Lorsque vous vous lancez dans la course à pied, de nombreux paramètres entrent en jeu pour façonner votre plan d’entraînement. Celui-ci vise à optimiser vos capacités physiques (musculaires, cardiaques et respiratoires) et à préparer votre corps à l’effort, favorisant ainsi vos progrès et vos performances en compétition.
Les mesures essentielles pour construire votre programme de course à pied
Outre la maîtrise de la course elle-même et de ses concepts associés, il est crucial de prendre en compte plusieurs mesures clés pour déterminer votre programme d’entraînement. Ces mesures vous permettent de cibler différents paliers d’intensité en fonction de l’objectif recherché. Parmi ces mesures, on retrouve notamment le rythme cardiaque, la puissance de course et la vitesse en aérobie.
La fréquence cardiaque : une donnée cruciale
La détermination d’une fréquence cardiaque cible est primordiale pour adapter votre entraînement en fonction de l’intensité souhaitée. Vous pouvez choisir de partir de votre fréquence cardiaque maximale ou opter pour une approche plus précise prenant en compte votre fréquence cardiaque de réserve. Pour en savoir plus sur cette dernière méthode, découvrez notre article détaillé sur la méthode Karvonen, qui vous explique comment utiliser la fréquence cardiaque de réserve pour planifier vos courses.
Les paliers de fréquence cardiaque pour votre programme de course à pied
En fonction du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir différents paliers d’entraînement, chacun correspondant à un niveau de difficulté spécifique :
- Récupération / Échauffement : entre 50 et 60%
- Endurance fondamentale : entre 60 et 70%
- Résistance douce : entre 70 et 80%
- Résistance dure (anaérobie) : entre 80 et 90%
- Aptitude maximale : entre 90 et 100% (efforts intenses mais non tenables sur le long terme)
Chaque niveau de difficulté correspond à un type précis d’entraînement. Par exemple, pour la préparation d’un 10 km, vous chercherez à atteindre un pourcentage plus élevé que pour un marathon.
La vitesse pour déterminer votre programme de running
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut servir de référence pour planifier votre entraînement. Différents tests peuvent être réalisés pour calculer votre VMA. Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez évaluer votre pourcentage cible en fonction des différentes paliers d’intensité.
Les paliers de la VMA pour votre programme de course à pied
Voici une estimation approximative des paliers en fonction du pourcentage de votre VMA :
- Échauffement : entre 50 et 60%
- Endurance : entre 60 et 80%
- Résistance douce : entre 80 et 85%
- Résistance dure : entre 85 et 90%
- Aptitude maximale (intervalles) : entre 90 et 100%
À noter qu’il est possible de dépasser votre VMA lors d’un entraînement en anaérobie. Il convient également de tenir compte des variations de dénivelés lorsqu’il s’agit de courses en montagne, car votre vitesse diminuera même avec un effort constant.
La puissance en running : une approche différente
La puissance en course à pied se concentre sur l’énergie déployée lors de l’effort. Elle est calculée en prenant en compte différents facteurs tels que l’effort musculaire de base, le dénivelé et la force du vent. Il est essentiel de calculer votre puissance en running à partir des données brutes plutôt qu’en se basant uniquement sur des indicateurs tels que la fréquence cardiaque ou la vitesse.
Les paliers de puissance pour votre programme de course à pied
Le seuil fonctionnel de puissance (FTP) constitue la référence pour calculer vos zones d’entraînement, et sa détermination dépendra du capteur de puissance que vous utilisez. Voici une échelle indicative pour vous aider :
- Échauffement : entre 50 et 65%
- Endurance : entre 65 et 85%
- Résistance : entre 85 et 95%
- Résistance dure (intervalles) : entre 95 et 100%
Tout comme pour la VMA, il est possible de dépasser votre FTP lors d’un entraînement de haute intensité ou en anaérobie.
Avec toutes ces mesures en main, vous êtes prêt à élaborer un programme d’entraînement sur mesure pour progresser et atteindre vos objectifs en course à pied. N’oubliez pas de varier les paliers d’intensité pour maximiser vos performances et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. Bonne course !
