Vous avez décidé de prendre de la masse musculaire ? Mais comment savoir quel régime alimentaire est le plus adapté pour une prise de masse rapide ? Êtes-vous en train de manger suffisamment ? Comment trouver le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides pour éviter de prendre trop de graisse ?
Ce programme d’alimentation pour la prise de masse vous guidera dans votre transformation pour développer un physique plus imposant en parallèle d’un entraînement spécifique efficace.
Sommaire
- Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse ?
- Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de masse ?
- Quand et comment manger en phase de prise de masse
- Quel apport calorique pour prendre de la masse
- Nombre de prises quotidiennes
- Hydratation
- Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse
- Quels compléments alimentaires pour la prise de masse
- Les programmes de prise de masse en fonction de votre niveau
- Alimentation pour les débutants à avancés
- Alimentation pour les confirmés à experts
- Comment adapter votre alimentation à votre progression
Quel est le rôle de l’alimentation dans la prise de masse ?
Pour gagner en masse musculaire, votre alimentation joue un rôle primordial. En général, les personnes qui souhaitent prendre de la masse ont un physique très sec, voire ectomorphe. Si tel est votre cas et que vous vous lancez dans la prise de masse, vous souhaitez probablement obtenir des résultats rapides, même si cela implique de prendre un peu de graisse.
Le nombre de calories que vous consommez chaque jour est donc crucial, car vous devez en consommer plus que ce que vous dépensez. Il est important d’augmenter progressivement votre apport calorique en ajoutant plus de glucides et de protéines à vos repas dédiés à la prise de masse. En effet, si vous êtes très sec, vous avez probablement un métabolisme assez rapide qui brûle beaucoup de calories, mais cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger n’importe quoi !
Voici les points clés de votre programme d’alimentation pour la prise de masse :
- Un total de 3000 calories par jour
- Un ratio de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides
- 6 repas ou collations par jour, espacés de 3 à 4 heures
- Environ 2,5 litres d’eau par jour
Vos apports alimentaires évolueront en fonction de votre poids.
Quel est le rôle des macronutriments dans la prise de masse ?
Le rôle des protéines
Dans le cadre d’un régime de prise de masse, il est indispensable de consommer une quantité suffisante de protéines. En effet, ce sont elles qui nourrissent le muscle et favorisent la prise de masse musculaire. Les protéines sont essentielles à la nutrition et à la réparation musculaire après l’effort.
Les meilleures sources de protéines sont la viande (poulet, bœuf), les œufs, le poisson (thon, saumon, cabillaud) et les produits laitiers. Si vous avez du mal à atteindre les apports quotidiens recommandés en termes de quantité ou de qualité, un complément alimentaire à base de gainer ou de whey protéine peut vraiment faire la différence.
Le rôle des lipides
Il est nécessaire d’ajouter des lipides à votre alimentation lors de la prise de masse. Cependant, veillez à ne pas confondre les mauvaises graisses et les bonnes graisses. Les bonnes graisses se trouvent dans les poissons gras, les oléagineux et les huiles (olive, lin, colza). Il ne s’agit évidemment pas de consommer des mauvaises graisses tout au long de la journée, mais de choisir les bons aliments pour assurer un apport quotidien en bonnes graisses.
Le rôle des glucides
Dans un programme nutritionnel de prise de masse, les glucides sont absolument indispensables ! Votre alimentation doit permettre de recharger les réserves de glycogène en intégrant du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales à chaque repas.
Les glucides sont nécessaires à l’organisme pour fournir suffisamment d’énergie lors d’un entraînement régulier et intensif. Ils soutiennent également le processus d’anabolisme musculaire qui favorise le gain de volume. Privilégiez les aliments à faible indice glycémique pour éviter les pics d’insuline et le stockage des graisses.
Le rôle de l’insuline dans le stockage des graisses
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. En cas d’excès de sucre, elle permet le stockage du sucre dans les muscles, le foie ou les cellules graisseuses. Lorsqu’il s’agit de prise de masse, l’insuline a un rôle anabolisant. Une forte dose de glucides et d’acides aminés consommée au réveil et juste après l’entraînement favorise la sécrétion d’insuline et la synthèse des protéines. Les aliments à faible indice glycémique et à digestion lente permettent une diffusion progressive de l’insuline, ce qui en fait une alliée pour la prise de muscle.
Quand et comment manger en phase de prise de masse ?
Quel apport calorique pour prendre de la masse ?
Lorsque vous souhaitez prendre de la masse, vous devez fournir suffisamment de calories à votre organisme. Ce programme alimentaire est basé sur un total calorique d’au moins 3000 kcal par jour (et plus selon votre niveau) pour créer un environnement anabolique propice à la prise de poids et au gain musculaire.
Nombre de prises quotidiennes
Répartissez vos apports alimentaires tout au long de la journée, en incluant un petit-déjeuner spécifique pour la prise de masse, avec 5 à 6 prises pour favoriser la prise de masse et le développement musculaire.
Hydratation
Il est également important de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour favoriser le stockage du glycogène musculaire. Environ 0,04 L / kg (soit 2,8 L pour une personne de 70 kg) devrait être consommé quotidiennement.
Combien de temps pour avoir des résultats en prise de masse ?
Les règles de base pour la prise de masse sont de manger suffisamment et de s’entraîner intensément. La prise de poids n’est pas linéaire et la progression n’est pas continue. Après une croissance musculaire assez rapide, le corps passe par une phase de stabilisation plus ou moins longue et les progrès se font par paliers.
Ne faites pas de votre poids une obsession. Suivez scrupuleusement le programme alimentaire et le programme d’entraînement que nous vous avons préparé pendant au moins 4 semaines. L’augmentation de votre apport calorique et de votre volume d’entraînement vous donnera obligatoirement des résultats.
Quels compléments alimentaires pour la prise de masse ?
Pour commencer, des suppléments nutritionnels tels que les protéines ou le gainer (un mélange de protéines et de glucides spécialement conçu pour la prise de masse) ou les acides aminés fournissent une base nécessaire à la construction musculaire.
Après 6 mois d’entraînement intensif, une supplémentation spécifique peut être recommandée pour booster votre énergie ou vous aider à dépasser vos limites.
La créatine, par exemple, permet d’augmenter les performances, le volume musculaire et la force. Elle est moins efficace pour les débutants dont les muscles n’ont pas encore la capacité de l’assimiler et reste réservée aux personnes plus expérimentées.
Un autre complément alimentaire, tel que le Xenatest, agit comme un stimulant hormonal, créant les conditions optimales pour augmenter les niveaux de testostérone qui peuvent être réduits par des entraînements intenses.
Les programmes de prise de masse en fonction de votre niveau
Lorsque vous débutez ou que vous vous entraînez régulièrement depuis un certain temps, l’intensité et les besoins de votre organisme ne seront pas exactement les mêmes. C’est pourquoi nous avons mis au point des plans alimentaires adaptés à différents niveaux de prise de masse.
Les objectifs sont les suivants :
- Le programme alimentaire de prise de masse demande un apport calorique élevé pour créer un environnement anabolique. Son but est d’aider les personnes minces et sèches à prendre du poids tout en évitant un stockage excessif des nutriments.
- À mesure que vous progressez, vous augmentez votre apport calorique pour passer au niveau supérieur. Les glucides complexes sont consommés en majorité pour bénéficier de leurs effets anaboliques et augmenter le stockage du glycogène. L’objectif de ce programme alimentaire est de soutenir l’énergie lors des efforts intenses et de stimuler l’anabolisme.
Résumé de votre programme :
- Objectif : prise de masse
- Durée : 4 à 6 semaines pour chaque programme (2 niveaux : jusqu’à 1 an / plus d’1 an)
- Suppléments : programme pour débutants, programme pour confirmés, programme pour experts
Alimentation pour les débutants à avancés
Afin de fournir à votre corps toutes les calories nécessaires pour réussir votre prise de masse sans prendre trop de gras, le plan alimentaire ci-dessous comprend une supplémentation dont l’apport nutritionnel est inclus dans le calcul des calories.
Plan alimentaire de prise de masse
- Petit déjeuner :
- 130 g de muesli
- 200 ml de lait demi-écrémé UHT
- 150 g de fromage blanc nature 0% MG
- 130 g de banane
- Collation matin :
- 150 g de pomme
- 50 g de Mass Advanced
- Déjeuner :
- 150 g de filet de poulet cuit sans peau
- 250 g de pâtes cuites
- 100 g de concentré de tomate
- 20 ml d’huile d’olive vierge extra
- Collation après-midi :
- 50 g de Mass Advanced
- 25 g d’amandes
- Dîner :
- 150 g de steak haché boeuf 5% MG
- 200 g de riz complet cuit
- 150 g de brocoli cuit
- 20 ml d’huile de pépins de raisin
Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
Comment adapter votre alimentation à votre progression ?
Phase #1 : Débutant à avancé (jusqu’à 1 an de pratique)
- Calories : 3000
- Répartition des macronutriments : Glucides 60%, Protéines 20%, Lipides 15%
- Suppléments recommandés : Mass Advanced + Amino Max + Créatine Hardcore en cure
Phase #2 : Confirmé à expert (+ d’un an de pratique)
- Calories : 4000
- Répartition des macronutriments : Glucides 60%, Protéines 20%, Lipides 15%
- Suppléments recommandés : Mass Advanced + BCAA Xtreme, Créatine Hardcore et/ou Xenatest Hardcore en cure
Bien entendu, vous pouvez modifier les menus de votre programme de prise de masse en vous référant à des tables alimentaires proposant de nombreuses équivalences. L’apport calorique élevé de ce programme vous donne l’énergie nécessaire pour développer rapidement votre masse musculaire en complément d’un entraînement spécifique à la prise de masse.
N’oubliez pas que si votre alimentation est essentielle pour atteindre votre objectif, seul un entraînement adapté vous permettra de faire grossir vos muscles. Un travail sur les grands groupes musculaires avec des exercices poly-articulaires fera réellement la différence et vous aidera à construire un physique plus imposant.
Si vous souhaitez personnaliser votre programme pour l’adapter à votre mode de vie, à des restrictions alimentaires ou tout simplement pour obtenir un programme parfaitement adapté à votre métabolisme, nos coachs Fitadium sont là pour vous accompagner dans votre transformation physique avec un programme alimentaire, d’entraînement ou les deux, créés sur mesure.
