Connaissez-vous le régime cétogène ? Contrairement à de nombreux régimes alimentaires, il connaît une popularité grandissante en Occident. Non seulement il s’avère efficace pour perdre du poids, mais il présente également de nombreux avantages pour les sportifs. Cependant, en raison de sa nature particulière, il est essentiel de suivre ce régime sous la supervision d’un professionnel de la santé. Alors, que devez-vous savoir sur le régime cétogène ?
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire axé sur la perte de poids et l’amélioration des performances sportives, notamment en endurance. Il existe depuis près de cent ans. À l’origine, il a été développé pour les patients atteints d’épilepsie. Aujourd’hui, depuis les années 1980, il est revenu à la mode avec le régime Paléo. Beaucoup considèrent le régime cétogène comme un proche cousin du régime pauvre en glucides. Il est intéressant de noter que le régime cétogène est en réalité la pratique alimentaire quotidienne et ancestrale de certains peuples, tels que les Inuits, les Mayas ou certaines tribus amérindiennes.
Le régime cétogène a été inventé en 1921 par le docteur Russel Wilder, dans le Minnesota. Son objectif était de reproduire les effets du jeûne dans un régime alimentaire pouvant être suivi indéfiniment. Le jeûne avait montré des résultats bénéfiques chez les patients atteints d’épilepsie résistant aux traitements. En privant le cerveau de sucre, il semblait le protéger contre les crises. Lorsque le corps manque de glucose, il entre en état de “cétose” et transforme les graisses en énergie.
Bien que l’industrie agroalimentaire ait promu pendant de nombreuses années une pyramide alimentaire basée sur les glucides, le régime cétogène remet complètement en question ce mode d’alimentation. Quels sont ses principes ?
Les principes du régime cétogène
Le régime cétogène consiste à privilégier les lipides dans son alimentation, tout en limitant les protéines et les glucides. Normalement, le corps utilise en premier les glucides comme carburant, puis les lipides, et enfin les protéines. Ce régime s’inspire du jeûne pour forcer l’organisme à puiser son énergie dans les réserves de graisses. Il le contraint à produire des “cétones”, une source d’énergie provenant des graisses stockées dans le corps. Ainsi, les cétones remplacent les glucides en tant que carburant.
Dans le cadre d’un régime cétogène, la consommation de glucides est fortement réduite. La consommation de graisses est augmentée pour éviter la fonte musculaire et favoriser la cétose. Si le corps utilisait les protéines comme source d’énergie, il y aurait un risque de fonte musculaire. En état de cétose, le métabolisme utilise des corps cétoniques pour ses besoins en énergie, au lieu du glucose.
Les corps cétoniques sont créés à partir des acides gras. Ils constituent une source d’énergie plus stable que le glucose, dérivé des glucides. Les personnes qui suivent ce régime alimentaire entrent en cétose après 3 à 7 jours, à condition de consommer moins de 30 grammes de sucre par jour.
Comment démarrer un régime cétogène ?
Idéalement, vous devez commencer par une rééducation alimentaire de base. Remplacez autant que possible les aliments transformés par des aliments sains et arrêtez de grignoter des aliments sucrés.
Diète cétogène : Aliments à éviter et à privilégier
Aliments à éviter
- Céréales, pâtes, pains, riz, croissants, crêpes, wraps, pommes de terre, maïs, blé, farine et même quinoa.
- Légumes riches en amidon tels que les haricots, les pois et les lentilles.
- Limiter les acides gras oméga-6, pro-inflammatoires, contenus dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin et de maïs. Privilégiez les acides gras mono-insaturés (oméga 3), tels que l’huile d’olive.
- Graisses transformées, comme la margarine.
- Sucreries : desserts, chocolat au lait, pâtisseries, barres snack, confiseries, etc.
Aliments autorisés
Il est temps de découvrir les aliments riches en bonnes graisses qui ne font pas grossir.
- Viande, poissons et œufs. Privilégiez la viande bio et le poisson sauvage, riches en oméga 3. Mangez autant d’œufs que vous le souhaitez, de préférence des œufs bio provenant de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin.
- Légumes sans amidon : champignons, brocolis, concombres, asperges, salade, poivrons, choux, tomates, ail, oignons, etc. L’avocat est pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, il est donc idéal dans le régime cétogène.
- Produits laitiers. Il est recommandé de limiter la consommation de produits laitiers. Une surconsommation présente des risques pour les cancers hormonaux dépendants. Dans le cadre de ce régime, privilégiez les fromages naturels qui contiennent des protéines et des graisses, mais pas de sucre. Choisissez des produits laitiers riches en matières grasses et pauvres en lactose. En plus du fromage, vous pouvez consommer du mascarpone, des crèmes de fromage, de la crème fraîche, du yaourt grec, de la crème d’Isigny, etc. Optez toujours pour des produits bio provenant d’animaux nourris de manière saine pour éviter les pesticides, les hormones et les antibiotiques. Vous pouvez également envisager des alternatives végétales telles que la crème ou le lait de coco.
Lors de la mise en place de votre régime cétogène, vous pouvez également consommer :
- Beaucoup d’eau.
- Café ou thé non sucré.
- De l’huile de coco, un aliment phare du régime cétogène.
- Des édulcorants naturels tels que la stévia et l’érythritol en quantités limitées.
- Certaines sauces comme la mayonnaise, la moutarde ou le pesto peuvent être consommées.
- Les bouillons de poule ou de bœuf sont excellents pour rééquilibrer vos niveaux de sodium et combler une petite faim.
- Cornichons et autres légumes marinés.
- Graines et noix : graines de chia, noix de pécan, amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, etc.
Quels sont les avantages du régime cétogène ?
En quoi le régime cétogène peut-il être bénéfique ? Et quelles sont ses limites ?
Les bienfaits du régime cétogène pour la pratique sportive
Le régime cétogène a démontré ses effets positifs sur la perte de poids. En favorisant l’utilisation des graisses stockées dans notre corps comme source d’énergie, il permet de réduire considérablement la masse adipeuse. De nombreux adeptes suivent ce régime pour perdre du poids avec succès.
Après une période d’adaptation au changement alimentaire, les fringales disparaissent et les analyses sanguines s’améliorent. Les personnes qui suivent ce régime cétogène constatent une amélioration significative de leur condition physique et le pratiquent notamment pour améliorer leurs performances sportives.
Le régime cétogène peut améliorer la capacité du corps à contrôler les inflammations systémiques, qui surviennent après un exercice physique intense. Les cétones présentes en quantités optimales dans l’organisme s’avèrent bénéfiques pour réduire la fatigue post-effort.
Les avantages du régime cétogène pour la santé
Le régime cétogène est souvent évoqué dans le traitement de certaines maladies chroniques. Il peut notamment être bénéfique dans la lutte contre certains cancers. Selon plusieurs études, il pourrait réduire les risques de maladies telles que l’Alzheimer, l’épilepsie, le diabète, les crises cardiaques, les AVC, etc. Les cétones fournissent de l’énergie aux cellules saines et aux neurones, ce qui aide à lutter contre certaines maladies, telles que le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Il semble que les cellules saines se nourrissent principalement de graisses, tandis que les cellules cancéreuses se nourrissent principalement de sucres, y compris de sucres complexes tels que le glycogène. En privant les cellules cancéreuses de leur source d’énergie préférée et en stimulant les cellules saines, un régime riche en graisses et faible en glucose aiderait le corps à mieux se défendre. De plus, le régime cétogène est idéal pour réduire le stress oxydatif.
Les bienfaits des bonnes graisses pour la santé
Selon de nombreuses études portant sur plus de 900 000 personnes, les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, elles sont même nécessaires. Cependant, il est important de faire les bons choix. En effet, certaines graisses peuvent être dangereuses pour la santé, comme les acides gras trans présents dans les produits industriels. En revanche, certaines sources de graisses telles que les graisses saturées et mono-insaturées ne contribuent pas à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Au contraire, ces sources de graisses ont des effets bénéfiques sur le métabolisme cardiaque : régulation de l’insuline, de la glycémie, du stockage des graisses ectopiques, de la pression artérielle et des lipides sanguins.
Les inconvénients du régime cétogène
Quelles sont les limites et les risques de ce régime alimentaire spécifique ?
Les risques et les dangers du régime cétogène
Suivre le régime cétogène est très difficile, en particulier les premières semaines. Les changements drastiques qu’il implique nécessitent une période d’adaptation assez longue, souvent difficile. De nombreuses personnes abandonnent rapidement en raison des symptômes semblables à ceux de la grippe qui se manifestent. Cependant, avec un suivi médical approprié, vous ressentirez rapidement les bienfaits de ce régime. Pendant cette période, il est important de ne pas trop solliciter votre corps. La pratique du sport peut être difficile, voire impossible pendant quelques jours ou semaines.
Contre-indications à ce régime alimentaire
Cependant, certaines personnes ne sont pas adaptées à ce régime alimentaire drastique. C’est le cas des patients atteints de diabète de type 1, par exemple. De même, les personnes ayant des anomalies métaboliques liées à l’oxydation des acides gras, souffrant d’insuffisance hépatocellulaire ou de déficits respiratoires, ne peuvent pas se passer de glucides.
Dans tous les cas, il est essentiel de consulter votre médecin et/ou un nutritionniste avant d’envisager un régime cétogène. Il peut être dangereux de modifier son alimentation de manière si radicale sans un suivi personnalisé. Il existe un risque réel de carences, notamment. Une supplémentation alimentaire peut s’avérer nécessaire !
Astuces pour mieux vivre la phase de transition vers le régime cétogène
L’entrée en cétose n’est pas sans conséquences. Elle demande de faire face à de grands bouleversements dans vos habitudes alimentaires et dans votre corps. La période d’adaptation à ce régime alimentaire spécifique dure en moyenne quinze jours.
Faire face à la “céto-grippe”
C’est la phase la plus difficile du régime cétogène à laquelle la plupart des personnes qui se lancent sérieusement dans ce défi sont confrontées. On l’appelle “grippe cétogène” ou “grippe pauvre en glucides” (low-carbs en anglais), ou encore “céto-grippe”. Lorsque le ratio de graisses/sucres oblige le corps à puiser son énergie à partir des graisses, associé parfois à une faim intense, des symptômes similaires à ceux de la grippe peuvent apparaître. Ces symptômes comprennent la fatigue, la toux, le nez bouché, les maux de tête, l’irritabilité, les nausées, etc.
Ces symptômes ne durent généralement qu’un ou deux jours, rarement plus. Ils sont la réaction naturelle du corps lorsqu’il doit passer d’un mode de production d’énergie à un autre. Il s’agit du résultat de la “détox” du sucre compensée par la transformation des acides gras en corps cétoniques.
En réalité, ce qui se passe, c’est que le corps manque d’électrolytes, en particulier de sodium. Lorsque vous commencez le régime, en réduisant considérablement les aliments transformés au profit d’aliments naturels, votre taux de sodium chute considérablement.
À court terme, la réduction des glucides entraîne une diminution du taux d’insuline, ce qui réduit la quantité de sodium stockée dans les reins. Votre corps va alors rééquilibrer ses besoins. On dit qu’il est “céto-adapté”. Cependant, pendant cette période, votre taux de sodium et d’autres électrolytes reste bas.
Mieux supporter la baisse de sodium
Dès les premiers jours de votre régime, consommez un bouillon de bœuf ou de poulet chaque soir pendant une semaine à dix jours. Vous pouvez en boire davantage lorsque vous commencez à vous sentir “patraque” pour réchauffer votre organisme et lui fournir du sodium. Pendant un certain temps, ajoutez plus de sel à votre alimentation. Vous pouvez même augmenter votre consommation de sel dès le début du régime pour anticiper cette période et la traverser plus rapidement, afin de profiter enfin de votre nouvelle disposition corporelle. Mangez davantage d’aliments riches en sel, tels que des anchois ou des légumes marinés.
Passer de la malbouffe au régime cétogène
Il serait contre-productif de passer d’un régime très déséquilibré, riche en sucres, en boissons gazeuses et en aliments riches en glucides et en graisses trans, à un régime cétogène aussi drastique. Les symptômes de désintoxication du corps seraient difficiles à supporter, comparables à un sevrage. Aussi étrange que cela puisse paraître, certaines formes de nourriture, en particulier celles contenant du sucre, peuvent avoir un effet similaire à celui d’une drogue dure. Dans ces cas, pour passer au régime cétogène, commencez par remplacer les boissons sucrées par de l’eau et des fruits, et réduisez considérablement la consommation d’aliments riches en glucides. Après quelques semaines de modération, vous pourrez vous lancer dans cette aventure.
Lire attentivement les étiquettes des produits
En règle générale, évitez autant que possible les produits avec de longues listes d’ingrédients. Les nitrites et les conservateurs se cachent souvent derrière des noms barbares commençant par “E” ! Lorsque vous regardez les valeurs nutritionnelles, méfiez-vous des valeurs par portion, qui ne correspondent généralement pas à celles qui sont réellement consommées. Consultez toujours les valeurs pour 100 grammes et évitez tous les produits riches en glucides et en sucre.
Alors, le régime cétogène est-il miraculeux ou dangereux ? Sans parler de miracle, on ne peut qu’être enthousiasmé par les résultats prometteurs offerts par le régime cétogène. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’il doit être suivi à vie. Il n’est plus possible de revenir à une alimentation déséquilibrée après cela, sinon les bienfaits du régime disparaissent également.
Le régime cétogène peut réellement favoriser la perte de poids et l’amélioration des performances sportives. Mais pour cela, il doit être correctement suivi et adapté aux besoins nutritionnels de chacun. Malheureusement, se lancer seul(e) dans de tels changements alimentaires comporte des risques. Nous vous recommandons vivement de demander un suivi médical de qualité auprès d’un médecin et/ou d’un nutritionniste. L’établissement d’un programme alimentaire personnalisé est essentiel.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation personnelle avant d’entreprendre un régime cétogène.
