Fatigue, poussée d’acné, maux de ventre… Les règles peuvent être une période difficile à traverser. Selon une étude canadienne menée en 2014, 73 %* des femmes interrogées souffraient d’au moins un symptôme gastro-intestinal avant et pendant leurs règles. Toutefois, il est possible d’améliorer notre confort digestif et de réduire les douleurs menstruelles grâce à une alimentation adaptée, nous explique Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste.
L’impact des hormones sur le système digestif
Pendant les règles, des perturbations hormonales se produisent dans notre corps, notamment des variations du taux de progestérone. Un taux élevé de progestérone peut causer des problèmes de constipation, tandis qu’une baisse de ce taux peut entraîner des diarrhées. De plus, un taux élevé de prostaglandines, des hormones inflammatoires, peut favoriser les contractions utérines, provoquant ainsi des douleurs et des troubles digestifs. Pour soulager ces symptômes, il est donc recommandé de réduire le taux de prostaglandines grâce à une alimentation appropriée.
Une alimentation anti-inflammatoire pour améliorer le confort digestif
Pour améliorer notre confort digestif et réduire les douleurs menstruelles, il est conseillé d’adopter une alimentation anti-inflammatoire en équilibrant notre consommation d’oméga 3 et d’oméga 6. Les oméga 6, en excès, se transforment en acide arachidonique, favorisant ainsi la production de prostaglandines. Il est donc important de consommer des aliments riches en oméga 3 pour rétablir l’équilibre.
Outre les oméga 3, d’autres nutriments sont bénéfiques pendant cette période, tels que le fer, les fibres et le magnésium.
Les aliments recommandés pendant les règles
- Les fruits et les légumes : Ils contiennent des antioxydants et des fibres, qui luttent contre l’inflammation et favorisent la santé de notre microbiote intestinal.
- L’huile de lin, d’olive, de noix et de colza : Privilégiez les huiles avec un bon ratio oméga 3/oméga 6, comme celles-ci.
- Les noix et les amandes : Elles fournissent des oméga 3, des antioxydants, des fibres et du fer.
- Les graines de chia, de lin et de courge : Elles sont riches en oméga 3, antioxydants et fibres.
- Les poissons gras : Saumon, sardine et thon, riches en oméga 3, peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles.
- Les légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots secs sont sources de fer, de fibres et de magnésium, idéales pour réguler le transit.
- La viande rouge et les abats : Consommés avec modération, ils apportent du fer et de bonnes protéines.
- Les œufs : Ils sont riches en fer et en protéines, sans causer de problèmes de cholestérol lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Les aliments à limiter pendant les règles
- Les graisses animales : Beurre, crème et charcuterie sont riches en acides gras saturés et ont un équilibre oméga 3/oméga 6 défavorable.
- Le café : Boire beaucoup de café peut accélérer les contractions et spasmes intestinaux, provoquant un inconfort digestif.
- Les produits ultra-transformés : Ils sont généralement riches en graisses de mauvaise qualité, en sucre, en sel et peuvent favoriser l’inflammation.
- Le sucre : Une surconsommation de sucre peut augmenter la glycémie et favoriser l’inflammation.
- Le thé : Si vos règles sont abondantes, évitez de boire du thé proche des repas, car cela peut réduire l’absorption du fer contenu dans les aliments. Si vos règles sont normales, il n’est pas nécessaire de réduire votre consommation de thé.
Privilégier les cuissons douces
Il est recommandé d’éviter les cuissons à haute température, car elles peuvent produire des composés pro-inflammatoires. Les cuissons douces, à basse température comme la cuisson vapeur, en papillote et en cocotte, sont à privilégier.
Ne pas négliger la douleur
Il est important de rappeler que les problèmes intestinaux et les douleurs pendant les règles ne sont pas normaux et ne doivent pas être minimisés. Si les symptômes persistent avec la même intensité pendant plusieurs jours, n’hésitez pas à consulter un·e gynécologue et un·e gastro-entérologue pour les problèmes digestifs.
Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre “La Méthode douce pour mieux manger”, nous partage ces conseils pour améliorer notre confort pendant les règles grâce à une alimentation anti-inflammatoire.
*Citations de référence :
- Étude canadienne sur les symptômes gastro-intestinaux avant et pendant les règles, 2014.
- Étude sur la relation entre l’alimentation, les douleurs menstruelles et les autres caractéristiques menstruelles chez les étudiantes espagnoles, 2020.
- North American Menopause Society, étude sur les douleurs menstruelles et la consommation régulière de poissons gras, 2022.*
Sophie Janvier est une diététicienne-nutritionniste, auteure du livre “La Méthode douce pour mieux manger”. Elle a également fondé le programme BOOST : 28 jours pour retrouver la forme grâce à l’alimentation anti-inflammatoire.
