L’heure du dîner peut être délicate pour ceux qui souhaitent maintenir leur poids ou même perdre quelques kilos. Alors, que devrions-nous manger pour éviter de grossir ? Dans cet article, nous vous donnons quelques astuces pour composer un repas du soir sain et équilibré, sans sacrifier le plaisir.
Manger léger et sain
La règle principale est de manger lorsque vous avez faim. Si vous ressentez peu de faim au moment du dîner, privilégiez un repas léger. Cependant, si vous avez vraiment faim, vous pouvez manger un peu plus, tout en évitant les excès.
Il est important de noter que même pendant le sommeil, notre corps continue de brûler des calories. Le cerveau travaille à trier les informations et régule les fonctions vitales de l’organisme. La digestion des aliments consommés le soir est également prise en charge par le système digestif. Il est donc recommandé d’avoir un apport alimentaire suffisant le soir, même si vous souhaitez perdre du poids. Selon les nutritionnistes, le dîner devrait représenter environ 30% de votre apport énergétique quotidien.
Sauter un repas, y compris le dîner, n’est jamais une bonne idée, surtout si vous voulez perdre du poids. Cela perturbe la qualité du sommeil et peut même entraîner une suralimentation lors du repas suivant. Il est donc préférable de dîner quelques heures avant de se coucher. Par exemple, si vous prévoyez de vous coucher vers 22h30-23h, il est recommandé de dîner vers 19h30-20h.
Les aliments idéaux pour le repas du soir
Le repas du soir doit répondre à plusieurs critères pour être à la fois sain et digeste. Voici quelques recommandations :
- Les légumes, en particulier les légumes verts, sont excellents pour le système nerveux grâce à leur teneur en vitamines du groupe B. Privilégiez une portion de 200 à 250 g.
- Les glucides complexes à faible indice glycémique, comme le riz complet, le boulgour ou les pâtes intégrales, favorisent l’endormissement et soutiennent le cerveau. Prévoyez une portion de 100 à 125 g.
- Les fruits, qu’ils soient frais ou secs, apportent des nutriments essentiels. Les fruits frais peuvent être consommés crus ou cuits pour varier les plaisirs. Les fruits secs, riches en magnésium, aident à calmer le stress et les tensions.
- Les produits laitiers maigres, tels que le yaourt, le fromage blanc ou le fromage frais, sont riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil.
- Limitez les protéines animales, car elles peuvent être stimulantes pour l’organisme. Une concentration élevée de protéines peut réduire la quantité de tryptophane dans le cerveau et perturber le sommeil. Optez plutôt pour 100 g de poisson, d’œuf, de soja ou de légumineuses.
- Évitez les graisses saturées, car elles sont caloriques et difficiles à digérer. Évitez la charcuterie, les fromages affinés, les sauces, les fritures et les plats cuisinés. Préférez les acides gras mono- ou polyinsaturés, tels que l’huile végétale de qualité, le poisson gras et les fruits à coque, en petite quantité.
- En ce qui concerne les boissons, l’hydratation est essentielle pour la santé et le poids. Privilégiez l’eau et les tisanes à base de plantes apaisantes, telles que la passiflore, la badiane, la cannelle, la mélisse, la menthe ou la verveine. Évitez les excitants comme le thé, le café et l’alcool après 16h.
Quelques idées de repas légers pour le soir
Si vous cherchez des idées pour composer votre repas du soir sans prendre de poids, voici quelques suggestions :
- Une soupe de légumes sans sel, croûtons, crème ou fromage râpé. Elle est rassasiante, hydratante et riche en fibres et vitamines.
- Un œuf dur, à la coque ou une omelette préparée avec peu ou pas de matières grasses.
- Une salade composée avec différentes crudités et éventuellement un peu de protéine maigre, comme du poulet ou du jambon blanc, accompagnée d’une sauce légère à base de yaourt, de jus de citron et d’huile d’olive.
- Un yaourt nature avec des épices douces, un peu de miel ou quelques fruits rouges.
- Du poisson cuit à la vapeur, en court-bouillon ou en papillote, accompagné de légumes, comme une ratatouille par exemple.
- Une compote maison préparée avec des fruits de saison et des épices, comme la cardamome, la cannelle ou l’anis étoilé. Un dessert léger et facile à digérer.
- Du quinoa, une excellente source de protéines végétales et de fer, qui peut remplacer les céréales. Son indice glycémique est bas et il est très rassasiant, ce qui en fait un allié minceur idéal.
- Les légumineuses, consommées en soupe, en salade ou en plat, sont riches en fibres et en minéraux. Elles sont excellentes pour la santé, sauf si vous souffrez de problèmes intestinaux.
En suivant ces conseils, vous pourrez composer des repas du soir sains, équilibrés et savoureux sans craindre de prendre du poids. Souvenez-vous de manger avec plaisir et en écoutant votre faim, car la santé et le bien-être vont de pair.
Références:
(1) 2003, Wurtman et al., Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios | The American Journal of Clinical Nutrition
(2) 2016, St-Onge, Mikic, Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality
