De nombreux exercices au poids de corps permettent de se muscler à la maison sans matériel. Outre l’attrait économique, s’entraîner chez soi offre un gain de temps non négligeable. Seulement, quel programme suivre et comment organiser son entraînement ? Découvrez ici un programme de musculation complet, pour muscler l’ensemble de votre corps sans matériel, ainsi que nos conseils pour bien le réaliser.
Un programme de musculation complet pour Hommes et Femmes
Homme, femme, débutant ou confirmé, nous sommes nombreux à suivre un programme de musculation à la maison. Selon une étude Ipsos réalisée en 2017 pour l’Union sport & cycle, on estime à 41 % le nombre de pratiquants de fitness et de musculation qui s’entraînent à domicile.
Toutefois avant de se lancer dans un programme de musculation, il est important de bien choisir vos exercices et de les organiser sous forme de séances que vous pourrez suivre tout au long de la semaine. Afin de vous faciliter la tâche nous avons sélectionné 18 exercices sans matériel que nous avons réparti en 3 séances :
- Pectoraux + Dos
- Jambes + Fessiers
- Bras + Abdos
Chaque séance a pour objectif de renforcer 1 à 2 groupes musculaires afin de réaliser un travail un peu plus ciblé tout en sollicitant l’ensemble des muscles de votre corps. Vous obtenez ainsi un programme de musculation sans matériel complet, qui vous permettra de renforcer votre musculature tout en contribuant à puiser dans vos graisses.
Important : nous avons volontairement choisi des exercices sans matériel simples et accessibles au plus grand nombre. Toutefois n’hésitez pas à adapter certains mouvement selon vos capacités et éventuelles pathologies. Si vous souhaitez bénéficier d’un programme de musculation au poids du corps personnalisé, n’hésitez pas à contacter un coach sportif personnel.
Découvrez désormais les 3 séances de musculation sans matériel que nous vous avons concocté…
Séance de musculation Pectoraux + Dos
Présentation des exercices :
- Pompes : tous le monde connait cet exercice qui permet de muscler ses pectoraux sans matériel. Découvrez comment bien faire des pompes
- Développé incliné : cette variante de pompes avec les pieds surélevés permet de solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux.
- Pompes Dive-Bomber : également connu sous le nom de pompes hindou ou pompes plongées, cet exercice au poids de corps sollicite bien plus que les pectoraux. Votre dos, vos épaules et vos abdominaux participent également au mouvement. Il s’agit de surélever ses fesses pour plonger en direction du sol afin de se retrouver en position du cobra, comme on l’appelle dans la pratique du yoga, en cambrant son dos en arrière. Vidéo de présentation des pompes dive bomber
- Elévations latérales des bras : cet exercice pour muscler le dos sans matériel se réalise à plat ventre. L’idée est de rapprocher ses omoplates tout en élevant ses bras afin de muscler le haut du dos et d’améliorer sa posture. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez prendre deux bouteilles d’eau.
- Elévation bras et jambes opposées : ce mouvement sollicite majoritairement le bas du dos, à savoir les lombaires. Il consiste à élever simultanément le bras et la jambe opposée.
- Gainage : variante de l’exercice de gainage de type « planche« , l’objectif est ici de supprimer un appui pour rendre le mouvement plus difficile. Levez ainsi votre bras droit, puis le gauche, afin de renforcer vos abdominaux, et d’améliorer votre posture et votre équilibre.
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- 6 exercices pour muscler son dos
Séance de musculation Jambes + Fessiers
Cette séance de musculation des jambes et des fessiers présente l’avantage de laisser reposer le haut du corps afin d’optimiser la récupération. N’oubliez jamais qu’il est préférable de laisser 24h à 48h de repos au muscle avant de le solliciter à nouveau. Ceci permettra d’éviter les blessures et d’améliorer le développement musculaire.
Présentation des exercices :
- Squat jump : si vous êtes sportif, le squat sans charge en série courte est généralement insuffisant pour mettre à l’épreuve vos cuisses. Préférez alors le squat sauté. Au bout d’une dizaine de répétitions, vous apprécierez pleinement votre période de récupération.
- Fentes : cet exercice peut être réalisé sur place ou en mouvement, en avançant. Veillez à garder le dos droit, tout en amenant votre genou arrière au plus près du sol. Sachez que de grands pas solliciteront majoritairement vos fessiers et vos ischio-jambiers. Plus d’infos sur les fentes
- Hip thrust sur 1 jambe : le hip thrust est un grand classique pour muscler ses fessiers au poids de corps. Pour augmenter la difficulté, réalisez cet exercice sur une jambe.
- Squat sumo : le squat sumo permet de renforcer les cuisses et notamment les adducteurs. Pour cela, écartez vos jambes d’une largeur bien supérieure à celle de vos épaules tout en orientant vos pointes de pied vers l’extérieur.
- La chaise : cet exercice sans matériel n’a plus de secret de vous ? Testez la chaise à une jambe pendant 1 minute. Si vous n’y arrivez pas du premier coup, rien ne vous empêche de démarrer à une jambe puis de finir à deux jambes. Au fil des semaines, tentez de repousser petit à petit votre limite.
- Mollet debout : les mollets peuvent être musclés à domicile, à l’aide d’une chaise. Réalisez simplement des flexions/extensions de chevilles.
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- Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers
Séance de musculation Bras + Abdominaux
Présentation des exercices :
- Pompes prise serrée : cet exercice au poids de corps permet de solliciter vos triceps de manière intensive. Pour cela, veillez à garder les coudes serrés contre vous. Si vous n’y arrivez pas, réalisez cet exercice à genou.
- Dips : pour réaliser des dips, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc pour prendre appui avec vos mains. Version difficile : tendez vos jambes pour reposer sur les talons. Version facile : mettez vos pieds à plat au sol, genou fléchis à 90°.
- Planche militaire : cet exercice de renforcement des abdominaux sans matériel consiste à alterner une position de « gainage bras tendus » avec une position de « gainage sur les coudes ». Alternez ainsi ces 2 positions sans que vos genoux ne touchent le sol. Voir la vidéo de cet exercice
- Crunch : pour bien réaliser cet exercice, décollez simplement vos épaules et le haut de votre dos en contractant volontairement vos abdominaux. Fixez le plafond et ne tirez pas sur votre tête. Plus d’infos sur cet exercice
- Crunch rotation : ce mouvement est une variante du crunch classique qui consiste à orienter successivement votre buste à gauche et à droite afin de solliciter davantage vos abdominaux obliques.
- Gainage oblique avec élévation de hanche : là encore l’objectif est de solliciter les muscles obliques. Plus de précisions sur le gainage latéral
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Conseils pour adapter ce programme selon vos objectifs
Ce programme de musculation au poids de corps peut être adapté pour certains exercices selon votre objectif.
En effet, concernant la plupart des exercices de musculation des pectoraux, des bras, et des jambes (dans une moindre mesure), il est possible de jouer sur le nombre de répétitions, de séries, le temps de récupération, le tempo, ainsi que l’enchaînement des exercices, selon que vous souhaitiez prendre de la masse musculaire ou simplement renforcer votre corps sans prendre de volume musculaire.
Concernant les exercices de musculation du dos et des abdominaux la question ne se pose pas car ces exercices sans matériel ne vous feront pas prendre de masse musculaire, quels que soient leur mode de réalisation.
Pour prendre de la masse musculaire
Si vous souhaitez développer votre musculature, nous vous conseillons de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, avec un temps de repos compris entre 45 secondes et 1 minute 30 entre chaque série. Si vous débutez, commencez par 3 séries de 8 répétitions. Avec l’expérience, vous pourrez augmenter le volume de travail. Si vous parvenez facilement à dépasser les 12 répétitions, il conviendra de trouver une variante plus difficile.
Par exemple, si vous faites facilement plus de 12 pompes « classiques », réalisez des pompes avec les mains rapprochés, des pompes Spiderman ou encore des pompes claquées. Dans tous les cas, veillez à réaliser le mouvement lentement et en amplitude complète pour un maximum d’efficacité.
Par ailleurs, toujours dans un objectif de prise de masse, réalisez 3 ou 4 séries de travail sur le même exercice avant de passer au suivant.
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Pour tonifier son corps sans prendre de muscle
Si vous souhaitez simplement renforcer votre musculature sans prendre de volume, réalisez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions pour chaque exercice, avec un temps de récupération inférieur à 45 secondes entre chaque série.
Idéalement, réalisez les séances sous forme de circuit training, en enchaînant les exercices les uns après les autres. Une fois que vous avez réalisé les 6 exercices, repartez pour un nouveau tour. Dans ce cas là vous pouvez réduire vos temps de récupération, voire carrément enchaîner tous les exercices sans récupérer. A adapter selon votre niveau…
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