Vous êtes convaincu par les bienfaits de la créatine pour améliorer vos performances ou gagner du muscle ? Très bien, mais comment l’utiliser au mieux ? Quand et comment prendre la créatine pour une efficacité maximale ? Voyons cela.
La créatine se prend-elle en cure ?
Auparavant, on conseillait de prendre la créatine en cure, de faire des cycles de 8 semaines puis une pause de 4 semaines. L’objectif était d’empêcher que le corps ne s’habitue à la prise de créatine en relançant la synthèse endogène, de reposer les reins et d’éviter la perte d’efficacité du produit au fil du temps.
Mais en fait, il est tout à fait possible de prendre la créatine sur une plus longue période. Certains sportifs l’utilisent même toute l’année, du moins durant les périodes d’entraînement intense. En effet, pourquoi arrêter la prise de créatine si on s’entraîne dur ou si on prépare une compétition ?
Les études ont montré que la créatine est sans danger et qu’elle ne perd pas son effet au fil du temps. C’est un supplément qui a besoin de temps pour montrer sa pleine efficacité, surtout si on ne fait pas de phase de charge – ce qui est recommandé. Il n’y a aucun problème à la prendre en continu. Bien sûr, si vous arrêtez le sport pendant une longue période, si vous vous blessez ou que vous partez en vacances, c’est une bonne raison pour faire une pause avec la créatine.
Pour conclure, la durée d’utilisation de la créatine mais également la quantité à prendre, devraient dépendre de l’intensité de votre pratique sportive.
A quel moment de la journée prendre de la créatine ?
Quand faut-il prendre la créatine pour maximiser son absorption par le corps ? Cette question est souvent posée par les sportifs, et la réponse est assez simple.
Après l’entraînement
Vous le savez, l’objectif est de retenir le maximum de créatine pour profiter de ses effets.
Dans une étude de 4 semaines, on a comparé la prise de créatine avant ou après l’effort chez des pratiquants de musculation.
Résultat ?
On a constaté une augmentation de la masse musculaire et de la force chez ces sportifs, et les performances sur les exercices ont été meilleures globalement. Ceux qui avaient pris la créatine après l’entraînement ont eu de meilleurs résultats en terme de composition corporelle et de force. En gros, ils ont gagné plus de muscle et réalisé de meilleures performances sur les exercices. La créatine en musculation a donc de nombreux effets positifs comme nous l’avions vu dans notre article.
En synthèse de cette étude, la rétention de créatine est meilleure quand on la prend après l’effort. En pratique, les sportifs, notamment les pratiquants de musculation, mélangent la créatine à la collation qu’ils prennent après l’effort. Souvent, c’est un shake protéiné à base de protéines en poudre comme la whey isolate. Certains glucides, d’index glycémique variable, peuvent être ajoutés comme la maltodextrine, l’avoine instantané ou encore la farine de patate douce. Une bonne idée, car la prise de ces nutriments dont l’objectif initial est la récupération musculaire, favorise également l’assimilation de la créatine monohydrate.
Avant l’entraînement
Il n’est pas conseillé de prendre la créatine avant l’activité sportive. En effet, celle-ci a un léger effet hypoglycémiant et peut perturber le système digestif. Ce qui n’est pas très recommandé quand on a des records à battre !
Une petite exception à cette recommandation. Si vous prenez un pre workout qui contient également de la créatine (ce qui n’est pas le cas du preworkout de Nutripure), il faudra le prendre avant l’effort. Ce type de supplément contient souvent de l’arginine et de la caféine qu’il faut absolument prendre avant l’effort. C’est pourquoi il est plus judicieux d’acheter sa créatine séparément.
Durant la journée (hors entraînement)
On a vu qu’on devait privilégier la prise de créatine après l’effort, mais il est possible de la prendre tout au long de la journée. Certains auteurs recommandent même de fractionner les prises pour améliorer son absorption. Par exemple, au lieu de prendre 3 à 5 grammes d’un coup, prenez la moitié de la dose le matin et l’autre après l’effort. Il n’est pas interdit de prendre la créatine durant votre repas, c’est même recommandé. Après tout, on la trouve dans la viande et le poisson, en moindre quantité.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Vous êtes nombreux à vous poser cette question. Le but de la prise de créatine sous forme de supplément en poudre est d’augmenter la quantité dans vos muscles, de remplir vos réserves au maximum. Une fois que c’est fait, et cela peut prendre plusieurs semaines, vous devez maintenir le niveau (phase de maintenance), et essayer de garder ce niveau toujours au maximum.
Il faut donc prendre une certaine dose de créatine tous les jours, les jours avec entraînement comme les jours sans. Durant les jours de repos, on pourra suivre le conseil donné plus haut, celui de répartir les doses durant vos principaux repas et collations.
Bref, retenez que vous devez prendre la créatine quotidiennement !
Pour finir, restez vigilants sur le dosage. En phase de maintenance, il n’est pas utile de prendre des doses plus importantes en pensant augmenter les effets, cela n’apportera aucun bénéfice supplémentaire. Nous vous rappelons qu’une dose de 3 grammes par jour de créatine monohydrate est suffisante pour maintenir vos stocks au taquet si vous avez un gabarit normal. Vous pourrez aller jusqu’à 5 grammes par jour si vous êtes lourd et musclé, du genre culturiste ou rugbyman, ou si vous vous entraînez avec une grande intensité.
