Ça y est, vous êtes prête à vous lancer dans la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et vous êtes impatiente de voir les premiers résultats. Mais voilà, une fois que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire !
Si vous ressentez le regard des autres sur vous, vous avez tendance à vous installer sur un vélo et vous finissez par repartir déçue de ne pas avoir pu réaliser une vraie séance… Rassurez-vous, vous n’êtes pas seule dans ce cas. C’est pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation spécialement conçu pour les débutantes en salle de sport.
Je vous propose trois séances par semaine en full-body, ce qui signifie que vous travaillerez l’ensemble de vos muscles à chaque séance. Ce programme évoluera au fil du temps afin que vous puissiez rapidement vous sentir à l’aise et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Et bien sûr, attendez-vous à ressentir vos premières courbatures (ouch).
À la fin de cet article, vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.
Planification des séances
Vous devrez réaliser 3 séances par semaine. Vous pouvez les programmer les jours qui vous conviennent, en veillant à avoir au moins une journée de repos entre deux séances. Il est important de ne pas enchaîner deux séances consécutives. Voici un exemple de planification sur 4 semaines :
SEMAINE 1
SÉANCE A
- Presse à cuisses, pieds largeur des hanches
- Séries: 3
- Répétitions: 10 à 15
- Charges: 10 à 15 kg
- Repos: 1 minute
- Machine pour les pectoraux
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Charges: 2,5 à 5 kg
- Repos: 1 minute
- Inverted row
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Repos: 1 minute
- Développé militaire assis, haltères
- Séries: 2
- Répétitions: 10
- Charges: 2 kg
- Repos: 1 minute
SÉANCE B
- Goblet squat
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Charges: 4 à 8 kg
- Repos: 1 minute
- Développé incliné haltères
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Charges: 4 à 8 kg
- Repos: 1 minute
- Tirage vertical poulie haute prise large
- Séries: 2
- Répétitions: 10
- Charges: 10 à 15 kg
- Repos: 1 minute
- Élévations latérales haltères
- Séries: 2
- Répétitions: 10
- Charges: 2 à 4 kg
- Repos: 1 minute
SÉANCE C
- Leg extension
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Charges: 10 à 20 kg
- Repos: 1 minute
- Pompes sur les pieds ou sur les genoux
- Séries: 3
- Répétitions: 10
- Repos: 1 minute
- Tirage horizontal poulie ou machine
- Séries: 2
- Répétitions: 10
- Charges: 5 à 10 kg
- Repos: 1 minute
- Élévations frontales avec un disque
- Séries: 2
- Répétitions: 10
- Charges: 2,5 kg
- Repos: 1 minute
Maintenant que vous avez en main un programme de musculation adapté à votre niveau de débutante en salle de sport, n’hésitez pas à vous lancer ! Vous pouvez télécharger ce programme au format PDF imprimable pour l’avoir toujours avec vous lors de vos séances. Allez, on se motive et on se dépasse progressivement ! Vous allez voir, vous obtiendrez des résultats et vous vous sentirez mieux dans votre corps. Bonne séance !
