Avoir des difficultés à s’endormir ou des nuits perturbées occasionnellement, en raison du stress au travail ou des soucis familiaux, est tout à fait normal. Cependant, lorsque cela devient récurrent et invalidant, il est important de se poser des questions et de ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé.
Adopter une bonne hygiène de vie
Pour se protéger du stress et de l’anxiété au quotidien, il est essentiel d’adopter une hygiène de vie favorable :
- Privilégiez une alimentation équilibrée au quotidien et mangez léger le soir.
- Pratiquez une activité physique régulière et faites du sport pour évacuer le stress de la journée et détendre les tensions.
- Diminuez votre consommation de tabac et de café à partir d’une certaine heure.
- Réalisez une activité relaxante telle que le dessin, la peinture, le tricot, jouer d’un instrument de musique, cuisiner, faire du yoga ou de la méditation, etc.
Si vous êtes sujet aux angoisses au moment du coucher ou aux réveils nocturnes, certaines bonnes pratiques et petits rituels peuvent vous mettre dans de bonnes conditions pour dormir et chasser les pensées anxiogènes de votre esprit :
- Évitez les écrans au moins 1 heure avant de vous coucher.
- Privilégiez un peu de lecture avant de vous endormir.
- Couchez-vous à heure fixe afin de réguler les hormones du sommeil et favoriser l’endormissement.
- Dormez dans une chambre aérée et pas trop chauffée (18 à 20 °C maximum).
- Écrivez les événements importants de votre journée dans un carnet le soir pour évacuer les angoisses.
- Notez 3 choses positives par jour pour booster votre niveau de bonheur.
- Fixez-vous des objectifs réalistes pour la journée du lendemain ou organisez mentalement votre journée pour gagner en sérénité.
La prise en charge médicamenteuse
Lorsque les crises d’angoisse nocturnes se répètent et que vous accumulez de la fatigue car vos nuits de sommeil ne sont pas complètes et réparatrices, il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Selon vos symptômes, il pourra vous prescrire un traitement. Si la cause des angoisses nocturnes est temporaire (une période difficile au travail ou une séparation, par exemple), la prise d’un anxiolytique peut suffire. Les benzodiazépines anxiolytiques agissent rapidement et soulagent les crises d’angoisse. La durée de prescription est limitée à quelques jours pour prévenir une dépendance. En revanche, si la cause des angoisses nocturnes est chronique, la mise en place d’un traitement de fond de l’anxiété, tel qu’un antidépresseur sur plusieurs mois, peut être nécessaire. Ce traitement permet de limiter les risques de rechute et d’éviter l’aggravation des crises d’angoisse nocturnes.
La thérapie comportementale pour traiter les angoisses nocturnes
Les psychothérapies cognitives et comportementales (TCC) sont généralement utilisées dans le traitement des troubles paniques et des troubles anxieux. La mise en place d’une TCC aide le patient à reconnaître ses schémas de pensée, à devenir moins sensible aux manifestations physiques effrayantes et aux sentiments de terreur lorsqu’une crise survient, et à comprendre l’origine de ses angoisses. Cette thérapie est particulièrement intéressante pour les personnes qui sont envahies par des pensées inquiétantes au moment du coucher.
Les exercices de respiration pour apaiser les angoisses nocturnes
Lorsqu’une montée d’angoisse survient, la première chose à faire est de prendre conscience que ce qui vous arrive n’est pas dramatique et qu’il y a un début et une fin à la crise d’angoisse. Vous pouvez vous lever pour boire un verre d’eau, vous rafraîchir les mains, le cou et le visage avec de l’eau fraîche, mais ne tardez pas à vous recoucher pour ne pas perturber votre cycle de sommeil. Pratiquer un exercice de respiration profonde, comme la cohérence cardiaque, est très efficace pour apaiser les angoisses nocturnes. Le simple fait de réguler votre respiration permet de ralentir votre rythme cardiaque, d’activer le système nerveux parasympathique et d’induire des sentiments de calme et de relaxation. Le Dr Ferreri suggère d’associer une imagerie mentale positive à la respiration pour retrouver progressivement le calme et la sérénité.
Photo angoisse nocturne : 
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