Dans les premiers jours de notre entraînement de musculation, nous n’avions tout simplement pas la bonne forme, la force ou la technique nécessaire pour effectuer des exercices composés lourds tels que le squat avec des haltères, le soulevé de terre avec la machine Smith et la rangée debout. La machine Smith était le moyen d’accéder à ces mouvements, sans quoi nous nous retrouvions avec une base faible.
Alors, chaque fois que nous lisons des critiques sur la machine Smith sur Internet, nous avons envie de nous arracher les cheveux de frustration. Il est indéniable que le squat avec des haltères et des poids libres est excellent pour développer la force et sollicite de nombreux muscles stabilisateurs. C’est ce que vous devriez viser à long terme. Mais si vous débutez en musculation et que vous souhaitez soulever des charges plus lourdes, optez pour la machine Smith jusqu’à ce que vous gagniez la force et l’équilibre nécessaires pour les poids libres.
La seule réserve à laquelle la plupart des débutants sont confrontés est qu’ils ignorent le poids de la barre de la machine Smith, ce qui signifie qu’ils ne savent pas quand ils atteignent leur maximum personnel. Réfléchissez-y. Vous savez combien pèse une barre d’haltères et le poids d’une barre EZ. Au moins, quelqu’un à la salle de sport peut vous renseigner. Ce n’est pas le cas de la barre de la machine Smith. Personne ne sait combien elle pèse. Découvrons-le.
Qu’est-ce qu’une machine Smith ?
Une machine Smith est un appareil d’entraînement qui possède une barre d’haltères fixée sur des rails, permettant un mouvement strict et guidé verticalement. Elle peut être utilisée pour effectuer une variété d’exercices avec des haltères, mais elle est principalement utilisée pour les exercices composés lourds tels que le squat, le développé couché et la rangée verticale par les haltérophiles qui n’ont pas la stabilité nécessaire pour les mouvements avec poids libres.
Les rails sont équipés de crochets réglables en forme de J, ce qui élimine le besoin d’un partenaire d’entraînement et permet de déplacer en toute sécurité une charge de poids qui serait autrement risquée. La machine Smith a été développée pour la première fois dans les années 1950 et depuis, elle est devenue un élément de base dans la plupart des salles de sport du monde entier, malgré les critiques dont elle fait l’objet.
Pour nous, c’est toujours la machine que nous privilégions lorsque nous souhaitons tester nos limites avec une charge extrêmement lourde et que nous n’avons pas de partenaire d’entraînement à proximité. C’est tellement plus sûr que de charger une barre de poids sur nos épaules sans savoir avec certitude si nous pourrons accomplir la répétition.
Poids de départ des différentes barres de machines Smith
Comme pour tous les autres équipements de fitness qui ne sont pas normalisés, il n’existe pas de poids universel pour les barres de machines Smith, ce qui rend assez difficile de connaître leur poids de départ. La plupart des fabricants utilisent des haltères olympiques contrebalancées, mais certains utilisent des barres non contrebalancées. De plus, de nombreux fabricants proposent leurs propres variations de la machine Smith avec des barres pesant entre 10 et 22 livres.
Regardons rapidement certains des fabricants de machines Smith les plus utilisés et leurs poids.
Poids de la barre de la machine Smith Life Fitness – 45 lbs (20 kgs)
Life Fitness propose l’une des meilleures gammes de machines Smith avec des barres inclinées à 7 degrés qui reproduisent au mieux le mouvement naturel des haltères lors des exercices composés. Nous aimons leurs machines Smith car elles utilisent toutes des barres olympiques, les rendant plus adaptées aux utilisateurs avancés. De plus, elles disposent d’un rack à l’avant qui permet aux utilisateurs plus expérimentés d’effectuer des mouvements complexes sans être limités par l’espace et qui peut être utilisé comme une machine de presse à épaules.
Leurs machines Smith ont un poids de départ ou une résistance de 20 kgs ou 45 lbs, ce qui correspond au poids exact d’une haltère olympique. Ainsi, vous ne manquez vraiment de rien, sauf peut-être la sollicitation des muscles stabilisateurs, même si vous effectuez vos exercices sur ces machines.
Poids de la barre de la machine Smith Hammer Strength – 20 lbs (9 kgs)
Hammer Strength est l’une des marques les plus populaires en matière d’équipements de fitness et leurs machines Smith et de développé couché sont largement utilisées par les équipes sportives professionnelles ainsi que par les programmes sportifs universitaires aux États-Unis. Ces machines ont également des barres inclinées à 7 degrés qui reproduisent la trajectoire des poids libres lors de l’exécution d’un exercice. De plus, elles ont une capacité de charge maximale de 650 livres, ce qui les rend parfaitement adaptées pour soulever des charges maximales, à moins que vous ne soyez le célèbre haltérophile Ronnie Coleman.
Le seul inconvénient possible que certains culturistes chevronnés peuvent trouver avec les machines Smith Hammer Strength est leur faible résistance de départ, qui n’est que de 20 lbs ou 9 kgs. Donc, si vous débutez avec l’une d’entre elles, vous risquez de trouver que la barre est vraiment légère.
Poids de la barre de la machine Smith Cybex – 15 lbs (7 kgs)
La gamme de machines Smith Cybex est généralement préférée par les utilisateurs de salles de sport à domicile ou les installations commerciales qui sont limitées en termes d’espace. Ces machines sont très compactes et ont un design traversant qui facilite l’ajout d’un banc de musculation. Cependant, les trous pour les crochets d’accrochage sont espacés de 4 pouces, ce qui n’est pas idéal pour le développé couché, car vous pouvez trouver que la barre est trop haute ou trop basse.
D’une manière ou d’une autre, la machine Smith est assez populaire, en particulier chez les débutants, car elle a un poids de départ de seulement 15 livres, soit 7 kgs. Donc, si vous cherchez à commencer avec le poids le plus bas possible sur une machine Smith, c’est votre meilleur choix. De plus, ces machines n’ont pas d’angle de mouvement incliné de 7 degrés, mais plutôt un angle conventionnel de 90 degrés pour la barre.
Poids de la barre de la machine Smith Hoist – 25 lbs (12 kgs)
Hoist propose une gamme de machines Smith adaptées aussi bien aux débutants qu’aux amateurs de musculation expérimentés. Leurs barres ont le parfait angle de 7 degrés et présentent également de nombreuses caractéristiques de sécurité utiles, comme le verrouillage automatique et les butées de sécurité à réglage rapide, qui vous permettent de soulever des charges lourdes sans avoir besoin d’un partenaire d’entraînement.
Le modèle Hoist CF3753 est adapté aux débutants et a un poids de départ de barre de seulement 25 livres. Il est équipé d’une barre olympique, pas d’une barre standard.
Le modèle Hoist Mismith Dual Action Smith a un poids de départ de barre de 30 livres, ce qui se situe entre un poids de départ pour débutants et un poids de départ plus lourd pour les utilisateurs avancés.
Le dernier modèle de leur gamme, le Hoist CF3754, est une machine Smith puissante avec un poids de départ de barre de 52 livres. Si vous cherchez à soulever des poids sérieux sur une machine Smith, c’est celle qu’il vous faut.
Poids de la barre de la machine Smith Precor – 15 lbs (7 kgs)
Contrairement à la plupart des fabricants qui privilégient un angle de 7 degrés pour reproduire au mieux le mouvement naturel des haltères olympiques, Precor propose des machines Smith avec un angle de cadre de 11 degrés. Selon Precor, cela reproduit mieux l’angle naturel pour les squats. Mais cela reste une question de préférence personnelle.
Les machines Precor sont cependant construites avec perfection. Elles offrent beaucoup d’espace, de grands dispositifs de sécurité et pas de contrebalancement. Leur modèle adapté aux débutants, le Precor Icarian, a un faible poids de départ de seulement 15 livres. Étant donné qu’elles n’ont pas de barres transversales à la base, elles sont idéales pour le développé couché ainsi que pour les entraînements du bas du corps. Vous pouvez simplement glisser le banc dans la cage et commencer votre séance.
Le modèle Precor 802 a un poids de départ de barre de 25 livres.
Poids de la barre de la machine Smith Star Trac – 15 lbs (7 kgs)
Star Trac est l’un des plus anciens fabricants d’équipements de fitness spécialisés et leur gamme de machines Smith a évolué au fil des ans. Au début, ils proposaient une machine Smith non contrebalancée avec un poids de départ de barre de 35 livres. C’était la norme quel que soit le modèle acheté. Mais finalement, ils ont commencé à offrir plus de variations dans leur gamme, peut-être pour satisfaire les haltérophiles lourds ainsi que les débutants.
Maintenant, ils proposent l’IP-L8500, un modèle adapté aux débutants avec un poids de départ de barre de seulement 15 livres. Celui-ci utilise effectivement une barre olympique contrebalancée.
Le modèle Max Rack est leur modèle le plus vendu. Il utilise une barre olympique avec une rotation personnalisée qui pèse 44 livres.
Machine Smith contre poids libres – Quels sont les avantages d’une machine Smith ?
Ne vous laissez pas déconcerter par le débat éternel entre la machine Smith et les poids libres. Une machine Smith est un équipement très utile et polyvalent, sinon vous ne verriez pas les culturistes professionnels l’utiliser. En fait, lors de mes séances de poitrine, si je devais choisir entre la presse de poitrine et le développé couché, je choisirais personnellement la presse de poitrine, mais chacun a ses préférences.
L’un des exemples les plus anciens dont nous nous souvenons est celui d’Arnold Schwarzenegger s’entraînant sur une machine Smith avec Franco Colombo.
Néanmoins, si Internet a semé le doute dans votre esprit quant à l’efficacité de la machine Smith, voici quelques avantages de son utilisation :
Les machines Smith sont plus sûres que les poids libres
Une machine Smith possède un mécanisme de sécurité intégré qui est actif en permanence. Lorsque vous retirez la barre des crochets et la placez sur vos épaules, les crochets restent toujours sur les rails de guidage et se déplacent avec la barre. À tout moment du mouvement, si vous souhaitez remettre la barre en place, il vous suffit de tourner les poignets et de la remettre sur les crochets.
Disons que vous effectuez un squat arrière avec une charge de 450 livres sur vos épaules. Au point le plus bas du squat, vous ressentez une douleur soudaine et aiguë à l’aine qui vous immobilise pendant un certain temps. Sur une machine Smith, vous pouvez simplement remettre la barre en place instantanément et vous retrouver sans tension, ce qui ne serait pas le cas autrement. De plus, vous pouvez vous entraîner seul sans avoir besoin d’un partenaire d’entraînement.
Les machines Smith vous permettent d’isoler les groupes musculaires
Nous sommes tous pour l’entraînement des muscles stabilisateurs, mais il y a certains exercices qui nécessitent l’isolement d’un groupe musculaire spécifique. Prenons l’exemple du développé couché. Certaines personnes ont tendance à pousser leurs épaules vers l’avant pendant le développé couché pour compenser avec un poids plus lourd. Cela exerce beaucoup de stress sur les épaules et peut même entraîner une blessure à long terme.
Lorsque vous effectuez un développé couché sur une machine Smith, vous avez un plan de mouvement stable et fixe pour soulever les poids. Il est soutenu à la fois horizontalement et verticalement. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de vous tordre, de vous pencher ou d’utiliser des muscles supplémentaires pour effectuer les répétitions.
Vous pouvez utiliser le même poids de départ que des barres libres
Comme vous l’avez déjà remarqué, de nombreuses marques de machines Smith utilisent des haltères olympiques et ont le même poids de départ pour la barre, soit 44 livres. Certaines machines ont même un poids de départ plus élevé que la barre olympique.
Vous pouvez donc utiliser le même poids de départ sur une machine Smith que sur des barres libres telles que la barre de développé couché, tout en bénéficiant de la sécurité supplémentaire et de l’avantage de pouvoir vous concentrer sur chaque groupe musculaire. Personnellement, je préfère toujours utiliser une machine Smith… si la barre de la machine Smith pèse le même poids que la barre d’haltères, je préfère de loin pouvoir isoler mes muscles et me concentrer sur leur contraction pour obtenir la meilleure sensation.
Si vous avez été secoué parce que vous pensiez ne pas pouvoir soulever autant de poids sur une machine Smith que sur un rack de musculation, vous vous trompez clairement. La barre d’une machine Smith est un équipement de musculation à part entière.
