Les reflux gastriques, communément appelés RGO, peuvent être très gênants au quotidien. Près d’un Français sur dix en souffre régulièrement, selon la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE). Outre les médicaments prescrits par un médecin, adopter de bonnes habitudes alimentaires est essentiel pour éviter les remontées acides. Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter en cas de reflux ? Marie Behar, diététicienne nutritionniste attachée à l’Hôpital Bichat de Paris (APHP) et doctorante en santé publique, nous éclaire sur le sujet.
Doit-on manger des fruits et des légumes ?
Les fruits et les légumes sont les meilleurs alliés des personnes souffrant de RGO. On privilégiera les aliments alcalins et les fibres peu irritantes tels que les carottes, les endives, les courgettes, les courges, les pointes d’asperge et la salade. Toutefois, il faut faire attention aux légumes crucifères (choux, brocolis, etc.), aux épinards, à l’oseille et aux légumes secs, car ils ont tendance à fermenter lors de la digestion, ce qui peut provoquer des reflux. Marie Behar recommande également de privilégier les aliments frais, de préférence bio, car ils contiennent plus de vitamines. Les légumes en conserve ont quant à eux un taux d’acidité élevé.
En ce qui concerne les fruits, il faut éviter les agrumes, certains fruits rouges tels que la groseille et la myrtille, les tomates et la rhubarbe en raison de leur forte acidité. Il est préférable de se tourner vers les fruits de saison et cueillis à maturité, car leur teneur en acidité est plus faible. Les fruits riches en vitamine C, tels que les fruits rouges-orangés (abricot, melon, pastèque, pêche), le raisin et le kiwi, sont également intéressants. Il est recommandé de les consommer à distance des repas afin de réduire le volume du repas, et de ne pas en consommer plus de trois par jour.
Il convient de noter que les céréales, notamment les céréales complètes telles que les pâtes ou le riz complets, le quinoa, le boulgour et le riz sauvage, sont également indispensables en accompagnement des repas.
Et les protéines ?
En ce qui concerne les protéines, il est préférable de privilégier les viandes maigres, telles que les volailles (sans la peau), plutôt que les viandes grasses comme l’agneau et le mouton. Tous les poissons peuvent être consommés, même les poissons gras, car ils sont riches en oméga 3. Le régime méditerranéen est particulièrement recommandé en cas de reflux, car il est riche en végétaux, en poisson et pauvre en viande rouge et en charcuterie.
Le yaourt est-il vraiment mauvais pour l’estomac ?
Les yaourts contiennent très peu, voire pas du tout, de lactose, un glucide qui a tendance à fermenter et à augmenter l’acidité de l’estomac. Par conséquent, il n’y a pas de contre-indication à les consommer. Les yaourts sont même recommandés, car ils sont des probiotiques qui favorisent la restauration de la flore intestinale. En revanche, il est préférable de limiter la consommation de lait d’origine animale et de fromage blanc, qui contiennent un peu plus de lactose.
En ce qui concerne les fromages, il est préférable de choisir ceux à pâte dure, tels que le gruyère, l’emmental et le cantal, qui sont moins riches en lactose. Les fromages crémeux et certains fromages à croûte, tels que le camembert, le brie et même le roquefort, sont à éviter, car les bactéries lactiques qu’ils contiennent fermentent les glucides au niveau de la croûte, ce qui augmente l’acidité de l’estomac.
Quelles précautions prendre lors des repas ?
Il est primordial de ne pas sauter de repas et de manger à des heures régulières. Notre estomac a une horloge interne, donc si l’on saute le petit-déjeuner alors qu’on y est habitué, l’estomac commencera à sécréter de l’acide, car c’est l’heure de manger. Par conséquent, il est déconseillé de pratiquer le jeûne ou le régime intermittent, même temporairement, en cas de reflux.
Il est recommandé de fractionner les repas tout au long de la journée afin d’éviter d’ingérer de grosses quantités qui stimulent les sécrétions acides. Il est conseillé de prendre 5 à 6 repas par jour, en séparant la consommation des aliments à risques, pour ne pas trop solliciter l’estomac. Le dîner doit être plus léger que le déjeuner et le petit-déjeuner.
La posture pendant les repas est également importante. Il est préférable de se tenir droit ou légèrement reculé en arrière, afin d’éviter que l’abdomen appuie sur l’estomac qui est en plein travail. Il est donc recommandé de prendre le dîner au moins 2 heures avant d’aller se coucher, car la position allongée favorise les reflux.
Une bonne mastication est indispensable. Bien mâcher favorise la prédigestion des aliments et réduit le risque d’une trop grande sécrétion d’acide gastrique. En outre, manger plus lentement envoie des signaux de satiété au cerveau, limitant ainsi le risque de manger en trop grande quantité.
Enfin, manger dans le calme est une condition protectrice contre le reflux, car l’anxiété est connue pour augmenter l’acidité gastrique.
Cuisson et assaisonnement : que choisir ?
Contrairement aux idées reçues, il est possible de consommer des légumes crus à condition de bien les mâcher pour réduire le travail de l’estomac. Pour les assaisonnements, il est recommandé de privilégier les huiles riches en oméga 3, telles que l’huile de colza, de noix, de lin et de chanvre. En matière de cuisson, il est préférable d’utiliser des graisses riches en oméga 9, comme l’huile d’olive, et d’opter pour des cuissons légères telles que la cuisson pochée, rôtie, en papillote, bouillie ou à la vapeur. Il est conseillé d’éviter les fritures et le beurre cuit, car les graisses cuites en grande quantité ralentissent la vidange gastrique et augmentent les reflux.
En ce qui concerne les assaisonnements, il convient d’éviter ceux à base de vinaigre, y compris la moutarde, ainsi que les légumes conservés au vinaigre, tels que les cornichons et les câpres. Il est préférable de privilégier les épices douces et les herbes aromatiques plutôt que les épices fortes comme le poivre, le piment et le paprika fort.
Et les boissons ?
Il est déconseillé de réduire la consommation quotidienne d’eau, qui devrait être d’environ 1,5 litre par jour. Il est préférable de boire à distance des repas. Les boissons gazeuses, telles que les sodas et l’eau pétillante, sont à proscrire car elles contiennent du dioxyde de carbone qui dilate l’estomac, augmentant ainsi le risque de sécrétion acide. L’alcool est également déconseillé en cas de reflux, car il a une action particulièrement irritante. En ce qui concerne les jus de fruits, il est tout à fait possible d’en consommer à condition qu’ils ne soient pas acides, tels que les jus de pomme, de poire et d’abricots.
Puisque le lait d’origine animale n’est pas recommandé, il convient d’éviter les boissons chaudes telles que le chocolat chaud, le café au lait et le thé au lait. Il est cependant possible de remplacer le lait par un lait végétal ou sans lactose. Rien n’empêche de prendre un café ou un thé, à condition qu’ils soient légers, car la caféine et la théine provoquent une distension de l’estomac. Les tisanes semblent être une bonne alternative, car elles ne contiennent pas de théine. Il est également préférable de prendre un café le matin, mais de décaler le petit-déjeuner de 2 heures pour limiter le risque de reflux.
En conclusion, adopter de bonnes habitudes alimentaires est essentiel pour soulager les reflux gastriques. En privilégiant les aliments alcalins, les légumes, les fruits, les protéines maigres et les assaisonnements adaptés, tout en prenant des précautions lors des repas et en choisissant les bonnes boissons, il est possible de réduire considérablement les symptômes du reflux. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
