Lorsqu’il s’agit de choisir parmi les nombreuses machines disponibles à la salle de sport, la panique et les sueurs froides s’installent avant même de soulever le moindre poids. Laquelle choisir pour perdre la brioche ? Ou pour tonifier les fessiers ? Cardio ou musculation ? Trois spécialistes vous éclairent sur les machines les plus adaptées à vos attentes.
La presse à cuisses pour renforcer le bas du corps
Les machines de musculation peuvent sembler être des instruments de torture pour certaines personnes, mais il faut reconnaître qu’elles travaillent efficacement tous les groupes musculaires, des épaules aux bras en passant par le dos, les fessiers, les cuisses et les mollets. Selon Alain Belli, professeur en biomécanique à l’université Jean Monnet et fondateur de l’Institut régional de médecine du sport à Saint-Étienne, la région la plus importante à travailler est le bas du corps, car c’est là que se trouve la plus grande masse musculaire. Pour cela, le squat est l’exercice par excellence. Cependant, beaucoup de femmes sont intimidées par la barre sur les trapèzes. Dans ce cas, l’alternative mécanique est la presse à cuisses. Cette machine complète agit à la fois sur les fessiers, les quadriceps et les mollets, comme le confirme Alain Belli.
Comment l’utiliser ? Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur la plateforme de la presse à cuisses. Poussez vers le haut pour monter et descendez aussi bas que possible pour ramener les genoux. “Ne limitez pas vos mouvements”, avertit le professeur Alain Belli. “Il faut travailler avec une amplitude articulaire maximale. Cela permettra aux muscles de se développer en longueur et en largeur.” Répétez ce mouvement une quinzaine de fois et répétez-le trois à quatre fois, en prenant une pause de 30 à 60 secondes entre les séries. La progressivité est la clé, insiste l’expert en biomécanique. Commencez par des charges légères et augmentez progressivement en fonction de vos sensations.
Pendant l’exercice, il est important de faire attention à la position des pieds. Avec la fatigue, le talon a tendance à se lever facilement, ce qui fait travailler principalement les orteils. “Relevez les pieds sur la plateforme”, recommande le coach sportif, de manière à ce que les orteils dépassent. Résultat : une meilleure position et un travail plus efficace des fessiers.
Le vélo elliptique ou le rameur pour brûler les graisses
Même s’il est confortable de garder sa petite bouée, il est important de rappeler que l’alimentation équilibrée est une priorité. En ce qui concerne l’activité physique, le cardio-training est un bon allié, comme le rappelle le médecin du sport Jean-Christophe Miniot. Parmi les machines les plus efficaces, le vélo elliptique et le rameur se démarquent. En mobilisant les quatre membres (bras et jambes) de manière avant-arrière, ces machines offrent une meilleure dépense énergétique. “Entre 300 et 400 calories par heure pour le vélo elliptique et entre 600 et 1000 calories pour le rameur”, précise le Dr Jean-Christophe Miniot.
Et plus l’effort est long, mieux c’est. “Pour fonctionner, le muscle puise d’abord son énergie dans le sucre, puis dans les graisses”, explique le professeur en biomécanique. Cependant, cette action ne se traduit pas nécessairement par une perte de poids immédiate. “La perte de graisse (en moyenne entre 100 et 200 g/jour) est compensée par la prise de muscles”, nuance le spécialiste. Mais plus vous développez vos muscles, en dehors du cardio-training, plus votre corps aura besoin de dépenser de l’énergie et donc d’éliminer les graisses.
Le tirage horizontal et le pec deck pour corriger la posture
Lorsque l’on passe au moins huit heures par jour assis devant un bureau, sans faire de pauses régulières, le dos s’affaisse et en souffre en fin de journée. C’est pourquoi il est important d’apprendre à redresser le haut du corps avec des machines de musculation à la salle de sport. Le tirage horizontal assis permet par exemple de prévenir et de soulager les douleurs entre les omoplates. “Cet exercice agit sur les muscles situés entre la colonne vertébrale et les omoplates, appelés rhomboïdes”, affirme le coach Thierry Bredel. Pour le réaliser, asseyez-vous, fléchissez légèrement les jambes, attrapez les poignées et tirez-les vers le ventre en ramenant les coudes vers l’arrière. Répétez cet exercice une quinzaine de fois sur quatre séries, deux fois par semaine.
Pour compléter cet exercice et travailler les trapèzes, le médecin du sport Jean-Christophe Miniot recommande de se concentrer sur les machines de musculation reproduisant le mouvement du papillon, comme le pec-deck inversé. Pour l’utiliser, saisissez les poignées de la machine, les bras tendus parallèles au sol, et étirez-les vers l’arrière en fléchissant légèrement les bras. “Pour ne pas déséquilibrer les muscles, nous travaillerons également le mouvement inverse”, note le professeur de biomécanique. N’oubliez pas de vous étirer à la fin de votre entraînement pour assouplir vos articulations et réduire les courbatures le lendemain.
En conclusion, pour choisir la machine la plus efficace à la salle de sport, il est important de prendre en compte ses objectifs personnels et de demander conseil aux spécialistes. La variété dans l’utilisation des machines et des programmes d’entraînement peut également apporter des résultats plus significatifs. Alors, à vous de jouer et de choisir la machine qui vous convient le mieux pour atteindre vos objectifs !
