La prise de masse est une étape cruciale pour tous ceux qui souhaitent augmenter leur volume corporel et construire du muscle durablement, sans stocker de la graisse. Mais comment faire pour gagner en masse musculaire et corporelle efficacement ? Si prendre du poids peut être rapide pour certains, d’autres y prennent plus de temps et ont besoin d’un programme spécial comme les weight gainers. Tout dépend de la morphologie, de l’âge, du niveau d’entraînement, etc. Quoi qu’il en soit, un respect strict des consignes est fondamental pour réussir ce procédé. Ainsi, le régime alimentaire est essentiel, mais pas seulement ! Il faut également suivre un entraînement sportif adapté !
Quelle alimentation pour augmenter sa masse ?
Que vous soyez un athlète, un culturiste ou tout autre sportif, il est fondamental de surveiller strictement ce que contient votre assiette afin de réussir votre prise de masse. Voici 5 conseils pour une nutrition favorisant le développement de la masse.
Privilégier les protéines
Les protéines sont connues pour leur capacité à booster la croissance des muscles. Pour une alimentation protéinée saine et efficace, il est nécessaire d’opter pour des protéines naturelles et de source variée. Intégrez-les dans chacun de vos repas, avec un volume de 5 à 6 repas journaliers, et votre masse musculaire et corporelle va très rapidement se développer !
Manger des aliments gras
La matière grasse est souvent mise de côté par les sportifs par peur de stocker de la graisse dans l’organisme. Pourtant, il suffit de choisir les bons aliments afin de rester en bonne santé tout en favorisant la prise de masse. Pour cela, optez pour les aliments riches en “bonne graisse” tels que l’huile d’olive et de colza, l’avocat, le maquereau, le lin, la sardine, les noix, les amandes, les œufs, le beurre de cacahuète, etc. Ces apports nutritifs, tous riches en oméga 3, permettent à vos muscles de se nourrir.
Prendre des vitamines et des minéraux
On les oublie souvent, et pourtant les vitamines et les minéraux sont autant indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme que les protéines, les lipides ou les compléments alimentaires. Ils permettent non seulement de construire les muscles, mais également de faciliter la récupération en renforçant le système immunitaire. Ce sont donc les clés pour garder la forme au quotidien. Pour prendre de la masse musculaire, les vitamines B, C et D sont à privilégier, ainsi que le magnésium, le calcium, le sodium et le potassium.
Boire de l’eau
Pour une bonne construction musculaire, rester hydraté quotidiennement est essentiel. En effet, une grande partie des muscles est composée d’eau. Pour être performant et obtenir des muscles plus volumineux, vous devez boire environ 3 litres d’eau par jour, selon votre niveau d’entraînement. Ainsi, il ne s’agit pas d’attendre de ressentir la sensation de soif et de boire par petites gorgées. Vous êtes bien hydraté lorsque la couleur de votre urine est jaune clair, et déshydraté si elle est jaune foncé.
Manger en quantité suffisante
Trop de débutants font l’erreur de diminuer leurs apports caloriques afin de supprimer toute matière grasse présente dans l’organisme et gagner en muscle sec, ce qui ne fait que provoquer un déficit calorique. Si vous avez du mal à gagner en masse, la meilleure solution serait de privilégier les féculents ou encore d’ajouter des calories sainement lors de vos repas, grâce à des shakers de protéines type mass gainer.
Quel programme sportif pour prendre du muscle ?
Rien de plus efficace qu’un bon entraînement pour augmenter son volume musculaire. Voici 5 astuces d’entraînement pour gagner du poids corporel de manière efficace.
Bien s’échauffer
Tout sportif digne de ce nom sait qu’on ne peut commencer un entraînement sans s’être échauffé. Cela permet tant de minimiser les risques de déchirure, de fracture, d’élongation ou tout autre type de blessure, que de faciliter la circulation du sang et la distribution de l’oxygène dans les muscles. Bref, avec un bon échauffement, vous aurez plus d’endurance. Ainsi, il faut débuter l’entraînement par des séries de charges légères.
