La constipation est un problème courant qui peut causer des inconforts et même augmenter le risque de cancers du côlon et du sein. Pour retrouver un transit “normal”, il est important de suivre une alimentation adaptée. Voici des conseils spéciaux pour lutter contre la constipation et retrouver un bien-être intestinal.
Les conseils hygiéno-diététiques contre la constipation
Pour commencer, il est essentiel de faire trois repas par jour, comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi qu’une collation facultative dans l’après-midi. Cela permet d’apporter une énergie régulière tout au long de la journée. N’oubliez pas que l’alimentation doit nous fournir de l’énergie, pas nous faire grossir.
Les produits laitiers
Consommez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour obtenir un apport suffisant en calcium, nécessaire pour le renouvellement osseux, ainsi qu’en protéines de qualité pour le renouvellement de tous les tissus de l’organisme.
Viandes, poissons et œufs
Mangez une portion de viandes, poissons ou œufs au déjeuner et au dîner. Ils sont riches en protéines de bonne qualité, nécessaires pour le renouvellement des tissus de l’organisme. Ils sont également sources de minéraux et de vitamines essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Féculents
Incluez des féculents à chaque repas, de préférence complets. Les féculents complets, tels que le pain complet, les lentilles, les pois chiches et le riz complet, apportent des glucides, des vitamines du groupe B et surtout des fibres. Ces fibres améliorent le transit intestinal et préviennent certaines pathologies. Ne consommez pas de riz, sauf s’il est complet, car il a tendance à constiper.
Fruits et légumes
Consommez 5 à 6 portions de fruits et légumes par jour, crus et cuits, pour bénéficier de leurs vitamines, minéraux et fibres. Privilégiez les fruits et légumes consommés avec leur peau et crus ou peu cuits.
Matières grasses
Limitez votre consommation de graisses saturées, présentes dans les fromages, les viandes, le beurre, la mayonnaise, le chocolat, le saindoux et le suif. Privilégiez les graisses insaturées, présentes dans les poissons gras et les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza, de noix et de soja. Une petite noisette de beurre au petit-déjeuner et une à deux cuillères à soupe d’huile par personne et par repas suffisent. Une consommation de poissons gras une à deux fois par semaine est recommandée.
Sucre et sel
Limitez votre consommation de produits sucrés, responsables souvent d’une prise de poids. Réduisez également votre consommation de sel de table et de sel caché présents dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés et les eaux minérales gazeuses, car ils sont néfastes pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Autres conseils
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour pour maintenir une bonne hydratation. Privilégiez une eau minérale riche en magnésium, à raison de 3 à 4 litres par semaine. Faites régulièrement de l’activité physique, comme de la marche rapide, de la promenade avec votre chien, de l’escalier, ou pratiquez des sports collectifs. Ces activités contribueront à préserver votre masse musculaire, à perdre un peu de masse grasse et surtout à favoriser votre transit. Enrichissez vos préparations culinaires avec des paillettes de son de blé, riches en fibres, et consommez des fruits secs ou des fruits oléagineux en début ou en fin de repas pour favoriser votre transit.
Par contre, faites attention aux quantités, car ces aliments sont également très énergétiques. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour obtenir le traitement adapté à votre cas.
Les erreurs à éviter en cas de constipation
Certaines erreurs alimentaires peuvent aggraver la constipation. Évitez de préférer les produits raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc, les produits sucrés, aux aliments riches en fibres, tels que les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Introduisez les fibres graduellement dans votre alimentation pour éviter les problèmes digestifs. Ne consommez pas trop de crudités, car bien qu’elles soient recommandées, elles peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs. Chaque personne doit déterminer la quantité de crudités qu’elle peut consommer par jour sans ressentir ces désagréments.
Les aliments riches en fibres
Voici une liste d’aliments riches en fibres pour vous aider à diversifier votre alimentation :
- Légumes : artichaut cuit, salsifis cuits, cerfeuil, céleri-rave, champignon, chou de Bruxelles, haricots verts, fenouil.
- Fruits : groseille, cassis, framboise, mûre, goyave, grenade.
- Féculents : son, céréales au son pour le petit-déjeuner, farine de soja, flocons d’avoine, pomme de terre, haricots rouges cuits, pois chiches cuits, haricots blancs cuits, lentilles cuites, pain complet, fèves cuites.
- Fruits secs et oléagineux : noix de coco, amande, pruneau, abricot sec, figue séchée, graine de sésame, pistache, cacahuète, banane séchée, datte séchée, noisette, raisin sec, châtaigne.
Les idées reçues sur la constipation
Il existe plusieurs idées reçues concernant la constipation. Voici quelques clarifications :
- Le goût sucré d’un fruit ne détermine pas sa teneur en fibres. Par exemple, la fraise contient plus de fibres que la pomme, bien qu’elle soit moins sucrée. Le goût sucré ne renseigne pas sur la teneur en glucides d’un fruit.
- Il existe différents types de fibres, tels que la cellulose, les hémicelluloses, les pectines et la lignine. Chaque type de fibres a un rôle spécifique dans l’organisme et doit être introduit progressivement.
- Consommer trop de fibres peut également être néfaste pour la santé. Les fibres augmentent le transit intestinal, ce qui peut diminuer l’absorption des vitamines et minéraux essentiels. Il est donc important de suivre les conseils diététiques en matière de fibres.
- Boire de l’eau riche en magnésium peut aider à lutter contre la constipation, mais il ne faut pas en abuser, car une consommation excessive peut entraîner des carences en vitamines et minéraux. Une fréquence de 3 bouteilles par semaine semble raisonnable.
Liste d’aliments conseillés et déconseillés en cas de constipation
Voici une liste d’aliments conseillés et déconseillés en cas de constipation. Gardez à l’esprit qu’il s’agit de conseils et qu’aucun aliment n’est obligatoire ou interdit.
Aliments conseillés
- Produits laitiers : lait ½ écrémé, yaourt nature, fromage blanc ou petit-suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec, fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté, etc.)
- Viandes, poissons, œufs : toutes les viandes et volailles, jambon blanc découenné et dégraissé, tous les abats, tous les poissons (avec une consommation de poissons gras une à deux fois par semaine), tous les fruits de mer, œufs.
- Féculents : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, boulghour, avoine, farine type 150, etc.), pomme de terre, pain au son, pain complet, biscottes complètes, céréales au son pour le petit-déjeuner, paillettes de son.
- Légumes : tous les légumes en les variant au maximum, avec une portion cuite et deux portions crues par jour.
- Fruits : mêmes conseils que pour les légumes, en ajoutant les fruits secs (figues, pruneaux, dattes) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) en quantité modérée en raison de leur forte teneur énergétique.
- Matières grasses : huiles végétales (olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette), mélanges d’huiles.
- Boissons : eaux du robinet, de source, minérales (riche en magnésium, comme Hépar, Contrex), café, thé (attention à la quantité de sucres ajoutés), jus de fruits “pur jus” (qui peut remplacer une portion de fruit).
Aliments déconseillés
- Produits laitiers : yaourt sucré, yaourt grec, crème dessert, fromage blanc ou petit-suisse contenant plus de 40% de matières grasses sur extrait sec, fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage contenant plus de 60% de matières grasses sur extrait sec).
- Viandes, poissons, œufs : mouton, agneau, viandes et volailles panées, nuggets, charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté, etc.), poissons panés, fritures, plats en sauces, hamburgers.
- Féculents : riz rond, frites (à consommer une fois par semaine maximum), chips, plats cuisinés du commerce, viennoiseries, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner chocolatées, au miel ou fourrées.
- Légumes : plats cuisinés du commerce, légumes frits, légumes en sauce.
- Fruits : compotes contenant des coings, bananes cuites.
- Matières grasses : grosses quantités, graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips), mayonnaise, crème fraîche.
- Produits sucrés : aucun.
- Boissons : boissons sucrées, alcools, sodas.
Exemples de menus et recettes
Voici quelques idées de menus pour lutter contre la constipation :
Petit-déjeuner :
- Fromage blanc à 20% de matières grasses sucré avec des flocons d’avoine
- “Pur jus” de raisins frais
- Café
Déjeuner :
- Salade de chicorée frisée à la vinaigrette
- Lapin aux pruneaux accompagné de tagliatelles
- Yaourt nature aromatisé
- Pomme
- Pain au son et eau
Dîner :
- Carottes râpées citronnées
- Rosbif dans son jus
- Céleri braisé
- Cake mendiant
- Salade de fruits des bois (framboises, cassis, mûres, fraises)
- Pain complet et eau
Voici également deux recettes pour diversifier votre alimentation :
Recette : Lapin aux pruneaux
Ingrédients pour 2 personnes :
- 300 g de lapin
- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
- 100 ml de vin rouge
- 100 g de pruneaux dénoyautés
- 50 g d’oignon
- 2 brins de basilic
- 4 brins de persil
- Sel et poivre
Préparation :
- Lavez et épluchez l’oignon.
- Faites tremper les pruneaux dans de l’eau tiède.
- Faites revenir le lapin dans l’huile en cocotte. Après le dorage, réservez-le au chaud.
- Faites suer l’oignon coupé en brunoise dans la cocotte ayant contenu le lapin.
- Remettez le lapin, ajoutez le vin, les pruneaux et de l’eau à mi-hauteur.
- Salez, poivrez et ajoutez les herbes aromatiques.
- Cuisez environ 30 minutes à feu doux.
- Servez le lapin chaud accompagné de pâtes, de riz ou de pommes de terre.
- Versez le jus et les pruneaux sur l’accompagnement.
Recette : Cake mendiant
Ingrédients pour 4 personnes :
- 200 g de farine type 55
- 200 g de sucre en poudre
- 1 sachet de levure alsacienne chimique
- 40 g de raisins secs
- 40 g de noisettes mondées
- 40 g d’amandes mondées
- 40 g de cerneaux de noix
- 200 ml de lait ½ écrémé
- 100 g de beurre
- 4 œufs extra frais
- 120 g d’All bran de Kellogg’s
- Sel
Préparation :
- Dans une terrine, mélangez le lait, les céréales All bran, la moitié du sucre et les fruits concassés. Laissez reposer 30 minutes.
- Chemisez un moule avec du papier sulfurisé.
- Pommadez le beurre avec l’autre moitié du sucre.
- Ajoutez la farine à cette préparation, puis versez-la dans la terrine.
- Battez les œufs et incorporez-les à la préparation.
- Ajoutez la levure.
- Cuisez à 150 °C pendant 45 minutes.
- Démoulez et laissez refroidir sur une grille.
N’oubliez pas que ces menus et recettes sont des suggestions et peuvent être adaptés à vos goûts et besoins. Bon appétit et adieu la constipation !
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