Les soirées sont souvent réservées aux séances d’entraînement dans certaines disciplines sportives. Cependant, le repas après l’entraînement du soir pose un défi particulier, car il se déroule à une heure tardive. De nombreuses personnes rencontrent des difficultés à gérer ce repas hors norme. La fatigue, le manque d’envie de cuisiner, le manque d’appétit et le désir d’aller dormir sont autant de raisons qui poussent certains à négliger ou à sauter ce repas de récupération, ou à le rendre déséquilibré. L’important est de manger rapidement pour pouvoir se coucher !
Les erreurs fréquentes
Ne pas manger
Ne pas prendre de repas après une séance d’entraînement compromet la récupération, à la fois sur le plan énergétique (en l’absence de glucides complexes) et sur le plan musculaire (en l’absence d’apport en protéines). Cela contribue également à l’épuisement progressif des réserves d’oligo-éléments, car les vitamines et les minéraux perdus ne sont pas renouvelés.
Ne pas manger de féculents
Dans ce cas, la récupération des réserves d’énergie serait insuffisante et pourrait nuire à l’entraînement du lendemain.
Manger trop
Un repas trop copieux le soir est difficile à digérer et peut entraîner une sensation de lourdeur abdominale, perturbant le sommeil et la récupération.
Principes à respecter après l’entraînement du soir
Le repas pris tard le soir doit être facile à digérer pour ne pas perturber le sommeil. Il doit donc être peu gras et de quantité maîtrisée. Il doit répondre aux besoins nutritionnels d’un repas de récupération, en particulier en associant des féculents (pour restaurer l’énergie) et des protéines (pour la récupération musculaire).
Ce repas doit être préparé rapidement ou à l’avance et facile à réchauffer. En effet, après une séance d’entraînement tardive (le soir), il est préférable d’éviter les tâches culinaires qui ne font qu’aggraver la fatigue. Le temps de préparation retarderait davantage l’heure du repas et du coucher, ce qui compromettrait la récupération.
Une salade froide peut être une bonne alternative pour éviter d’attendre la cuisson et de grignoter. Les plats combinant féculents et viande (ou poisson) simplifient la préparation.
Composition type du repas
- Une portion de protéines : viande, fruits de mer, œufs, jambon…
- Une portion de féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de soupe (à base de pommes de terre). Évitez les légumes secs pour éviter les ballonnements abdominaux.
- Évitez les sauces grasses.
- Une compote de fruits de préférence, plutôt qu’un fruit frais (évitez les kiwis et les agrumes).
- Un produit laitier.
- Une tisane.
Exemples de repas
Ces repas permettent de reconstituer les réserves d’énergie (glycogène) de manière relativement rapide pour éviter les problèmes digestifs. Ils peuvent être préparés à l’avance avec une cuisson programmée, ce qui évite les efforts de préparation culinaire après l’entraînement et préserve le temps de sommeil.
Le repas à réchauffer au four
- Hachis Parmentier ou Parmentier de poisson.
- Purée de carottes, blanc de volaille (en escalope ou en cubes).
- Purée de poireaux, blanc de volaille.
- Gratin de pâtes aux brocolis, blanc de volaille.
Salades froides
- Taboulé, dés de jambon, yaourt et/ou fruit.
- Salade de pâtes ou de blé, poivrons, tomates, œuf dur. Yaourt et compote de fruits.
- Diversifiez vos salades en fonction de vos préférences alimentaires…
Potages de légumes
- Potage de légumes avec pommes de terre, gâteau de semoule en dessert.
- Soupe de pois, gâteau de riz au lait.
- Velouté de haricots, compote de fruits.
N’oubliez pas de consulter les aliments et les recettes de cuisine adaptés au sport.
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