Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de fasting, est souvent considéré à tort comme un régime. En réalité, nous le pratiquons tous sans même nous en rendre compte. La journée, nous nous nourrissons, et la nuit… nous dormons ! Par conséquent, nous ne mangeons pas pendant une longue période. Si vous souhaitez suivre un jeûne intermittent prolongé, vous vous posez probablement plusieurs questions. Dans cet article, je vous présente deux exemples de menus ainsi que des explications sur les aliments à privilégier.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent en résumé ?
Avant de commencer, il est important de savoir que tout le monde n’est pas à l’aise avec le concept du jeûne. Partons donc d’une base commune. Le jeûne intermittent consiste à s’abstenir de manger pendant une période définie : 12 heures, 16 heures (en sautant le dîner ou le petit-déjeuner par exemple), voire même 24 heures pour les plus aguerris. Cette pratique présente de nombreux bienfaits pour notre corps et notre bien-être global. Cependant, pour la pratiquer correctement, il est essentiel d’être bien encadré et correctement informé. C’est pourquoi j’ai travaillé en collaboration avec Charles Brumauld, diététicien nutritionniste, afin de vous fournir toutes les informations nécessaires.
Comment débuter le jeûne intermittent ?
Pour entamer le jeûne intermittent et adapter votre alimentation en conséquence, il est préférable de commencer doucement, surtout si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne intermittent sur une longue période. Il existe différentes méthodes qui vous permettent de progresser progressivement et de mieux comprendre celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez également découvrir d’autres variantes, bien que la méthode la plus répandue soit le 16/8. Je vous recommande particulièrement celle-ci, surtout si vous débutez. Elle est plus simple à suivre car elle repose sur la période de jeûne naturelle qui se produit pendant la nuit, vous permettant ainsi de jeûner pendant 16 heures. Si vous êtes du matin, supprimez le repas du soir. Et si vous avez trop faim le soir, essayez de supprimer le repas du matin 😉
Que manger pendant le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime restrictif. Il ne s’agit pas de vous imposer une alimentation hypocalorique insoutenable à long terme. Cette méthode doit devenir une habitude sans être une contrainte. Par conséquent, je ne vous conseillerai pas de restreindre votre alimentation, d’autant plus que si vous avez pour objectif de perdre du poids, il est essentiel de bien manger.
L’importance des glucides pendant votre jeûne
Afin que votre corps et vos muscles fonctionnent correctement, il est essentiel d’absorber des glucides. Cependant, tous les glucides ne se valent pas. Ils sont souvent classés en fonction de leur indice glycémique (de 0 à 100, le plus élevé étant le “mauvais”). Cet indice mesure la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Par exemple, le sucre blanc (indice glycémique de 68) fournit de l’énergie sur une courte période et peut être stocké sous forme de graisse si nous ne bougeons pas suffisamment. De plus, cela peut entraîner une hypoglycémie ou une sensation de faim rapide. En revanche, si vous consommez des légumineuses comme des flageolets (indice glycémique de 25), le sucre est diffusé plus lentement dans le sang, ce qui est plus bénéfique pour le corps et évite le stockage sous forme de graisse.
Lipides dans vos repas
Les lipides sont souvent critiqués, mais ils sont essentiels pour notre métabolisme. Nous diabolisons les graisses à cause de notre consommation excessive de produits transformés ou d’aliments contenant des graisses peu saines pour notre corps. Supprimer les graisses de notre alimentation revient à priver notre métabolisme d’une source d’énergie essentielle. Lorsque nous n’avons plus de sucre dans le sang, notre corps utilise les graisses stockées pour produire de l’énergie. C’est pourquoi le jeûne intermittent est souvent associé à la perte de poids, même si cela n’est pas tout à fait vrai. Il est important de choisir des acides gras “essentiels” que notre corps ne peut pas synthétiser seul et d’éviter de consommer trop d’acides gras saturés.
Pas besoin d’excès de protéines
Inutile de succomber à l’arnaque des régimes hyperprotéinés. Il n’est pas nécessaire de consommer une quantité excessive de protéines, car le corps a besoin au maximum de 90 grammes de protéines par jour (même pour un athlète olympique). Les végétariens peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce aux graines, aux oléagineux et aux légumineuses. Quant aux flexitariens et aux omnivores, privilégiez des sources de protéines de bonne qualité (biologiques, issues de la pêche durable, etc.) et évitez de consommer trop de viande rouge, car cela peut être cancérigène. Vous n’avez pas besoin d’en manger à tous les repas pour atteindre les 90 grammes recommandés. Les protéines favorisent la satiété et sont essentielles pour la construction musculaire, ainsi que pour la santé de nos os, de notre peau et de nos cheveux. Elles sont transformées en acides aminés par notre corps, ce qui contribue à l’entretien de nos cellules et de nos organes.
Exemple d’un menu type pour le jeûne intermittent
Voici un exemple de menu type pour le jeûne 16/8, avec une variante pour le matin et une autre pour le soir. Vous pouvez ainsi trouver celui qui vous convient le mieux.
Que manger lors d’un jeûne le matin : exemple de menu
- Jeûne
- Assiette de rééquilibrage alimentaire
- Assiette de chili (avec ou sans viande)
Pour ceux qui souhaitent faire du sport à jeûne, cela n’est pas interdit, mais il faut faire attention à l’hypoglycémie. Dans mes menus sains, je ne donne jamais les quantités précises, car il n’y a pas de privation. Vous êtes libre d’ajouter ce que vous voulez, du moment que ce sont des aliments sains et peu transformés. N’hésitez pas à utiliser des huiles et des épices de votre choix pour rendre vos plats plus savoureux. Il est important de prendre du plaisir à manger et de consommer suffisamment pour éviter les fortes sensations de faim.
Que manger lors d’un jeûne le soir : exemple de menu
- Jeûne
- Bol d’avoine et fruits rouges
- Couscous au quinoa
Ce menu peut être plus difficile à suivre car il implique de sauter le repas du soir. Ne pas manger le soir peut être perçu comme une forme d’exclusion sociale pour certaines personnes, qui se privent ainsi d’apéros entre amis ou de repas en famille. Les assiettes que je vous propose ne sont pas à suivre à la lettre. Encore une fois, ce n’est pas un régime strict. Si vous avez envie d’un morceau de fromage, vous en avez le droit. Il est important de vous écouter, de ressentir vos sensations, et de comprendre la faim et la satiété. N’hésitez donc pas à adapter vos repas en fonction de vos besoins, tout en privilégiant les légumes riches en fibres et en vitamines ! Vous pouvez retrouver un autre exemple de menu de rééquilibrage alimentaire ici.
Les meilleurs ingrédients et aliments pour votre jeûne
Comme mentionné précédemment, il n’y a pas d’aliments spécifiques à consommer pendant le jeûne intermittent. Cependant, il est préférable d’éviter autant que possible les aliments transformés et peu sains pour notre santé. Voici quelques aliments que j’apprécie particulièrement, en raison de leurs bonnes propriétés nutritionnelles, que vous pouvez ajouter à vos repas ou consommer davantage.
Si vous avez des questions régulières, n’hésitez pas à les poser.
