé, comme c’est le cas chez une personne stressée par un mode de vie trop exigeant, le métabolisme ralentit et le corps ne brûle plus les graisses.
Le cortisol influence également la régulation de l’appétit. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à grignoter en permanence. Nous retombons alors dans de mauvaises habitudes alimentaires.
Solution :
Une bonne manière de réduire le stress de manière efficace et rapide est la méditation.
Passez du temps avec vos proches, faites-vous masser ou promenez-vous dans la nature.
Si vous devez accomplir une tâche stressante, essayez plutôt de faire quelques pompes ou quelques squats pour évacuer le stress plutôt que de vous précipiter vers la cuisine pour dévorer une boîte de gâteaux !
#3 Vous êtes fatigué
Lorsque je manque de sommeil, j’ai tendance à grignoter plus facilement. C’est probablement parce que je confonds la sensation de fatigue avec celle de la faim.
Une étude menée en 2012 par le chercheur Andrew Calvin, spécialisé dans les maladies cardiovasculaires, a révélé que les personnes privées d’un tiers de leur temps de sommeil nécessaire consommaient 549 calories supplémentaires par jour.
Pour vous donner une idée, ce surplus de calories pourrait entraîner 1 kilo de graisse supplémentaire toutes les 2 semaines.
Solution :
Dormez entre 7 et 9 heures dans l’obscurité totale. Si vous vous sentez encore fatigué, dormez davantage. (Je sais, cela ne me vaudra pas le prix Nobel, mais cela fonctionne ;-))
#4 Vous suivez un régime hypocalorique depuis trop longtemps
Rester en déficit calorique permet de perdre du poids. Mais lorsque cela dure trop longtemps :
- Le cortisol augmente.
- La leptine diminue.
Le cortisol, comme expliqué précédemment, est une hormone du stress. Lorsque le cortisol est élevé, la mobilisation des graisses est réduite.
La leptine est une hormone qui régule la satiété et qui est synthétisée dans les cellules graisseuses. Des études récentes montrent que la leptine joue un rôle majeur dans la perte de graisse.
Lorsque la leptine diminue, le métabolisme ralentit, vous brûlez de moins en moins de graisse et vous avez constamment faim.
Solution :
Si vous êtes en déficit calorique depuis plusieurs mois et que vous avez constaté un arrêt de la perte de graisse, arrêtez votre régime pendant une à deux semaines pour réguler vos hormones et reposer votre corps.
- Prenez 1 à 2 semaines pour manger à maintenance (en réduisant de 10 % par rapport à la maintenance pour tenir compte du ralentissement de votre métabolisme).
- Consommez au moins 150 g de glucides par jour (en veillant à maintenir votre apport calorique à un niveau de maintenance) pour augmenter la leptine.
#5 Vous confondez manger équilibré/sainement et manger pour perdre du poids
J’entends souvent des personnes dire qu’il faut manger équilibré pour perdre du poids. Pourtant, je vois des personnes qui adoptent un mode de vie sain (paléo, végétarien ou végétalien pour ne citer que les plus courants), mais qui se plaignent de ne pas perdre de poids.
Il est important de comprendre ceci :
Manger sainement ne garantit pas automatiquement une perte de poids.
Pour prendre l’exemple le plus courant, beaucoup de gens ont essayé le régime paléo sans succès car ils se sont gavés de noix ou ont détourné les principes de ce mode de vie en réalisant des “pâtisseries paléo”.
En fin de compte, que vous suiviez un régime paléo, végétarien, végétalien ou non, si vous consommez trop de calories, vous ne perdrez pas de poids.
Dans cet article où j’explique comment perdre du poids en mangeant n’importe quoi, je donne l’exemple d’un professeur de nutrition qui a perdu 13 kilos en ne consommant que des cochonneries (twix, oreo, etc.).
Solution :
Comptez vos calories et vérifiez que vous n’êtes pas en excès calorique. Lorsque vous réalisez qu’un petit sachet de 100 grammes d’amandes contient 600 calories (soit plus qu’un Big Mac), vous ne regardez plus ces petites noix de la même manière !
#6 Votre déficit calorique est trop important
Un déficit calorique trop important est néfaste pour la perte de poids pour plusieurs raisons :
- Vous n’avez pas suffisamment de marge de manœuvre pour consommer suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, tandis que les bonnes graisses assurent un fonctionnement hormonal optimal nécessaire pour perdre du poids.
- Il est très difficile de le maintenir à moyen terme.
- Votre métabolisme ralentit. Vous brûlez de moins en moins de graisse et vous vous sentez fatigué.
Solution :
Vérifiez que votre déficit calorique ne dépasse pas 25 % par rapport à votre maintenance.
Vérifiez également que votre apport en protéines est suffisamment élevé : 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel si vous avez une activité sportive régulière. Au moins 1 g/kg si vous êtes peu actif.
#7 Vous voulez être parfait(e)
Vous voulez transformer votre corps rapidement : vous suivez un régime alimentaire très strict et faible en calories, vous faites 1 heure de cardio 3 fois par semaine et de la musculation tous les 2 jours.
Vous êtes motivé(e) et vous voulez perdre vos 10 kilos en trop et les remplacer instantanément par 10 kilos de muscles !
Et bien sûr, vous ne vous autorisez aucun écart pour atteindre rapidement votre objectif !
Même si votre envie est présente, votre corps a ses limites et cette recette est idéale pour atteindre l’épuisement physique et mental !
Solution :
Ne sous-estimez pas la difficulté d’une perte de poids. Si vous décidez de vous y consacrer, concentrez-vous sur ce qui vous apportera la majorité de vos résultats : votre alimentation.
Habituez-vous d’abord à votre régime alimentaire pendant plusieurs semaines. Ensuite, voyez si vous avez l’énergie et la motivation pour ajouter du cardio.
Autorisez-vous un repas libre dans la semaine où vous pourrez manger ce que vous voulez sans vous goinfrer.
Avancer pas à pas vous garantira de progresser constamment vers votre objectif.
#8 Vous manquez de patience
Perdre du poids demande de la patience. Au cours des premières semaines, vous perdez beaucoup de poids. Ce rythme est encourageant et vous vous imaginez déjà débarrassé(e) de tous vos kilos superflus en 3-4 semaines.
Malheureusement, cela crée des attentes irréalistes et de la frustration lorsque vous réalisez que la perte de poids ralentit à partir de la 3e ou 4e semaine et se stabilise à un rythme beaucoup plus lent.
Solution :
Acceptez l’idée que perdre vos graisses et atteindre votre poids idéal sera un processus long.
Ainsi, vous conditionnerez votre esprit à gagner dans tous les cas. Cet état d’esprit vous aidera à perdre du poids de manière plus sereine :
- Au lieu d’être frustré(e), vous serez simplement heureux(se) de constater que votre poids diminue semaine après semaine.
- Si vous partez du principe que cela prendra du temps, vous trouverez des moyens d’apprécier le moment présent, plutôt que de vivre uniquement pour le jour où vous atteindrez votre objectif.
- Et si tout se passe plus rapidement que prévu, vous serez satisfait(e).
Lors des premières semaines, vous perdez plusieurs kilos. C’est normal et une partie de cette perte est due à la rétention d’eau.
Ensuite, si vous perdez en moyenne 500 g par semaine, c’est très bien.
Plus votre taux de graisse diminue, plus votre perte de poids sera lente. Par exemple, lorsque je m’approche de 9 à 10 % de masse grasse, je perds entre 250 g et 500 g par semaine sur la balance.
#9 Vous manquez de régularité
Chaque jour, vous décidez de ce que vous allez manger. Vous suivez vos envies et cela fonctionne… pendant un certain temps.
Puis un jour, un vieil ami est de passage en ville et vous craquez complètement. Le week-end suivant, c’est l’anniversaire d’une amie et vous vous laissez aller avec les petits fours et la bière.
Une semaine tout va bien, la semaine suivante, c’est la dérive totale. Vos efforts d’hier sont anéantis par les excès d’aujourd’hui.
Et les 10 kilos que vous vouliez perdre il y a un mois sont toujours là.
Solution :
Établissez un plan :
- Prenez une feuille et notez ce que vous vous autorisez ou non.
- Fixez le nombre d’écarts autorisés par semaine.
- Définissez le poids minimum à atteindre en fin de semaine, etc.
Et surtout, respectez ce plan. Si vous n’y arrivez pas, c’est peut-être qu’il est trop difficile et qu’il faut être plus souple.
#10 Vous ne voulez rien changer à vos habitudes
Parfois, des personnes me disent : je veux perdre du poids, mais cela me dérange de “devoir faire cela toute ma vie”.
C’est simple :
Si vous continuez à faire ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez toujours les mêmes résultats.
Changer ses habitudes est difficile au départ, car vous devez d’abord sortir de votre zone de confort pour pouvoir la faire évoluer à long terme. Mais rappelez-vous que cela est temporaire.
Solution :
Choisissez un aliment que vous souhaitez supprimer de votre alimentation (par exemple, les sodas et les jus de fruits).
Élaborez un plan pour l’éliminer progressivement de votre régime alimentaire (par exemple, semaine 1 : 1 verre par jour, semaine 2 : 1 verre tous les 2 jours, semaine 3 : 1 verre tous les 3 jours, etc.)
Une fois votre plan de sevrage terminé, fixez-vous le défi de le maintenir pendant un mois complet.
Ensuite, choisissez un autre aliment que vous souhaitez éliminer et recommencez.
En progressant par petits pas, vous intégrerez des changements durables.
Changez votre perspective :
- Vous ne renoncez pas au plaisir de manger un aliment, vous vous en libérez.
- Vous n’êtes plus sous son emprise, vous décidez quand vous vous faites plaisir. De la même manière, vous pouvez ajouter une pratique sportive en l’intégrant progressivement dans votre quotidien.
#11 Maigrir n’est pas assez important pour vous
Vous avez envie de maigrir, d’avoir un ventre plat ou simplement de vous débarrasser de votre bedaine. Mais en réalité, rien ne presse vraiment.
Alors vous ne vous engagez pas à fond, même si vous savez ce que vous devez faire pour réussir.
Votre physique ne vous satisfait pas totalement. Cela vous déprime un peu, mais au fond de vous, vous vous dites que ce n’est pas grave. Vous n’en mourrez pas. C’est important, mais pas vraiment urgent ni vital.
Et pourtant, à chaque fois que vous vous regardez dans le miroir, un sentiment de morosité s’empare de vous.
Solution :
C’est normal. Votre cerveau est programmé pour survivre et se reproduire. Il se moque d’avoir des abdominaux saillants ou de vous rendre épanoui. Il veut simplement faire le moins d’efforts possible pour vous maintenir en bonne santé, suffisamment pour assurer votre descendance et donc la survie de l’espèce.
Pour atteindre vos objectifs, vous devez reprogrammer vos schémas de pensée. Vous devez faire en sorte que votre perte de poids soit si importante et urgente pour vous qu’elle devienne une priorité.
Pour cela, demandez-vous pourquoi vous voulez maigrir. Creusez cette question. Plus votre “pourquoi” sera solide et aura un sens profond à vos yeux, plus vous pourrez vous appuyer sur cette conviction lorsque votre moral sera en berne.
#12 Vous ne voulez pas demander d’aide
Je comprends, vous êtes une personne intelligente, toutes les informations sont disponibles sur Internet, vous voulez faire les choses à votre façon. Vous pensez pouvoir y arriver seul(e).
Ou peut-être avez-vous honte de demander de l’aide, par peur de ne pas y arriver.
Pourtant, perdre du poids ne se résume pas à de simples connaissances théoriques. L’aspect émotionnel joue également un rôle considérable. C’est pourquoi je dis à tous mes clients de m’appeler s’ils sont sur le point de craquer, je les relance lorsque j’ai des nouvelles de leur part pour m’assurer qu’ils n’ont pas disparu dans un paquet de chips.
Nous avons tous besoin de quelqu’un pour nous guider. Même les personnalités les plus influentes et les athlètes de haut niveau ont des coachs !
Solution :
De nombreuses personnes seront heureuses de vous aider si vous leur demandez.
Demandez à un proche qui ne vous jugera pas de vous tenir responsable de votre engagement. Son rôle consistera à vous demander régulièrement si vous respectez toujours votre régime alimentaire et à vous soutenir en cas de baisse de moral.
Trouvez un “mentor” qui a déjà atteint votre objectif et qui pourra vous guider. Ou engagez un coach en qui vous avez confiance. Comptez à 120 % sur lui et posez-lui toutes vos questions (même si vous pensez déjà connaître la réponse), parlez-lui de vos points faibles et de vos moments de découragement. Il trouvera probablement une solution à votre problème ou saura vous remotiver.
Si vous pensez souvent “je n’arrive pas à maigrir”, j’espère que ce diagnostic vous aidera à y voir plus clair et à agir ! Dans quels cas vous retrouvez-vous le plus souvent ? N’hésitez pas à partager les solutions que vous avez découvertes dans les commentaires.
