La whey, également connue sous le nom de petit-lait, est une protéine issue du lait largement utilisée par les sportifs pour compléter leurs apports en protéines. Mais comment et quand faut-il consommer de la whey pour en tirer le meilleur effet ? C’est ce que nous allons voir.
Qu’est-ce que la whey ?
Une protéine complète issue du lait
La whey, ou lactosérum en français, est l’une des protéines du lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA, qui sont indispensables pour réduire les dommages musculaires causés par l’exercice physique. Grâce à sa biodisponibilité élevée, la whey est idéale pour compléter les apports nutritionnels en protéines.
Un complément protéique idéal
Même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de protéines, surtout pour les sportifs. C’est pourquoi la whey est si populaire dans le domaine de la musculation. Contrairement aux protéines végétales, la whey est hautement assimilable par l’organisme, ce qui en fait la meilleure source de protéines au monde.
Un complément alimentaire indispensable pour les sportifs
Grâce à sa qualité nutritionnelle supérieure et à sa valeur biologique élevée, la whey est particulièrement appréciée par les adeptes de musculation. Les acides aminés provenant de la whey sont rapidement absorbés par les muscles, stimulant ainsi leur croissance, améliorant les performances physiques et favorisant la récupération musculaire après l’entraînement.
Les différents types de whey
Il existe différents types de whey, en fonction de leur concentration en protéines et d’autres facteurs. La whey concentrée contient environ 80 % de protéines, tandis que la whey isolate contient près de 90 % de protéines. La whey hydrolysée est encore plus pure et facilement assimilable, mais elle est également plus onéreuse. Enfin, la whey native est fabriquée à partir de lait frais plutôt que de lactosérum.
Comment prendre de la whey ?
Pour construire vos muscles et répondre aux besoins nutritionnels de votre corps, vous pouvez consommer de la whey en poudre. La whey vous permet de maintenir une masse musculaire tout en réduisant votre taux de graisse corporelle.
Voici quelques façons de consommer de la whey :
- En shaker : mélangez la poudre de whey avec de l’eau, du lait végétal ou animal pour obtenir un milk-shake protéiné peu calorique. Consommez immédiatement après la préparation.
- Dans des recettes : utilisez la whey en poudre pour remplacer la farine dans des recettes telles que les pancakes. Cela vous permettra de réduire votre consommation de glucides et d’augmenter votre apport en protéines.
- Avec de l’eau : la clear whey est une alternative légère et facile à digérer. Mélangez-la simplement avec de l’eau pour obtenir une boisson protéinée rafraîchissante.
Quand prendre de la whey ?
Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids ou faire une sèche, il est essentiel d’avoir des apports suffisants en protéines. Mais quand faut-il consommer de la whey en fonction de vos besoins ?
Le matin
Il est recommandé de consommer de la whey le matin, au moment du petit-déjeuner. Cela permet de stopper le jeûne nocturne, de prévenir le catabolisme musculaire et de maintenir le bon fonctionnement de votre organisme. De plus, la whey consommée le matin favorise la sensation de satiété et permet de contrôler l’appétit.
En collation
La whey est idéale en collation pour éviter de consommer trop de glucides. Elle offre une sensation de satiété et soulage la faim avant les repas principaux. C’est une collation parfaite pour les personnes souhaitant perdre du poids.
Après l’entraînement
Après votre séance de musculation, il est crucial de consommer de la whey pour favoriser la récupération musculaire. Les protéines de la whey aident à reconstruire les muscles plus rapidement et à favoriser leur croissance. C’est le moment le plus important pour consommer de la whey, car votre organisme est particulièrement réceptif à l’apport en protéines.
Le soir
Bien que la whey soit rapidement absorbée par l’organisme, il est préférable de ne pas en consommer juste avant de se coucher. Toutefois, certaines études suggèrent que la consommation de whey avant le coucher peut favoriser le développement musculaire, augmenter le métabolisme le lendemain matin et faciliter l’endormissement grâce au tryptophane contenu dans la whey. Pour une assimilation plus lente pendant la nuit, il est préférable de consommer de la caséine au coucher.
Les jours de repos
Même pendant les jours de repos, il est important de répondre aux besoins de votre corps en protéines pour favoriser la récupération musculaire et la construction des muscles. Vous pouvez le faire en consommant une alimentation riche en protéines, sans nécessairement recourir à un shaker de whey. Rappelez-vous que les jours de repos sont indispensables pour permettre aux muscles de se régénérer et de prendre du volume.
Quelle quantité de whey prendre par jour ?
Il n’y a pas de quantité idéale de whey à prendre par jour, car les besoins en nutriments et en calories varient d’une personne à l’autre en fonction de ses objectifs et de son poids.
En moyenne, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kg, vous aurez besoin d’environ 144 à 160 grammes de protéines par jour. Cependant, vous n’avez pas besoin de consommer autant de whey, car vous trouverez également des protéines dans votre alimentation, y compris d’origine végétale.
En général, il est conseillé de consommer environ 30 à 60 grammes de whey par jour en collation, ainsi que 30 à 60 grammes après l’entraînement, en fonction de vos besoins.
Pour répondre à vos besoins en acides aminés avec des sources végétales, il est recommandé de varier les sources de protéines végétales, car chacune ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Chez Nutri&Co, nous avons développé une Protéine Végétale et Bio à base de pois, de riz, de courge et de chia pour vous offrir un apport complet en protéines végétales.
Références:
- Shimomura Y, et al. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 134(6 Suppl):1583S-1587S.
- Church DD, et al. (2020). Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 12(12):3717.
- West DWD, et al. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 9(7):735.
- Castro LH, et al. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 20:34-40.
- Mollahosseini M, et al. (2017). Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 20:34-40.
- Devries MC, et al. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 80 Suppl 1:A8-A15.
- Saracino PG, et al. (2020). Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients. 12(7):2049.
- Schaafsma A, et al. (2021). The Effect of A Whey-Protein and Galacto-Oligosaccharides Based Product on Parameters of Sleep Quality, Stress, and Gut Microbiota in Apparently Healthy Adults with Moderate Sleep Disturbances: A Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 13(7):2204.
- Manore MM. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 4(4):193-8.
Rédigé par l’équipe Nutri&Co
Notre équipe est composée de diététiciens, de docteurs en sciences de la nutrition, d’ingénieurs en nutrition et de naturopathes.
