La consommation excessive de sucre a augmenté en France ces dernières années. Nous consommons actuellement 35 kg de sucre par an, alors que la quantité recommandée ne dépasse pas les 8 kg. Bien que nous consommions moins de sucre que les Américains, qui en consomment plus de 100 kg par an, l’écart se réduit progressivement.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres représentent moins de 5% de notre apport calorique quotidien. Pour un adulte moyen, cela correspond à 25 g de sucre par jour, soit l’équivalent de 6 cuillères à café.
Le régime sans sucre vise à atteindre l’objectif de ne plus consommer de sucre du tout. Cet objectif est réalisable et nous allons vous expliquer comment y parvenir.
Qu’est-ce que le régime sans sucre ?
Lorsque l’on parle de régime sans sucre, il s’agit de supprimer le saccharose, mais pas les glucides ! La motivation pour démarrer un régime sans sucre peut être la perte de poids, le regain d’énergie et la stabilité émotionnelle. Il est nécessaire de supprimer les sucres évidents tels que les sucreries, les gâteaux et les glaces, mais vous pouvez conserver certains glucides présents dans le pain complet, les lentilles, les pâtes complètes, les haricots, etc.
Un repas équilibré devrait idéalement se composer de 50% de légumes verts, 25% de protéines et 25% de féculents (glucides complexes, également appelés “amidons”).
Tous les aliments contenant des glucides (fruits, céréales, légumineuses) sont transformés de la même manière par notre corps. Certains sont convertis rapidement en glucose, tandis que d’autres le sont plus lentement.
L’indice glycémique (IG) d’un aliment est une donnée intéressante à prendre en compte. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter la glycémie (le taux de sucre dans le sang), ce qui oblige l’organisme à sécréter de l’insuline pour équilibrer le taux de sucre. Ces variations soudaines de glycémie peuvent ensuite entraîner une hypoglycémie réactionnelle, ce qui nous pousse à avoir encore plus envie de sucre…
Suivre un régime sans sucre est simple et facile, et cela n’a rien à voir avec l’arrêt du tabac ou de l’alcool. De plus, il n’y a pas d’effet rebond : lorsque l’on suit un régime sans sucre, on ne rêve pas de bonbons ! On s’en déshabitue tranquillement.
Quels sont les avantages du régime sans sucre ?
Ce qui est formidable avec le régime sans sucre, c’est que les bénéfices sont visibles très rapidement, ce qui procure une grande satisfaction. En suivant un régime sans sucre, vous perdrez du poids, surtout au niveau de l’abdomen.
Selon le Dr Patrick Lemoine, psychiatre, suivre un régime sans sucre peut également améliorer votre humeur. En effet, la consommation de sucre augmente la production de sérotonine, mais entrave le métabolisme de la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans l’action). Ainsi, contrairement à ce que l’on pense, pour rester performant et de bonne humeur, il vaut mieux se désintoxiquer du sucre.
Certaines études considèrent que le sucre peut être une addiction, similaire aux drogues dures, car il stimule les mêmes récepteurs cérébraux que l’héroïne. Le sucre stimule les neurorécepteurs de la satisfaction, poussant notre cerveau à en redemander encore et encore…
En trouvant des alternatives grâce à un régime sans sucre, vous en profiterez également pour chouchouter votre microbiote !
Par où commencer un régime sans sucre ?
Certaines petites habitudes peuvent être arrêtées immédiatement. C’est le cas du sucre. Parfois, nous ne sommes pas conscients de tous les sucres cachés que nous consommons au cours d’une seule journée ! Pour commencer un régime sans sucre, vous pouvez supprimer le sucre de votre café, de votre thé et de votre yaourt.
Nous verrons ensuite les alternatives, mais pour commencer un régime sans sucre, oubliez le jus d’orange ou le soda au petit-déjeuner ou dans l’après-midi, ne prenez plus systématiquement un dessert après chaque repas, évitez les distributeurs automatiques dans les lieux publics, ne rajoutez pas de sirop dans votre champagne ou votre bière, résistez aux “toppings” sur vos glaces, ignorez les enseignes de café américaines, pensez à rincer les légumes en conserve et surtout, buvez de l’eau à table.
Les faux-amis dans les régimes sans sucre
- Les céréales du petit-déjeuner avec des pétales de maïs au miel
- Les galettes de riz soufflées, de véritables bombes de sucre qui font brusquement augmenter votre glycémie
- Le pain de mie, plus sucré que le pain, sans fibres et avec des additifs !
- Les sauces bolognaises et carbonara toutes prêtes
- Les plats cuisinés, les soupes en briques ou en sachets, les préparations sous-vide…
- Les carottes râpées sous plastique, la bière sans alcool
- Les sirops d’agave (à réintroduire après au moins 8 semaines de sevrage)
- Le sirop d’érable, de riz, les miels
- Les nectars de fruits
- Tous les produits dits allégés
- Le chocolat allégé en graisses
- Les fruits au sirop
- Les yaourts light aux fruits
- Les barres de céréales, même les BIO
- Le vinaigre balsamique, la sauce thaï
- Les confitures même allégées (au moins pendant les 8 premières semaines)
Les sucres à fuir lors d’un régime sans sucre
- Sucre blanc
- Sirop de malt d’orge
- Sucre de betterave
- Sucres bruns et sirop de riz
- Sirop de maïs
- Fructose
Les fruits sont-ils autorisés lors d’un régime sans sucre ?
Lorsque vous consommez un fruit frais, celui-ci est immédiatement transformé en énergie. Le fructose, comme tous les autres sucres se terminant par “ose”, est un sucre, mais le fruit contient également des fibres, des vitamines, des acides aminés, des minéraux et de l’eau.
Pour commencer votre régime sans sucre, il est conseillé de mettre de côté les fruits pendant huit semaines. Ensuite, vous pouvez les réintroduire, en limitant votre consommation à deux fruits par jour maximum.
Les alternatives au sucre lors d’un régime sans sucre
L’aspartame était l’édulcorant le plus utilisé, mais il n’est désormais plus conseillé en raison de soupçons de maux de tête et de diarrhée.
Si vous avez du mal à abandonner complètement le sucre, commencez par choisir la stévia, une plante qui a un pouvoir sucrant, est sans calorie et n’a aucun effet négatif sur l’organisme. Vous pouvez trouver de la stévia en poudre ou liquide. Une cuillère à soupe de stévia liquide équivaut à 150 g de sucre ou de stévia en poudre.
Le sirop d’agave a un indice glycémique bas (15) par rapport au glucose (indice glycémique de 100).
Le sucre de bouleau, également appelé xylitol, a un indice glycémique de 8.
Le sucre de coco a un indice glycémique de 35.
Exemples de recettes
Le plus difficile à remplacer sont les petits déjeuners et les goûters. Voici donc quelques idées de collations à consommer sans scrupules tout en respectant votre régime sans sucre :
Des idées de petits déjeuners tout simples
- Commencez par boire une boisson chaude : thé, café ou infusion, sans ajout de lait ni de sucre.
- Choisissez parmi les options suivantes :
- Un bol de flocons d’avoine avec du lait et de la cannelle en poudre, accompagné d’une pomme.
- Deux tartines aux céréales complètes avec du fromage frais à tartiner et un kiwi.
- Deux tranches de pain complet avec une cuillère à café de purée d’amande et un bol de lait.
- Deux œufs brouillés, deux tranches de pain au levain et une banane.
- 200 g de fromage blanc avec de la cannelle en poudre, 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine et une pomme.
- Deux tartines de pain aux noix avec 30 g de gruyère ou de comté et une tranche de jambon.
Des idées de collations toutes simples pour le régime sans sucre
- Privilégiez une boisson chaude (thé, café ou infusion) sans lait ni sucre à tout moment.
- Consommez un fruit frais, votre allié pour combler une petite faim, mais toujours en dehors des repas pour éviter les fermentations et les inconforts digestifs.
- Optez pour du fromage blanc nature, un smoothie à la banane, au lait de soja, avec du son d’avoine et de la cannelle, des oléagineux (noix, noisettes, amandes), une petite tranche de jambon, une tartine de pain complet avec deux morceaux de chocolat noir.
- Vous pouvez également faire griller de la noix de coco râpée et la consommer avec du fromage blanc. Ajoutez-y des fruits de saison, pourquoi pas dans du lait de coco !
Des idées de recettes pour le petit déjeuner en régime sans sucre
Timbales aux abricots pour régime sans sucre
Pour 4 personnes :
- 400 g d’abricots
- 300 ml de crème fraîche entière
- 200 g de yaourt grec
- 4 biscuits aux céréales complètes
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
- 20 g de sucre de coco
Coupez les fruits en morceaux et répartissez-les dans des verrines ou des coupelles.
Dans un récipient, mélangez la crème et le yaourt grec. Emiettez les biscuits et mélangez-les avec le yaourt. Versez ce mélange sur les abricots coupés.
Mélangez le sucre et la cannelle, répartissez-les dans les verrines et mettez au frais avant de servir.
Mousse au chocolat pour régime sans sucre
Pour 6 personnes :
- 200 g de chocolat noir (gardez 50 g pour la décoration)
- 3 blancs d’œuf
- 20 g de sucre de coco
- 100 ml de crème fouettée
Cassez le chocolat noir en carrés et faites-les fondre dans une casserole à feu doux pendant environ 5 minutes. Réservez.
Dans un robot ou avec un batteur, montez les blancs d’œuf en neige. Ajoutez-y le sucre jusqu’à obtenir une meringue.
Versez le chocolat fondu et refroidi sur la meringue et mélangez délicatement. Incorporez la crème fouettée au mélange et ajoutez quelques copeaux de chocolat.
Répartissez le tout dans des ramequins, parsemez de copeaux de chocolat et mettez au frais pendant 2 heures avant de déguster.
Moelleux au chocolat pour régime sans sucre
Pour 6 personnes :
- 200 g de chocolat noir
- 2 œufs
- 60 g de sucre de coco
- 25 g de farine de blé intégrale
- 100 g de compote de pommes faite maison
- 10 cuillères à soupe de purée de noisettes complètes
Battez les blancs d’œufs en neige ferme avec le sucre de coco.
Cassez le chocolat en morceaux et faites-le fondre au bain-marie pendant 5 minutes. Réservez.
Dans un récipient, mélangez la farine et la compote. Ajoutez le chocolat fondu refroidi, la purée de noisettes et les jaunes d’œufs.
Incorporez délicatement les blancs en neige.
Versez la pâte dans un moule et mettez au four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes.
Pour accélérer votre régime sans sucre
- Buvez de l’eau chaude dès votre réveil.
- Consultez un acupuncteur.
- Faites une séance de sauna pour éliminer les toxines.
- Pensez aux compléments alimentaires pour aider votre système digestif à éliminer les toxines pendant votre détox du sucre (voir ci-dessous).
- Buvez du thé vert avant les repas.
- Saupoudrez vos plats de cannelle, qui réduit l’envie de sucre et apporte une saveur subtile.
- Consommez des infusions de racine de réglisse pour réduire l’anxiété.
Les compléments alimentaires peuvent vous soutenir dans votre démarche
- Le nopal absorbe les graisses et les sucres. Il s’agit d’un complément naturel issu du figuier de Barbarie, à prendre avant les repas.
- Le genévrier contribue à l’équilibre physiologique des sucres.
- Le gymnema sylvestre, utilisé en pratique ayurvédique, est un capteur de sucre qui diminue l’envie de sucré.
- L’ail permet d’équilibrer le taux de sucre dans le sang.
- Le chrome contribue à réguler la glycémie.
- Le magnésium peut également aider, notamment en cas de stress.
Mon avis de naturopathe sur le régime sans sucre
Prendre conscience que le sucre peut devenir un ennemi est déjà le premier pas vers une démarche de régime sans sucre.
Les régimes extrêmes qui se contentent de limiter le nombre de calories sont dangereux et inutiles. Les personnes qui les suivent le savent bien, elles reprennent tous les kilos perdus, voire plus.
En réalité, lorsque le corps est privé de nourriture, il met en place un système de survie qui ralentit tous les processus. Ainsi, lorsque vous reprenez une alimentation normale, votre corps stocke les calories de peur de nouvelles périodes de privation !
La deuxième prise de conscience est de comprendre que les graisses ont une fonction essentielle et qu’elles ne font pas nécessairement grossir si elles sont consommées intelligemment. Il est donc intéressant de les réintroduire dans notre alimentation de manière équilibrée. Il est également important de consommer des graisses et des protéines.
Assurez-vous d’équilibrer correctement votre alimentation en incluant de bons nutriments, et vous réussirez à vous passer du sucre, qui n’apporte que peu d’intérêt pour la santé !
Françoise Carossino
Rédactrice spécialisée en naturopathie
