Le matin, l’un des repas les plus importants de la journée est le petit déjeuner. Pour bien commencer la journée, il est essentiel de consommer un petit déjeuner équilibré. Cependant, il est remarqué que de nombreuses personnes en France ont tendance à privilégier les glucides lors de ce repas. Il est donc temps de faire le point sur ce que signifie réellement un petit déjeuner équilibré et comment le composer de manière saine et savoureuse.
Le petit déjeuner en France reste trop glucidique en qualité
Dans mon expérience en tant que diététicien, j’ai souvent constaté que les petits déjeuners des patients étaient composés principalement de glucides. Certaines personnes excluent même complètement les protéines, les lipides et les fibres de leur repas du matin, privilégiant ainsi une alimentation trop sucrée. Cependant, il est important de rappeler que l’équilibre alimentaire nécessite la consommation de différents nutriments. Certains pays scandinaves et d’Europe du Nord, comme la Finlande, la Suède, la Norvège, l’Allemagne et le Danemark, prônent un petit déjeuner plus salé et équilibré.
En théorie, le petit déjeuner équilibré doit être complexe d’un point de vue nutritionnel
Pour qu’un petit déjeuner soit équilibré, il doit contenir une combinaison judicieuse de nutriments, à la fois macro et micro. Cela signifie qu’il devrait fournir des protéines, des lipides, des glucides, des fibres, des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium, ainsi que des vitamines comme la vitamine A, B, C, D, en plus de l’apport hydrique via des boissons chaudes comme les infusions, le café, le thé ou simplement de l’eau.
Le petit déjeuner joue un rôle clé dans la régulation de l’appétit tout au long de la journée. En le consommant de manière équilibrée, vous pouvez améliorer la régulation de vos autres repas en évitant les grignotages inutiles et en ressentant une satiété précoce.
L’objectif principal du petit déjeuner est de fournir l’énergie nécessaire pour la journée, au moins jusqu’au prochain repas. Sauter ce repas est une erreur fondamentale qui peut entraîner des fringales en matinée.
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner équilibré en pratique ?
Que vous soyez pressé ou que vous ayez du temps devant vous, un petit déjeuner équilibré peut être simple à préparer. Il suffit de faire preuve de créativité et d’associer des aliments simples, en tenant compte de vos goûts et des fruits de saison. Voici quelques éléments clés qui peuvent composer un petit déjeuner idéal :
- Boissons chaudes : thé, café, chicorée…
- Jus végétal : soja, noisette, amande, avoine, quinoa…
- Lait animal : vache, brebis, chèvre…
- Matières grasses : beurre, huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza, de sésame, de noisette, d’avocat…
- Céréales : flocons d’avoine, pain complet, galette de son, crème de céréales, tapioca, quinoa, riz…
- Produits sucrés : miel, sirop de fruits, sucre complet, confiture…
- Fruits frais et/ou séchés : orange, kiwi, banane, pêche…
- Fruits protéinés : noix, noisette, amande, pistache, graines de sésame, graines de chia…
- Légumes : épinards, concombre, courgette, betterave…
- Protéines animales : viande, poisson, œuf, crustacés et coquillages…
Exemples de petit déjeuner équilibré
Voici quelques idées simples de petits déjeuners équilibrés qui peuvent être préparés chez vous et conviennent également aux enfants :
Petit déjeuner équilibré 1
- Café
- Faisselle de chèvre avec graines de chia
- Pain complet avec beurre et miel
- Jambon blanc
- Kiwi
Petit déjeuner équilibré 2
- Thé vert
- Jus de noisette avec poudre de caroube et sirop d’agave
- Pain bis avec purée d’amandes
- Œuf à la coque
- Smoothie pomme/épinard/cumin
Petit déjeuner équilibré 3
- Maté
- Jus d’amande avec flocons d’avoine, baies de goji et noisettes
- Saumon mariné au jus de citron
- Salade d’agrumes
Petit déjeuner équilibré 4
- Chicorée
- Pain d’épeautre avec purée de sésame noir
- Fromage avec confiture
- Banane
Il est important de noter que les quantités peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de ses besoins individuels. Il est nécessaire d’adapter son alimentation à ses propres besoins. De plus, je ne recommande pas de consommer du lait animal en grande quantité chez les adultes.
En conclusion
Il n’y a pas de modèle unique pour un petit déjeuner équilibré. Chaque aliment possède des propriétés nutritionnelles qui lui sont propres, il est donc essentiel de diversifier son alimentation. Le petit déjeuner doit être simple, convivial, facilement digestible et agréable. Il n’y a pas de régime miracle, il s’agit d’adopter une alimentation équilibrée sur le long terme.
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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
