Comment prendre du muscle quand on est maigre ? Toute personne maigre ou de type ectomorphe a envie de prendre de la masse musculaire. Ne désespérez pas, vous n’êtes pas seul, mais il y a certaines astuces simples à piocher au niveau de l’entraînement et de la nutrition pour y arriver : des calories, des charges lourdes et pas trop de cardio ! Et bien sûr, de la patience et de la motivation…
Si vous rêvez de ressembler à vos idoles, des bodybuilders musclés ou des acteurs de cinéma, il ne suffit pas d’espérer et de prier pour voir les choses changer. Oui, c’est possible, mais à condition d’être prêt à faire tout ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs de musculation.
5 astuces pour la prise de muscle pour un ectomorphe
#1. Choisir des aliments caloriques
#2. Des calories à boire
Si vous n’arrivez pas à manger suffisamment, essayez de boire des calories à la place. Non, pas d’alcool, mais des calories liquides. Lait, smoothies, jus de fruits, milk-shakes, cappuccinos… vont vous aider à rajouter des calories plus facilement que vous ne le pensez. Les suppléments de type protéine ou gainer sont proposés en version en poudre à diluer et à boire. Ce n’est pas pour rien !
#3. Des exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires font travailler une quantité plus importante de muscles, et donc de fibres. De plus, ce type d’exercice améliore la force. Mettre le muscle en tension favorise son hypertrophie. Ces exercices s’appellent : squats, soulevé de terre, presse, tractions… Assurez-vous simplement de progresser régulièrement en augmentant les charges et en variant la fréquence et l’intensité.
#4. Le cardio, pas trop
#5. Du repos !
Passer du temps à la salle c’est bien, mais pensez aussi que les muscles se développent en dehors de la salle de sport (surtout pendant le sommeil). Manquer de sommeil ou négliger le repos entre deux séances serait totalement contre-productif. Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, et si vous n’y arrivez pas, faites une sieste.
Votre vie pour prendre de la masse musculaire quand on est maigre va se résumer quelque temps à “soulever, manger, dormir, recommencer”. Mais ça en vaut la peine pour avoir des résultats, non ?
Quel objectif : prise de muscle sec ou prise de masse ?
Il ne faut pas confondre.
- Si vous êtes maigre et avez du mal à prendre du poids même en mangeant beaucoup, c’est de la masse qu’il vous faut. C’est ce qu’on appelle le type ectomorphe.
- Si vous êtes déjà un peu gras, vous vous trompez d’objectif. Vous êtes sans doute plutôt endomorphe. Dans ce cas, c’est du muscle que vous devez gagner, pas du poids.
- Enfin, si vous êtes naturellement plutôt musclé et prenez facilement du muscle, vous appartenez au dernier type dit mésomorphe. Dans ce cas, vous pouvez tout vous permettre, muscle comme masse. Comme la plupart d’entre nous, vous êtes probablement un mélange de ces typologies, mais il y a une tendance à être sec ou gras facile à reconnaître pour prendre du muscle rapidement quand on est maigre.
Quelle alimentation pour prendre du muscle ?
On ne le répètera jamais assez, la croissance musculaire ne se fait pas uniquement à la salle de gym. Elle se fait en priorité dans l’assiette. Si vous comprenez cela, vous avez déjà de bonnes chances d’y arriver. Même si l’entraînement compte aussi pour beaucoup, il ne sera pas efficace sans les calories nécessaires pour une prise de masse ectomorphe.
Sans la quantité nécessaire de calories, votre corps ne peut pas grossir. Beaucoup ont l’impression de manger énormément, mais au final, quand ils comparent ce qu’ils mangent avec les programmes qui indiquent comment manger pour prendre de la masse, ils se rendent compte que ce n’est pas du tout suffisant ou qu’ils ne tiennent que quelques jours à un régime strict ! Normalement, il faudrait réussir à manger presque autant de calories que 20 fois son poids !
Encore plus si vous vous entraînez dur, et c’est le cas, vous avez besoin d’un surplus de calories. Si cela vous semble insurmontable, essayez d’y aller progressivement en augmentant progressivement la quantité de nourriture. Faites 6 repas par jour pour répartir les calories. Votre estomac va s’habituer et s’élargir. Bientôt, vous aurez faim !
Et les suppléments ?
A ce niveau, il faut rester basique avec des protéines et des glucides. Le gainer mixe très bien ces deux nutriments en proportions égales. Sa version poudre à diluer permet d’avaler des calories rapidement et facilement. Des vitamines sont toujours utiles et efficaces pour s’assurer que les fonctions de l’organisme se passent bien.
Quel entraînement pour prendre du muscle ?
Les exercices polyarticulaires, comme mentionné précédemment, sont le meilleur moyen d’optimiser l’entraînement prise de masse ectomorphe, car ils stimulent la plupart des fibres musculaires en une seule fois. Les exercices d’isolation viendront dans un deuxième temps.
Pensez aussi à diviser votre entraînement selon les groupes musculaires : un jour pour les jambes et les abdos, un autre jour pour les pecs et le dos, un autre jour pour les épaules et les bras. Le tout avec un jour de repos entre chaque séance pour récupérer complètement.
L’activité cardiovasculaire est importante pour la santé, car elle fait travailler le cœur. Mais quand on cherche à prendre du poids, cela peut être contradictoire avec l’objectif. Il faut donc en faire juste assez pour stimuler le cœur, mais pas trop pour ne pas dégrader le muscle acquis. Idéalement, 2 à 3 séances courtes et modérées d’environ 20 minutes suffisent, en fin d’entraînement ou les jours sans musculation.
Combien de temps pour prendre du muscle ?
C’est normal de vouloir des résultats rapidement, sinon on se décourage. Un solide entraînement couplé à un régime de prise de masse donnera normalement des résultats en quelques semaines à plusieurs mois. Mais l’évolution n’est pas forcément rapide ni très visible.
Faites preuve d’un peu de patience. N’oubliez pas que vous voulez changer votre physique et prendre de la masse musculaire, ce n’est pas rien comme objectif. Suivez les étapes, soyez sérieux et les résultats viendront.
Comprenez comment se développent les muscles. Lorsque vous faites un entraînement intense, vos fibres musculaires sont très sollicitées et endommagées. Dans ce processus, le corps tente de réparer les micro-dommages en renforçant la fibre musculaire, la rendant ainsi plus épaisse. Les hormones, comme l’hormone de croissance et la testostérone, jouent un rôle très important dans le développement musculaire. Le système neuromusculaire s’adapte également et les progrès deviennent plus visibles. L’exercice paraît plus facile.
Il faut cependant environ 4 à 6 semaines pour voir une vraie différence, et les progrès continuent ensuite plus lentement, même s’il y a une limite à un moment donné.
