Les femmes aussi cherchent parfois à prendre de la masse, que ce soit pour être plus athlétiques dans un sport ou simplement pour gagner du volume. Dans cet article, nous vous présentons un programme de musculation spécialement conçu pour aider les femmes à prendre de la masse musculaire de manière progressive, sans prendre de gras inutile. Nous aborderons également les principes d’entraînement, les exercices recommandés, ainsi que les conseils en matière d’alimentation et de suppléments.
Principes de l’entraînement pour la prise de masse chez les femmes
Le programme que nous vous proposons a pour objectif de vous aider à prendre du poids et de la masse musculaire le plus rapidement possible, en favorisant le développement de la force et du volume musculaire. Pour cela, voici les principes clés à retenir :
- Ratio d’entraînement : musculation à 100%, pas de cardio
- Types d’exercices : exercices de base à 75%, exercices d’isolation à 25%
- Utilisation de charges lourdes à 75% et modérées à 25%
- Atteindre et forcer les maxima systématiquement
- Temps de repos moyen : 2 minutes
- Durée moyenne d’entraînement : 1 heure
Quels exercices de musculation pour la prise de masse chez les femmes ?
Le programme de musculation pour la prise de masse chez les femmes se compose principalement d’exercices de base (polyarticulaires) et quelques exercices d’isolation. Les exercices de base sont effectués avec des charges lourdes pour favoriser le développement de la force et du volume musculaire. Voici quelques exemples d’exercices recommandés :
- Squat
- Développé couché
- Soulevé de terre
Les exercices d’isolation sont utilisés pour modeler la forme et le détaché des muscles. Ils sont davantage utilisés une fois que les exercices de base ont été maîtrisés.
Répartition des séances
Pour favoriser une évolution rapide du poids corporel, nous vous recommandons de ne pas faire de cardio dans le cadre de ce programme. Ainsi, vous réaliserez 3 séances d’entraînement par semaine si vous êtes débutante, puis 4 séances par semaine au-delà d’un an de pratique.
Quelle alimentation adopter pour la prise de masse chez les femmes ?
Pour prendre de la masse musculaire tout en évitant de prendre du gras, il est important d’adopter une alimentation adaptée. Voici les principes clés à retenir :
- Mettre le corps en situation excédentaire avec un léger surplus calorique
- Répartir les apports caloriques sur 5 à 6 repas par jour
- Favoriser les protéines pour la construction musculaire
- Consommer des glucides à indice glycémique bas
- Maintenir un apport en lipides pour fournir de l’énergie
- Ne pas négliger les fibres présentes dans les légumes verts
Il est également possible d’utiliser des compléments alimentaires ponctuellement pour apporter un surplus de calories ou d’acides aminés. Les protéines, les acides aminés, les gainers et la créatine sont des compléments qui peuvent être utiles dans le cadre d’une prise de masse musculaire.
En suivant ce programme de musculation et en adoptant une alimentation adaptée, vous pourrez prendre de la masse musculaire de manière efficace tout en évitant de prendre du gras inutile. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif avant de commencer un programme d’entraînement intensif.
