Pour réussir un régime alimentaire, il est essentiel de varier son alimentation pour éviter la frustration. De nombreux programmes sportifs sont abandonnés rapidement en raison des restrictions alimentaires et de l’ennui gustatif causé par la redondance des repas et l’absence de saveurs. Nutrimuscle vous accompagne dans la réalisation de vos objectifs en vous proposant des idées de repas pour lutter contre la frustration et les écarts alimentaires.
La prise de masse
En musculation, la prise de masse est essentielle pour obtenir des résultats. Elle consiste à augmenter le volume musculaire et est provoquée par deux choses : l’entraînement et l’alimentation.
Pour réaliser une prise de masse, les apports nutritionnels et caloriques doivent être augmentés. Il est conseillé de consommer 3 repas et 2 collations par jour. De plus, il est recommandé de consommer 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel, 1,3 g de lipides par kilo de poids et des glucides à indice glycémique bas.
Idées de repas pour une prise de masse
- Petit-déjeuner protéiné : omelette aux légumes et fromage, porridge à la crème de riz, smoothie protéiné à la banane, épinards et lait d’amande.
- Déjeuner équilibré : poulet grillé ou poisson avec riz brun et légumes cuits à la vapeur, salade de quinoa, pois chiches et feta, sandwich au pain complet avec dinde, avocat, légumes et mayonnaise allégée.
- Collation protéinée : yaourt grec avec des fruits de saison et des noix, smoothie protéiné, bâtonnets de légumes et houmous.
- Dîner : steak de bœuf avec patates douces et haricots verts, saumon mariné avec quinoa et asperges, tofu sauté avec des légumes et du riz brun.
- Collation : shaker de caséine, cottage cheese avec des fruits frais.
Les compléments alimentaires pour la prise de masse
La prise de compléments alimentaires est recommandée lors d’une prise de masse. Ils apportent les nutriments nécessaires tout en limitant les graisses.
- Créatine : augmente la force et la masse musculaire sèche.
- Musclemasse – Hard gainer : mélange de protéines et de glucides pour la prise de masse musculaire et de force.
- Whey native : apporte un apport quotidien en protéines.
La perte de poids
Pour perdre du poids, il est recommandé de limiter les aliments transformés et de privilégier les fruits et légumes crus, les viandes maigres, les poissons et les céréales complètes. Il est conseillé de cuisiner soi-même et de consommer davantage de produits entiers.
Idées de repas pour une perte de poids
- Petit déjeuner : pancakes protéinés, omelette aux blancs d’œufs, champignons et épinards, yaourt grec sans sucre avec des fruits de saison.
- Déjeuner : salade de poulet grillé, légumes à volonté et jus de citron, falafels à la patate douce, wrap au poulet avec légumes frais et sauce au yaourt.
- Collation : smoothie au maca, pomme avec beurre d’amande ou de cacahuètes, poignée de noix mélangées.
- Dîner : soupe de légumes, salade de crevettes, poulet au curry rouge avec brocolis et riz.
- Collation : glace protéinée à la caséine, peanut butter cup.
Les compléments alimentaires pour brûler la perte de poids
En complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme sportif, certains compléments alimentaires peuvent aider à brûler davantage de graisses.
- Le thé vert : accélère la perte de poids, réduit la sécrétion d’insuline et stimule l’élimination des graisses.
- La green caffeine : apporte de l’énergie et agit sur la fonte des graisses.
- Le guarana : prolonge l’action de la caféine, accélérant ainsi la combustion des graisses sur une plus longue durée.
La sèche
La période de sèche vient après la période de prise de masse. Elle permet de faire fondre les graisses tout en préservant la masse musculaire.
Il est recommandé de consommer plus de protéines, de bons lipides et des glucides à indice glycémique bas, le tout en moindre quantité. Les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers, les fruits et légumes sont à privilégier.
Idées de repas pour la sèche
- Petit-déjeuner : açai bowl protéiné, œufs brouillés, épinards et cottage cheese, pancakes protéinés au chocolat.
- Déjeuner : wrap au poulet et crudités, salade de dinde, concombre, tomates, épinards et avocats, saumon grillé, haricots verts, brocolis et riz complet.
- Collation : yaourt grec avec amandes et fraises, mini cheesecakes protéinés, smoothie protéiné aux fruits rouges.
- Dîner : poulet massala avec légumes et riz, salade de steak aux champignons grillés, saumon aux épinards et sauce à la mangue.
- Collation : mousse au chocolat protéinée, sorbet protéiné.
Les compléments alimentaires pour la sèche
Il est possible d’utiliser des compléments lipotrophes lors d’une sèche, tels que :
- La carnitine : brûle les graisses en transportant les lipides vers les tissus.
- Diet Protein Blend : mélange de protéines et de nutri-fibres qui limite les grignotages et favorise la perte de poids.
Déclinez les saveurs
Toutes ces recettes peuvent être déclinées et assaisonnées selon vos goûts. Variez, combinez et expérimentez en cuisine pour casser la routine et vous réconcilier avec une alimentation saine. N’hésitez pas à faire appel à des professionnels de la santé tels que des diététiciens ou des nutritionnistes si vous avez besoin d’aide ou d’un accompagnement personnalisé.
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