La constipation peut être un véritable casse-tête. Heureusement, il existe certains aliments qui peuvent vous aider à soulager ce problème désagréable. Dans cet article, nous vous dévoilons les secrets pour retrouver un transit intestinal normal et dire adieu à la constipation !
La constipation : un problème courant
La constipation est un problème fréquent qui se caractérise par une difficulté à évacuer les selles. On parle de constipation lorsque l’on a moins de 3 selles par semaine. Plusieurs facteurs peuvent être responsables de ce trouble, notamment le manque d’activité physique, une alimentation pauvre en fibres et trop riche en graisses et en sucres, ainsi qu’un manque d’hydratation.
La constipation et la prise de poids
Savez-vous que la constipation peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes ? En effet, lorsque le transit intestinal est ralenti, notre corps a du mal à éliminer les toxines, ce qui peut perturber les fonctions de notre organisme et favoriser la prise de poids. Il est donc important de réguler son transit intestinal pour maintenir un poids stable.
Liste des aliments anti-constipation
Pour lutter contre la constipation, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires permettent d’augmenter le volume des selles et de les ramollir, facilitant ainsi leur évacuation. Voici une liste d’aliments anti-constipation à privilégier dans votre alimentation :
- Les légumes : chou-fleur, épinards, haricots verts, asperges, carottes, betteraves, petits pois, fenouil.
- Les légumineuses : lentilles, fèves, pois, haricots rouges.
- Les graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes, arachides, sésame, lin, chia.
- Les céréales : quinoa, sarrasin, millet, amarante, riz complet ou demi-complet (évitez le riz blanc et les céréales raffinées).
- Les fruits : agrumes, pruneaux, mangues, bananes, kiwis, fruits de la passion.
- Les féculents : patate douce.
- Les aliments riches en probiotiques et prébiotiques : yaourts et fromages blancs à base de laits végétaux (soja, amande), choucroute crue, aliments lacto-fermentés (légumes), asperges, chicorée, kombucha. Vous les trouverez plus facilement dans les magasins bio.
- Les huiles végétales riches en omégas (3, 6, 9) et consommées crues, telles que l’huile d’olive, de noix, de colza, de lin, de pépin de raisin, de pépins de courge, etc.
Il est important de noter que les effets de ces aliments sur le transit peuvent mettre quelques jours à se faire sentir. Soyez patient et persévérez dans vos efforts !
Astuce : ne pas trop consommer de fibres d’un coup
Il est conseillé d’augmenter progressivement votre consommation de fibres alimentaires. Une augmentation soudaine peut causer des ballonnements et des inconforts digestifs. Commencez par de petites quantités puis augmentez progressivement votre apport en fibres, en variant entre les fruits, les légumes et les légumineuses. Pour faciliter la digestion des légumineuses, vous pouvez les faire tremper une nuit et les cuire en ajoutant une cuillère à café de bicarbonate de soude ou une portion d’algue marine (comme le wakamé ou le kombu) à l’eau de cuisson. Ces algues sont riches en fibres et en iode, ce qui favorise la perte de poids si nécessaire.
Quoi boire pour soulager la constipation ?
L’eau joue un rôle essentiel dans le soulagement de la constipation en ramollissant les selles et favorisant leur évacuation. Il est recommandé de boire au moins un litre et demi à deux litres d’eau par jour, en privilégiant la consommation en dehors des repas. Les eaux riches en minéraux, notamment en magnésium, ont un effet laxatif. Les tisanes, les bouillons clairs, le thé et l’eau citronnée sont également bénéfiques. Cependant, les sodas et les boissons sucrées ne doivent pas être considérés comme une source d’hydratation suffisante. En ce qui concerne le café, il est déshydratant, il est donc conseillé d’augmenter sa consommation d’eau si vous en buvez régulièrement.
Astuces anti-constipation
Outre une alimentation riche en fibres, voici quelques astuces supplémentaires pour prévenir ou soulager la constipation :
- Mangez lentement et à des heures fixes.
- Ne retenez pas le besoin d’aller à la selle.
- Buvez un grand verre d’eau dès le réveil ou un jus de fruit frais pressé.
- Buvez entre 6 à 8 verres d’eau par jour en dehors des repas.
- Mastiquez bien vos aliments pour faciliter leur digestion.
- L’astuce d’Astrid Heratchian : une cuillère à soupe de graines de lin trempées dans un verre d’eau et à boire le lendemain matin. Ou bien, consommez 1 à 2 kiwis ou des pruneaux secs trempés dans un peu d’eau chaque jour. Les tisanes à base de plantes stimulantes du foie, comme la menthe, le boldo, le romarin et le chardon-marie, peuvent également aider à débloquer le transit.
Prendre soin de ses émotions peut également avoir un impact sur le transit intestinal. En effet, nos intestins sont liés à nos émotions. Il est donc important de se détendre, de pratiquer des exercices de relaxation, des visualisations positives et une activité physique qui sollicite la sangle abdominale, comme la marche, le yoga, le pilates ou le qi gong. La respiration abdominale peut également être bénéfique pour le transit intestinal.
En conclusion, pour soulager la constipation, adoptez une alimentation riche en fibres, buvez suffisamment d’eau, mangez lentement et prenez soin de vos émotions. Vous retrouverez ainsi un transit intestinal normal et direz adieu à la constipation !
Merci à Astrid Heratchian, naturopathe et coach minceur spécialisée dans le rééquilibrage alimentaire, la nutrition personnalisée, la perte de poids et le coaching minceur, pour ses précieux conseils.
