Comment tirer le meilleur parti de votre consommation de protéines ? Quel est le moment idéal pour en prendre ? Découvrez tous les secrets sur les différents types de protéines et la façon optimale de les consommer pour obtenir des résultats optimaux.
Les protéines et leur utilité
Les compléments alimentaires à base de protéines sont essentiels pour tout sportif qui souhaite progresser. En effet, une alimentation seule ne peut garantir un apport optimal en protéines dans le cadre d’un régime sain, même en incluant des protéines animales. Il existe différents types de protéines qui répondent à différents objectifs tels que la prise de masse musculaire, la perte de poids ou la sèche.
Chaque protéine a son utilisation spécifique
La whey (concentré et isolat)
La whey (ou “concentré de whey”) est une protéine dérivée du lait filtré à froid pour éliminer les graisses. Elle est riche en acides aminés essentiels et est la source de protéine la plus populaire dans le monde de la musculation. Sa digestion et son absorption sont rapides (90 minutes). L’isolat de whey (ou “isolate”) est également dérivé du lait, mais il a subi une deuxième filtration à froid qui lui donne un taux de protéines de 90%. Son absorption est encore plus rapide (60 minutes), mais il a les mêmes effets sur le développement musculaire qu’un concentré de whey.
La whey et l’isolat de whey doivent être pris lorsque le corps a besoin d’acides aminés rapidement assimilables : au réveil et avant l’entraînement. Il est également possible de les consommer pendant et après l’entraînement. Voici nos recommandations pour leur consommation :
- Au réveil : 20 à 40 g de whey native ou d’isolat de whey dans un petit-déjeuner (pancakes, smoothie, bol…) ou accompagné de 200 ml d’eau ou de lait végétal à température ambiante.
- Une heure avant l’entraînement : 20 g de whey native ou d’isolat de whey + 200 ml d’eau ou de lait végétal à température ambiante dans un shaker.
- Pendant l’entraînement : 10 g de whey native/isolat de whey toutes les 30 minutes.
- Après l’entraînement, jusqu’à 1h après pour profiter de la fenêtre anabolique : 30 à 60 g de whey native/isolat de whey afin d’optimiser la réponse anabolique.
Les BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont essentiels à la formation des protéines. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Les acides aminés qui les composent sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Les BCAA jouent un rôle vital dans la croissance et la construction musculaire en minimisant le catabolisme, en synthétisant de nouvelles protéines musculaires, en réparant les tissus et en contrôlant le sucre dans l’organisme.
Une pratique sportive régulière augmente les besoins en BCAA, cependant il est difficile d’en consommer suffisamment par l’alimentation seule. Un sportif a besoin de 2 à 2,5 g de BCAA par kilogramme de poids corporel. La supplémentation est fortement recommandée pour les pratiquants de musculation. Voici nos recommandations pour leur consommation :
- Avant l’entraînement : 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
- Pendant l’entraînement : 10 g de BCAA dans une boisson glucidique (maltodextrine et/ou dextrose).
- Après l’entraînement : 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
- Entre les repas : 2 à 5 g de BCAA + 250 ml d’eau tempérée.
La caséine
Tout comme la whey, la caséine vient du lait, mais sa vitesse d’assimilation est très lente. Sur le plan du développement musculaire, la caséine et la whey ont des propriétés similaires. Elles contiennent des taux équivalents de protéines et d’acides aminés essentiels.
La caséine est digérée lentement, ce qui la rend idéale pour alimenter les fibres musculaires pendant plusieurs heures après l’entraînement. Elle est assimilée en 3 à 5 heures après l’ingestion. Son effet de satiété est utile dans les programmes de perte de poids. Voici nos recommandations pour sa consommation :
- Une heure avant l’entraînement : 20 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal afin de minimiser le catabolisme.
- Immédiatement après l’entraînement : 20 à 60 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal si vous ne pouvez pas manger rapidement après l’effort.
- Le soir, au coucher : 30 g de caséine + 300 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal afin de remplacer le catabolisme par un puissant anabolisme et réduire la sensation de faim.
Les Gainers
Les gainers sont des mélanges de protéines et de glucides. La forte présence de glucides permet d’augmenter l’apport calorique quotidien, ce qui est particulièrement utile dans le cadre d’une prise de masse où le corps a besoin d’un apport calorique considérable.
Les gainers doivent être consommés en complément d’une alimentation riche en calories ou d’un programme de prise de masse, et ce, plusieurs fois par jour. Les trois repas quotidiens doivent être riches en calories et en nutriments, le gainer venant en complément de cette alimentation.
Différents types de gainers existent :
- Le Hard Gainer : il s’agit du gainer le plus calorique, destiné aux personnes ectomorphes ayant du mal à prendre du poids. Voici nos recommandations pour le prendre :
- Au réveil : 70 à 100 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour relancer l’anabolisme musculaire après le jeûne nocturne.
- Entre les repas : 50 à 100 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal.
- 1 heure avant l’entraînement : 70 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal.
- Après l’entraînement : 100 à 150 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour stimuler l’anabolisme protéique, améliorer la récupération et accélérer la resynthèse du glycogène musculaire.
- Le soir : 50 à 100 g de Hard Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour remplacer le catabolisme nocturne par un anabolisme puissant.
- Le Lean Gainer : moins riche en glucides, ce gainer permet une prise de poids mesurée et de meilleure qualité. Il est destiné aux sportifs en prise de masse qui souhaitent limiter la prise de gras. Voici nos recommandations pour le prendre :
- Au réveil : 100 à 150 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour contrer le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
- Entre les repas : 100 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal. Il est important de ne pas dépasser deux heures sans s’alimenter (un repas ou une prise de gainer).
- 1 heure avant l’entraînement : 100 à 150 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour préparer les muscles à l’effort.
- Immédiatement après l’entraînement : 100 à 150 g de Lean Gainer + 350 ml d’eau minérale tempérée ou de lait végétal pour contrer le catabolisme et restaurer les stocks de glycogène intramusculaire.
- Les gainers enrichis : les gainers fonctionnent très bien en synergie avec le biotique, la carnitine et la créatine. Certains gainers sont déjà enrichis en créatine. Il est donc essentiel de respecter la posologie recommandée (3 g/jour) dans ce cas. Ces gainers sont à prendre avant et après l’entraînement.
