Vous voulez que vos séances de musculation soient efficaces et que vos efforts se traduisent par des résultats concrets ? Alors, il est essentiel de bien nourrir votre organisme avant l’entraînement. Mais contrairement à ce que l’on pense souvent, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur les glucides à index glycémique élevé, aussi appelés “glucides rapides”. En réalité, notre corps est une machine complexe qui a besoin de plusieurs types de nutriments en quantités adaptées pour performer pendant l’effort et favoriser la transformation des muscles.
Manger avant ou après le sport : les avantages et inconvénients de chaque solution
La question de savoir s’il vaut mieux manger avant ou après le sport revient souvent. En réalité, les deux options comportent des avantages et des inconvénients.
Manger avant le sport
Manger avant l’entraînement permet à notre organisme d’être en condition optimale pour assurer le fonctionnement normal des mécanismes à l’origine de la performance. Par exemple, consommer des glucides avant l’effort sportif est logique puisque le glucose est au cœur des processus de création d’énergie.
Mais manger avant le sport a également un autre avantage : cela permet à notre corps de transformer nos efforts en résultats concrets. En consommant des protéines avant une séance de musculation, notre organisme est directement alimenté en acides aminés, les éléments nécessaires à la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice. Cette réparation est essentielle pour le développement musculaire.
Manger après le sport
Cependant, il est également important de manger après le sport. En effet, notre organisme et nos muscles ont besoin de bons aliments pour récupérer après une séance d’entraînement intense.
Pour restaurer les stocks de glycogène épuisés lors de l’effort, il est recommandé de consommer des glucides après le sport. Le glycogène est la forme endogène de glucose, stockée dans les muscles, et devient la principale source d’énergie lorsque le glucose provenant de l’alimentation n’est plus disponible.
En ce qui concerne la réparation des fibres musculaires “cassées”, elle est favorisée par la consommation de protéines après l’effort. En clair, bien manger après le sport permet d’assurer une bonne récupération.
Les bonnes pratiques pour bien manger avant l’entraînement
Maintenant que nous avons abordé les avantages de manger avant le sport, voyons comment bien s’alimenter avant d’aller à la salle de sport.
Lorsque vous préparez votre repas pré-entraînement, il est essentiel de prendre en compte les besoins générés par votre activité sportive et de respecter un timing naturel pour votre organisme. Cela signifie que vous devez manger au bon moment, en fonction de votre emploi du temps.
L’importance du timing
Il est important de ne pas manger une collation ou un repas moins d’une heure avant l’effort, afin d’éviter tout inconfort digestif pendant votre entraînement. D’autre part, manger une collation ou un repas trop proche de l’effort peut entraîner une digestion inachevée et un inconfort digestif pendant l’entraînement.
Glucides simples ou glucides complexes avant le sport ?
Puisque le glucose est la source d’énergie préférée de notre organisme, il est souvent recommandé de privilégier les glucides avant une séance d’entraînement. Cependant, il existe différents types de glucides qui conviennent mieux à certains moments de la journée.
Les glucides à index glycémique élevé, également appelés glucides simples, sont rapidement disponibles et facilement digestibles. Ils sont donc particulièrement adaptés juste avant ou pendant l’entraînement. Cependant, leur disponibilité est de courte durée, et une consommation excessive peut entraîner une sensation de “crash” après le pic d’énergie.
Les glucides à index glycémique bas, également appelés glucides complexes, fournissent de l’énergie sur une plus longue période grâce à leur digestion progressive. Bien que la sensation d’énergie soit moins intense, ils offrent une source d’énergie durable.
Idéalement, avant une séance d’entraînement, il est recommandé de combiner ces deux types de glucides pour augmenter rapidement vos niveaux d’énergie et en profiter de manière durable.
Protéines et lipides avant le sport
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le transport et le stockage des nutriments, bien qu’elles ne soient pas directement utilisées comme source d’énergie. Les acides aminés issus des protéines sont responsables du transport et du stockage de l’ensemble des nutriments, y compris les glucides. Ainsi, combiner les glucides avec des protéines permet une meilleure utilisation des glucides par l’organisme pendant l’effort. De plus, manger des protéines avant l’entraînement assure un apport en acides aminés nécessaires à la réparation des fibres musculaires endommagées.
Les lipides deviennent la principale source d’énergie lorsque les réserves de glucose sont épuisées. Cependant, leur consommation avant un entraînement de forte intensité et de courte durée n’est pas vraiment recommandée, car ils sont plus difficiles à digérer et que notre organisme dispose déjà de réserves de graisses importantes.
Maintenant que vous avez toutes les informations nécessaires, voici quelques idées d’aliments à consommer avant votre entraînement !
Nos idées de collations et repas pour un entraînement de musculation
Voici quelques suggestions de collations ou de repas fournies par Manuel Villacorta, diététicien et porte-parole de l’American Dietetic Association, pour vous aider à bien vous nourrir avant l’effort. Il est important de noter qu’il est préférable d’éviter de consommer un repas ou une collation moins d’une heure avant l’entraînement, pour éviter les problèmes digestifs.
- Du pain complet avec de la confiture ou du miel : cette collation apporte à la fois des glucides simples et des glucides complexes, ce qui maintient des niveaux d’énergie optimaux tout au long de l’entraînement. Le pain complet est facile à digérer et ne causera pas de problèmes digestifs.
- Un shaker de protéines additionné de glucides : les protéines en poudre mélangées avec de l’eau (plutôt que du lait) et accompagnées de flocons d’avoine et d’une banane fournissent les acides aminés nécessaires au transport et à la réparation des fibres musculaires. Certains compléments alimentaires contiennent déjà des mélanges enrichis en glucides, mais il est préférable de ne pas les consommer trop longtemps avant l’entraînement.
- Les flocons d’avoine avec des fruits (banane, fraise, pomme…) : les flocons d’avoine sont une source de glucides à index glycémique moyen/bas, idéale avant une activité sportive. Ils fournissent de l’énergie sur le long terme grâce à leur richesse en fibres, qui ralentit la digestion et la libération du glucose. Vous pouvez les compléter avec des fruits pour un coup de fouet immédiat grâce au fructose.
- Le yaourt ou le fromage blanc : ces produits laitiers contiennent à la fois des glucides et des protéines, sans les inconvénients du lait. Vous pouvez les compléter avec des fruits, du miel ou des céréales complètes pour obtenir une excellente collation avant l’effort.
- Du riz complet et du poulet : ce repas est idéal si vous vous entraînez après le déjeuner ou le dîner. Il fournit des glucides et des protéines sans excès de matières grasses. Le riz brun est la meilleure source de glucides complexes, car il est riche en fibres. Si vous n’aimez pas le poulet, vous pouvez le remplacer par du tofu.
- Les légumes secs : souvent oubliés, les légumes secs sont pourtant d’excellentes sources d’énergie à libération lente en raison de leur richesse en fibres. Consommez-en une à deux heures avant votre entraînement pour bénéficier de leur effet durable. Cependant, faites attention aux quantités, car leur teneur élevée en fibres peut provoquer un inconfort digestif.
- Le pain complet avec du fromage maigre ou des œufs : une tranche de pain complet avec du fromage maigre constitue une collation riche en glucides à libération lente et en protéines. Une autre option est du pain grillé avec des blancs d’œufs brouillés, qui constitue une excellente source de glucides à index glycémique moyen/bas et de protéines de haute qualité.
- Une petite dose de caféine : consommée avec modération avant l’exercice, la caféine peut améliorer les performances pendant l’entraînement. La caféine est réputée pour son effet stimulant, qui a été démontré dans plusieurs études. Il est préférable de la consommer juste avant l’entraînement, en dehors des repas ou des collations, pour profiter pleinement de ses effets. Si vous n’aimez pas le café, sachez que la caféine est également présente dans le thé ou disponible sous forme de gélules.
- Les compléments alimentaires : les pre-workouts ou boosters d’entraînement sont des compléments alimentaires spécialement conçus pour la période précédant l’entraînement. Ils contiennent des ingrédients sélectionnés pour améliorer les performances physiques pendant les séances intenses. Certains contiennent des stimulants, comme la caféine, pour un coup de fouet avant l’effort. D’autres favorisent la production d’Oxyde Nitrique (NO) pour une meilleure congestion musculaire, une vasodilatation accrue, une augmentation de la force et de la puissance. Choisissez le complément le mieux adapté à vos objectifs.
Maintenant que vous avez toutes ces idées de collations et de repas, vous pouvez vous préparer à atteindre vos objectifs lors de vos prochaines séances d’entraînement de musculation !
Sources:
Doherty, M., & Smith, P. M. (2004). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(6), 626-646 + Grgic, J. (2022). Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: a meta-analytical approach. Nutrition, 111604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15657469/
