Il est primordial de maintenir un taux de cholestérol recommandé et de prendre soin de sa santé en adoptant une alimentation équilibrée et variée. Mais qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), il existe 5 groupes d’aliments principaux qui doivent être consommés en quantités adaptées pour atteindre un équilibre alimentaire sain :
- Les fruits et légumes
- Les féculents
- Les produits laitiers
- Les matières grasses
- Les protéines d’origine non-laitières
Chacun de ces groupes joue un rôle spécifique dans une alimentation équilibrée. Certains aliments, comme les fruits et les légumes, sont nécessaires en plus grande quantité, tandis que d’autres, comme les matières grasses visibles, doivent être limités.
Comment manger équilibré ?
Pour adopter une alimentation plus équilibrée au quotidien, voici quelques conseils nutritionnels à suivre. L’ordre d’importance est le suivant :
Beaucoup de fruits et de légumes
Selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer au moins cinq portions de 80 g de fruits et légumes par jour. Les fruits et légumes frais, en conserve, secs ou surgelés font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez les cuisiner de différentes façons, tels que des ragoûts, des soupes, des currys, ou les ajouter à votre petit-déjeuner, votre goûter ou votre dessert. Découvrez ici nos recettes équilibrées pour plus d’inspiration afin d’augmenter votre consommation de fruits et légumes.
Attention : Les pommes de terre sont une exception à la règle des cinq portions de fruits et légumes par jour car elles sont classées parmi les féculents.
Les féculents
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les féculents devraient représenter environ un tiers de votre consommation alimentaire totale. Ils fournissent de l’énergie et des nutriments essentiels, ainsi que des fibres, en particulier les variétés complètes ou brunes, et les pommes de terre consommées avec leur peau. Des études ont montré que la consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucane, une fibre présente dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol, dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains. La quantité recommandée de fibres est de 30 g par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en mangeant cinq portions de fruits et légumes (environ 400 g/jour), du pain complet (5 à 6 g de fibres pour 100 g), ainsi que des légumineuses, des pâtes ou du riz complet.
Les protéines d’origine non-laitière
Cette catégorie inclut le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et la viande. Les protéines sont essentielles pour la croissance et l’entretien des muscles. Lorsqu’il s’agit de maintenir un taux de cholestérol sain, le type de gras contenu dans les protéines que nous consommons est important. Les noix et les poissons gras sont de bonnes sources de matières grasses insaturées, qui peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu’elles remplacent les matières grasses saturées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Le lait et les autres produits laitiers
Le lait et les autres produits laitiers, tels que le fromage, la crème et le beurre, sont riches en calcium, mais souvent aussi en acides gras saturés, en particulier les versions complètes. Pour une alimentation saine et équilibrée, il est préférable de choisir des versions réduites en matières grasses ou faibles en acides gras saturés, comme le lait écrémé ou les margarines à base d’huile végétale.
Le gras et le sucre
Pour maintenir un équilibre alimentaire sain, il est recommandé que le gras visible, tel que l’huile, le beurre ou les graisses visibles dans la viande, ainsi que le sucre, ne représentent qu’une petite partie de notre alimentation globale. Les graisses fournissent de l’énergie et des acides gras essentiels, mais il est essentiel de choisir des options de graisses saines et de respecter les recommandations concernant l’apport total de matières grasses et d’acides gras saturés dans notre alimentation.
Le sucre, bien qu’il fournisse également de l’énergie, ne contient souvent que peu de nutriments supplémentaires. Il est donc important de limiter notre consommation de sucre et d’éviter les aliments transformés.
Vous connaissez maintenant les principes d’une alimentation équilibrée. Découvrez ici toutes nos astuces pour manger équilibré au quotidien !
