Messieurs, vous rêvez d’avoir un corps digne d’un dieu grec ? Ne cherchez plus ! Nous vous proposons un programme de musculation complet qui vous permettra de sculpter votre physique et de développer harmonieusement vos muscles.
Précisions sur ce programme de musculation
Ce programme est composé de 4 séances à répartir sur la semaine. Chaque séance est dédiée au travail d’un ou de deux groupes musculaires spécifiques. Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de suivre l’ordre des exercices recommandé. Les exercices d’isolation doivent être réalisés en fin de séance, après les exercices plus globaux.
Ce programme, appelé “split routine”, permet de solliciter intensément chaque groupe musculaire une fois par semaine, tout en laissant suffisamment de temps aux muscles pour récupérer. Ainsi, vous évitez le surentraînement et favorisez la croissance musculaire harmonieuse.
Les 4 séances d’entraînement
Séance 1 : musculation des pectoraux et des triceps
Exercices proposés lors de cette séance :
- Développé couché : 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 4 séries de 10 répétitions.
- Ecartés à la poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.
- Dips : 4 séries de 10 répétitions.
- Barre au front : 4 séries de 10 répétitions.
- Extensions triceps à la poulie haute : 4 séries de 15 répétitions.
Séance 2 : musculation du dos et des biceps
Exercices proposés lors de cette séance :
- Tractions : 4 séries de 8 répétitions.
- Rowing barre buste penché + Tirage horizontal à la poulie basse : 4 séries de 8 rowing barre + 1 série de 10 tirages à la poulie.
- Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions.
- Curl biceps : 4 séries de 10 répétitions.
- Curl rotation : 4 séries de 10 répétitions.
- Curl à la poulie haute vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions.
Séance 3 : musculation des jambes et des fessiers (+ abdos)
Exercices proposés lors de cette séance :
- Squat : 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions.
- Fentes marchées : 4 séries de 12 répétitions.
- Leg extension : 4 séries de 15 répétitions.
- Vacuum : 8 séries.
- Gainage latéral : 4 séries.
Séance 4 : musculation des épaules et des trapèzes (+ abdos)
Exercices proposés lors de cette séance :
- Développé militaire : 4 séries de 10 répétitions.
- Elévations frontales : 4 séries de 12 répétitions.
- Elévations latérales : 4 séries de 12 répétitions.
- Oiseau : 4 séries de 12 répétitions.
- Shrug : 4 séries de 15 répétitions.
- Crunch à la poulie haute + crunch rotation : 4 séries de 15 répétitions pour chaque exercice.
Nos conseils pour bien suivre ce programme de musculation
Prenez en compte votre morphologie !
Selon votre morphologie, certains exercices peuvent être plus efficaces avec des haltères plutôt qu’avec une barre. Par exemple, pour travailler efficacement les pectoraux, essayez le développé couché avec des haltères. Vous pourrez ainsi mieux cibler vos muscles et obtenir de meilleurs résultats.
No pain no gain ?
En musculation, il est important de trouver un équilibre entre l’effort et la technique d’exécution des exercices. Ne cherchez pas à soulever des charges trop lourdes au détriment de votre technique. La qualité de l’exécution prime sur la quantité de poids soulevé. Soyez assidu, régulier et maîtrisez chaque mouvement pour obtenir des résultats durables.
La surcharge progressive
Pour progresser efficacement, il est recommandé d’augmenter progressivement le nombre de répétitions et/ou la charge utilisée. Commencez avec une charge qui vous permet de réaliser 10 répétitions et ajoutez une répétition chaque semaine. Une fois que vous atteignez 15 répétitions, augmentez la charge pour recommencer un cycle de 10 répétitions.
Une alimentation saine et équilibrée pour plus de résultats
Pour optimiser vos résultats, adoptez une alimentation adaptée à vos objectifs musculaires. Misez sur des protéines maigres (viandes blanches, poisson), des lipides de qualité (œufs, saumon, avocat) et des glucides complexes (fruits, légumes, riz, flocons d’avoine).
Besoin d’un programme personnalisé ?
Si vous souhaitez adapter ce programme à vos capacités, morphologie et objectifs spécifiques, nous vous recommandons de vous faire accompagner par un coach sportif professionnel. Un coach pourra concevoir un programme sur-mesure qui correspondra parfaitement à vos besoins.
Pour obtenir des résultats rapides, suivez ce programme de musculation complet et adoptez une alimentation équilibrée. Vous êtes sur la voie de devenir un véritable Apollon !
