La vitamine D, essentielle à notre santé, est naturellement produite par notre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, en hiver, nos niveaux de vitamine D peuvent être insuffisants, surtout dans nos latitudes. Il est donc important de connaître les aliments qui sont de bonnes sources de cette vitamine.
La vitamine D dans notre alimentation
La vitamine D, une vitamine liposoluble, joue un rôle clé dans l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore par notre organisme, ce qui est essentiel pour nos os, nos cartilages et nos dents. Elle a également une influence sur notre système immunitaire.
Un taux de vitamine D trop bas dans le sang peut augmenter les risques de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires. Les femmes enceintes et les personnes âgées sont particulièrement exposées aux carences en vitamine D.
La vitamine D se présente sous deux formes dans notre alimentation :
- le cholécalciférol, ou vitamine D3, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale,
- l’ergocalciférol, ou vitamine D2, que l’on trouve dans les végétaux.
Il est important de noter que la vitamine D2 est moins bien utilisée par notre organisme et peut même avoir des effets néfastes en diminuant nos réserves de vitamine D3.
Voici les groupes d’aliments riches en vitamine D3, avec les quantités de vitamine D indiquées en microgrammes (µg). Gardez à l’esprit qu’un adulte a besoin en moyenne de 4000 UI de vitamine D3 par jour, soit 100 µg.
Les poissons
Les poissons accumulent des précurseurs de la vitamine D en ingérant du phytoplancton et du zooplancton. Selon une table de référence, l’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine D, avec environ 250 µg de vitamine D pour 100 g d’huile.
Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, le hareng, le maquereau, le flétan, l’anchois et la truite sont également une bonne source de vitamine D. Par exemple, 100 g de harengs fumés, de flétan cru ou de truite saumonée crue contiennent respectivement 22 µg, 21 µg et 18 µg de vitamine D.
La quantité de vitamine D dans le poisson varie en fonction de l’espèce et de ses conditions de vie. Par exemple, le saumon d’élevage contient quatre fois moins de vitamine D que le saumon sauvage.
La viande et les abats
La vitamine D se trouve en quantité plus importante dans les reins (rognons) et le foie que dans les muscles. Dans le rein, la molécule de 25(OH)D3 est transformée en calcitriol, ou 1,25(OH)2D.
Par exemple, selon les références, 100 g de foie ou de rognons de veau apportent respectivement 2,5 µg ou 1 µg de vitamine D, tandis qu’une escalope de veau en apporte une quantité négligeable. Dans 100 g de filet ou de cuisse de poulet, la quantité de vitamine D est d’environ 0,1 µg.
Les œufs
La vitamine D est principalement présente dans le jaune d’œuf. En moyenne, la concentration de vitamine D dans un œuf entier est comprise entre 4,4 et 29,3 µg/kg, tandis que dans le jaune seul, elle est entre 32,5 et 55,8 µg/kg. Cependant, étant donné que la taille d’un œuf est d’environ 100 grammes, la teneur en vitamine D d’un œuf est proche de zéro.
Néanmoins, la teneur en vitamine D est plus élevée au printemps. Elle dépend également des conditions d’élevage des poules : une étude a montré que les poules exposées à la lumière du soleil produisent trois à quatre fois plus de vitamine D dans leur jaune d’œuf que celles élevées en intérieur.
Les champignons et autres produits végétaux
Les champignons tels que les chanterelles, les girolles et les morilles sont également une source de vitamine D. Comme les animaux, les champignons exposés aux rayons UVB produisent de la vitamine D, principalement sous la forme D2, mais aussi un peu de D3 et de D4. Cependant, la cuisson et le stockage des champignons ont tendance à réduire leur teneur en vitamine D.
En général, 100 g de champignons frais contiennent environ 10 µg de vitamine D2. Les champignons sont donc l’une des rares sources naturelles de vitamine D qui ne proviennent pas d’animaux. Cependant, il convient de noter que les champignons cultivés en intérieur, sans lumière UV, ne contiennent pas de vitamine D.
Cependant, il est important de souligner que la vitamine D2 est moins efficace que la vitamine D3 pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang ou lutter contre les maladies liées à une carence en vitamine D. C’est pourquoi les compléments alimentaires recommandent généralement la forme D3.
Vous pouvez également trouver un peu de vitamine D dans le cacao (2,7 µg pour 100 g) et donc dans le chocolat (0,16 µg pour 100 g) !
Les produits laitiers et autres aliments fortifiés
Les produits laitiers, s’ils ne sont pas fortifiés, contiennent très peu de vitamine D. Il faudrait consommer 1 kilogramme de beurre pour obtenir seulement 11 µg de vitamine D. C’est pourquoi, aux États-Unis et au Canada, le lait est souvent fortifié en vitamine D. Cette pratique est également adoptée dans certains pays européens tels que la Norvège, la Suède ou la Finlande.
Ainsi, 230 g de lait fortifié ou 230 mL de jus d’orange fortifié peuvent apporter environ 100 UI de vitamine D. Il existe également de la margarine, des jus végétaux (lait d’amande, de soja…) et des céréales fortifiés en vitamine D.
L’alimentation seule ne suffit pas
Comme vous pouvez le constater, l’alimentation seule ne peut pas fournir suffisamment de vitamine D à notre organisme. Par exemple, pour atteindre 4000 UI de vitamine D, il faudrait manger chaque jour l’équivalent de 460 g de harengs fumés ou 4 kg de foie de veau !
La principale source de vitamine D reste donc l’exposition à la lumière du soleil. Cependant, il est important de passer suffisamment de temps à l’extérieur et d’éviter l’utilisation de crème solaire, car cette dernière empêche la synthèse de vitamine D dans la peau.
D’autres facteurs peuvent réduire notre production naturelle de vitamine D. Par exemple, au fur et à mesure que nous vieillissons, notre peau produit de moins en moins de vitamine D, même avec une durée d’ensoleillement équivalente. C’est pourquoi les personnes âgées sont particulièrement exposées aux carences en vitamine D, d’autant plus si elles passent peu de temps à l’extérieur.
L’heure de la journée, la saison, la présence de nuages, la pollution, la latitude et l’utilisation d’écrans solaires influencent également la synthèse de vitamine D par la peau. En hiver, les rayons du soleil arrivent de manière plus oblique sur la Terre et sont donc moins efficaces. Au-dessus de la latitude 35° Nord, la production de vitamine D est très faible en hiver.
Une étude britannique a montré que, pour ne pas manquer de vitamine D au Royaume-Uni, il faudrait exposer 35% de sa peau au soleil pendant 13 minutes chaque jour à midi en été, trois fois par semaine, dans des conditions ensoleillées et sans nuages. En réalité, ces conditions ne sont pas réunies pour la plupart d’entre nous. C’est pourquoi il est souvent recommandé de prendre des suppléments de vitamine D3.
Une supplémentation en vitamine D3 souvent nécessaire
En général, les apports en vitamine D de la population européenne sont insuffisants et la plupart des Français souffrent d’une carence en vitamine D. En France, selon l’Anses, les apports alimentaires moyens en vitamine D sont de 3,1 µg par jour pour les adultes, alors que les recommandations de l’agence sanitaire sont de 15 µg par jour, soit 600 UI.
Différentes études montrent que la supplémentation en vitamine D est plus efficace que l’alimentation seule pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. Par exemple, une étude espagnole réalisée en 2008 auprès de 53 femmes âgées a montré que 95% d’entre elles avaient des apports alimentaires en vitamine D inférieurs aux recommandations. Les auteurs ont cependant noté une corrélation entre les niveaux sanguins de vitamine D et la prise de compléments alimentaires. Les participantes prenant des suppléments de vitamine D présentaient des niveaux plus élevés de 25-hydroxyvitamine D (69,64 nmol/L en été et 55 nmol/L en hiver) que celles n’en prenant pas (36,83 nmol/L en été et 25,82 nmol/L en hiver).
Un article de 2014 publié dans le Nutrition Bulletin fait le point sur le statut en vitamine D des Européens. Les auteurs concluent que même avec une alimentation équilibrée et variée, il peut être difficile d’atteindre les niveaux recommandés. Ils affirment également qu’au nord de la latitude 40, c’est-à-dire au nord de Madrid, l’ensoleillement ne permet pas une production suffisante de vitamine D entre octobre et mars.
En conclusion, pour augmenter vos apports alimentaires en vitamine D, privilégiez les poissons gras, les abats (foie et rognons), les œufs et les champignons. Cependant, ces aliments ne suffiront probablement pas à combler vos besoins en automne et en hiver si vous vivez en France métropolitaine. Il est donc recommandé de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D3 au moins entre les mois d’octobre et d’avril en France.
Références :
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- Schmid et Walther. Natural Vitamin D Content in Animal Products. Adv Nutr. 2013.
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