De nos jours, le mode de vie sédentaire et l’obésité sont des problèmes de santé majeurs qui touchent une grande partie de la population mondiale. Ces facteurs peuvent entraîner diverses complications, y compris des douleurs et des problèmes aux genoux, tels que l’arthrose. Il est donc essentiel de prendre des mesures préventives pour maintenir une bonne santé et éviter ces problèmes.
L’impact de l’obésité sur la santé des genoux
L’obésité exerce une pression excessive sur les genoux, ce qui peut entraîner des douleurs et des problèmes articulaires. La perte de poids est donc un élément clé dans la prévention et la réduction de ces douleurs. Adopter une alimentation saine, en privilégiant les aliments non transformés et riches en fruits et légumes, est un moyen efficace de prévenir de nombreux problèmes de santé.
Les étirements pour prévenir les douleurs
Les étirements jouent un rôle crucial dans la prévention des douleurs aux genoux. Ils permettent d’assouplir les muscles et les tissus qui entourent l’articulation, améliorant ainsi la mobilité et le bon alignement postural. Les étirements sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, car ils soulagent les muscles raccourcis par cette position prolongée.
Les exercices de mobilité pour des genoux en bonne santé
Une fois que vous avez intégré les étirements à votre routine, vous pouvez passer aux exercices de mobilité. Ces exercices visent à libérer et à désencombrer l’articulation en stimulant son mouvement naturel. Ils contribuent également à sécréter le liquide synovial, qui nourrit l’articulation et lui permet de bouger plus aisément. Pour une routine optimale, effectuez les étirements à la fin de l’exercice, afin de maintenir la mobilité articulaire nécessaire à vos activités quotidiennes et sportives.
Renforcez vos genoux pour prévenir les problèmes
Au fil du temps, vous pouvez progressivement ajouter des exercices de renforcement à votre routine. Comme les genoux supportent le poids du corps, il est essentiel d’avoir des muscles forts pour les soutenir. Le renforcement musculaire contribue également à la prévention des blessures et de certaines affections dégénératives liées au vieillissement, telles que l’ostéoporose ou la sarcopénie. Une plus grande force musculaire améliore également la mobilité globale, la prévention des chutes et les performances physiques.
Évitez les douleurs : soyez attentif à votre corps
Pendant les exercices, il est essentiel de ne pas ressentir de douleur vive. Écoutez votre corps et surveillez les sensations après chaque séance. Si vous ressentez une augmentation de la douleur pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation. Ne laissez pas la crainte ou l’appréhension vous empêcher de commencer un programme d’exercices. N’hésitez pas à prendre rendez-vous en Télé Kinésiologie pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé dans le confort de votre foyer.
Exercices d’étirements pour des genoux en bonne santé
Pour maximiser les bienfaits des étirements et éviter les blessures, voici quelques conseils à suivre :
- Les étirements sont des mouvements lents visant à allonger les muscles et les tissus autour de l’articulation. Lorsque vous ressentez une légère tension dans le muscle, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Il est inutile de forcer l’étirement au maximum. La légère tension est suffisante.
- Si vous ressentez de la douleur pendant les étirements, consultez un professionnel de la santé.
- Répétez chaque étirement trois à quatre fois de chaque côté.
Étirement des ischio-jambiers
- Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit.
- Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou.
- Penchez lentement votre corps vers l’avant en gardant le genou bien droit, jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière de votre jambe.
- Revenez à la position de départ.
Étirement du quadriceps
- Tenez-vous debout derrière une chaise en vous appuyant sur le dossier.
- Attrapez la cheville du même côté que la main qui tient la chaise et amenez le pied vers la fesse jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la cuisse.
- Maintenez l’étirement en gardant le bas du dos droit.
Étirement du mollet (gastrocnémiens)
- Placez-vous debout avec les deux mains sur le mur.
- Écartez les pieds d’environ un mètre du mur et placez une jambe derrière l’autre.
- Penchez votre corps vers l’avant sans plier le genou arrière jusqu’à ressentir un étirement confortable dans votre mollet arrière.
- Maintenez l’étirement.
Exercices de mobilité pour des genoux en bonne santé
Flexion/extension active de la hanche
- Placez-vous debout sur un pied en vous appuyant sur un objet stable (mur, chaise ou table).
- Balancer la jambe d’avant en arrière en gardant le corps aussi stable que possible et la jambe allongée.
Extension/flexion du genou avec un petit ballon
- Asseyez-vous sur une chaise droite avec un pied sur un petit ballon et l’autre pied à plat sur le sol, le dos légèrement arqué.
- Étendez et pliez la jambe le plus possible en roulant le petit ballon.
- Répétez avec l’autre pied sur le petit ballon.
- Vous pouvez également tourner le tibia vers l’intérieur et l’extérieur tout en maintenant le genou fléchi à 90 degrés.
Exercices de renforcement pour des genoux en bonne santé
Flexion isométrique bilatérale des genoux
- Asseyez-vous sur une chaise avec les talons posés au sol et les jambes perpendiculaires au sol.
- Tentez de fléchir les genoux sans que cela ne se voie, en faisant glisser les talons vers l’arrière.
- Cet exercice est plus facile à réaliser sur une surface non lisse. Vous pouvez également porter des chaussures pour augmenter la friction.
- Vous pouvez également faire cet exercice en pointant les orteils vers l’intérieur et/ou vers l’extérieur pour créer des rotations du tibia.
Étoile (toucher les directions)
- Tenez-vous sur une jambe au centre d’un schéma en étoile (vous pouvez utiliser du ruban adhésif pour créer un motif d’étoile ou simplement imaginer un tel motif).
- Amenez le pied libre le plus loin possible dans toutes les directions de l’étoile tout en maintenant l’équilibre.
- Ramenez le pied au centre avant de passer à la direction suivante.
Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds au sol.
- Soulevez le bassin en décollant le dos du sol jusqu’à ce que les cuisses soient alignées avec le tronc.
- Descendez les hanches au sol en effectuant le mouvement inverse, sans soulever la tête.
Chaise au mur isométrique à 70 degrés
- Effectuez un squat le long d’un mur en arrêtant le mouvement lorsque vos genoux sont fléchis à 70 degrés.
- Gardez le dos plaqué contre le mur et maintenez la position.
- Pour une variante plus difficile, fléchissez vos genoux jusqu’à atteindre 90 degrés.
Moins de douleur pour une plus grande liberté de mouvement !
La prévention et l’entretien sont essentiels pour prévenir les douleurs aux genoux et améliorer votre qualité de vie. N’hésitez pas à commencer ce programme d’exercices progressivement, avec un objectif à long terme en tête. Incluez-les progressivement dans votre routine pour ne pas vous décourager. Vous constaterez que des genoux en bonne santé vous offriront une plus grande liberté de mouvement, vous permettant de vivre pleinement chaque jour.
