Si vous êtes un adepte du sport, en particulier de la musculation, vous avez sûrement entendu parler des BCAA. Ces acides aminés sont considérés comme les plus anabolisants et favorisent la croissance musculaire. Mais savez-vous quand et comment les consommer pour optimiser vos résultats ? Nous vous dévoilons tous les secrets pour booster votre prise musculaire grâce aux BCAA !
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont des acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. Ils sont composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. On les trouve dans notre alimentation ou sous forme de compléments alimentaires.
Les BCAA classiques
Historiquement, les BCAA étaient obtenus à partir de plumes d’oie, mais cette méthode était polluante. Aujourd’hui, ils sont plutôt fabriqués à partir de lait, mais cela reste très coûteux.
Les BCAA vegan
Pour répondre aux besoins des personnes végétariennes et véganes, des BCAA vegan ont été développés. Ils sont issus de végétaux riches en protéines comme le petit pois ou le maïs.
À quoi servent les BCAA lorsqu’on fait du sport ?
Lors d’un effort musculaire, nos fibres musculaires se dégradent, ce qui peut causer des courbatures. Les acides aminés sont essentiels pour réparer ces lésions musculaires. Comme les muscles sont principalement constitués de protéines, il est important de consommer des acides aminés, en particulier les BCAA, pour favoriser l’anabolisme et la croissance musculaire.
Les BCAA présentent de nombreux bienfaits, ils réduisent la dégradation musculaire pendant l’effort, favorisent la récupération et accroissent l’hypertrophie musculaire.
Quand prendre des BCAA ?
Il est important de consommer des BCAA pour bien récupérer et construire ses muscles, mais il faut les prendre au bon moment. Voici plusieurs moments propices :
Avant l’entraînement
La consommation de BCAA avant l’entraînement peut augmenter vos réserves et prévenir la dégradation musculaire.
Pendant l’effort
Pendant votre séance de musculation, les BCAA limitent la fatigue musculaire, surtout lors des exercices d’endurance. Ils vous permettent donc d’être plus performant et de retarder l’apparition de la fatigue.
Après l’entraînement
Après l’effort, les BCAA sont anti-cataboliques, c’est-à-dire qu’ils évitent la dégradation des tissus musculaires. Vous pouvez les consommer lors d’une petite collation post-effort pour reconstruire plus rapidement les tissus lésés et prolonger la phase anabolique.
Comment prendre des BCAA ?
Bien que l’on trouve des BCAA dans les aliments, il est conseillé de les consommer sous forme de suppléments. Ils sont disponibles sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés, selon vos préférences. Veillez simplement à les consommer au bon moment.
Il existe différents ratios de BCAA sur le marché, tels que le 4.1.1, le 2.1.1 ou le 8.1.1. Ces ratios représentent les proportions de leucine, d’isoleucine et de valine dans le produit. Un ratio de 2.1.1 ou 4.1.1 est suffisant pour combler les besoins des sportifs, quelle que soit leur intensité d’entraînement.
Quel dosage et quelle posologie adopter ?
Il est recommandé de consommer entre 10 et 15 g de BCAA par jour, répartis en deux prises d’environ 5 grammes avant ou pendant l’effort, et après l’effort. Les jours de repos, vous n’avez pas besoin de prendre des BCAA, sauf si vous suivez un entraînement intensif. Dans ce cas, vous pouvez consommer 10 grammes de complément alimentaire le matin, au moment du petit-déjeuner.
Les BCAA ne présentent aucun risque pour la santé, même s’ils sont consommés toute l’année. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser la dose maximale journalière de 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour pour prévenir d’éventuels problèmes rénaux.
Pour conclure, les BCAA sont des alliés précieux pour optimiser votre prise musculaire. En les consommant aux moments clés de votre entraînement, vous favoriserez la récupération et la croissance musculaire. Alors n’hésitez plus, boostez vos résultats avec les BCAA !
Rédigé par l’équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
