L’intérêt nutritionnel de la viande est indéniable, mais il est possible de trouver des alternatives qui apportent les mêmes bienfaits tout en diversifiant notre alimentation. Découvrez ci-dessous quelques aliments qui peuvent aisément remplacer la viande dans vos repas.
Les poissons et les fruits de mer
Les poissons et les fruits de mer sont une excellente source de protéines, de vitamine B12 et de fer. De plus, ils sont moins riches en graisses saturées que la viande, ce qui en fait une alternative saine et équilibrée. Certains fruits de mer, comme les palourdes et les moules, sont particulièrement riches en fer héminique.
Les œufs
Tout comme le poisson, les œufs sont une excellente source de protéines de qualité, de fer héminique et de vitamine B12. Ils sont un substitut parfait à la viande, apportant tous les éléments nécessaires à notre organisme.
Les céréales et les légumineuses
Les céréales (riz, blé, millet, avoine, etc.) et les légumineuses sont deux groupes d’aliments d’origine végétale qui contiennent des quantités intéressantes de protéines. Bien que les protéines des céréales aient une carence en lysine et que celles des légumineuses soient pauvres en acides aminés soufrés, en les combinant, nous obtenons une complémentation parfaite. Il est recommandé de mélanger 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses pour un apport en protéines équilibré.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, tels que les yaourts, le fromage blanc et le fromage, sont riches en protéines animales et peuvent parfaitement remplacer la viande lors d’un repas. Cependant, il est essentiel de choisir des produits ½ écrémés voire écrémés pour limiter l’apport en graisses saturées. Les produits laitiers contiennent de la vitamine B12, mais sont quasiment dépourvus de fer.
Le tofu, le tempeh et le seitan
Le tofu, le tempeh et le seitan sont des substituts végétaux à la viande. Le tofu, issu du lait de soja caillé, est riche en protéines et en fer, mais il contient des isoflavones qui doivent être limitées chez les femmes ayant des antécédents de cancer du sein. Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est plus riche en protéines que le tofu et a un goût plus prononcé. Quant au seitan, il est fabriqué à partir de protéines de blé et a une composition nutritionnelle similaire à celle de la viande. Il est recommandé de l’associer à des légumineuses pour compenser sa légère déficience en lysine.
Les protéines de soja texturées (PVT)
Les protéines de soja texturées sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée et ressemblent à du bœuf haché. Elles peuvent être utilisées pour préparer des substituts à la viande tels que des steaks hachés, des boulettes ou des sauces bolognaise végétariennes.
Les steaks végétaux industriels
Les steaks végétaux industriels sont de plus en plus populaires. Ils ressemblent à des steaks hachés de viande, mais sont composés uniquement de produits végétaux tels que le tofu, le tempeh, le seitan ou les céréales. Cependant, ils sont souvent riches en additifs et en ingrédients transformés, ce qui peut nuire à leur qualité nutritionnelle. Il est préférable de les préparer soi-même en utilisant des recettes simples et naturelles.
Conclusion
Il n’est pas indispensable de consommer de la viande deux fois par jour. Les alternatives mentionnées ci-dessus peuvent fournir les mêmes bienfaits que la viande tout en diversifiant notre alimentation. Alors, n’hésitez pas à expérimenter de nouvelles recettes et à découvrir de délicieuses alternatives à la viande pour des repas sains et équilibrés.
