Les exercices de gainage lombaire sont efficaces pour muscler le dos, en particulier la région lombaire, tout en renforçant la sangle abdominale. Dans cet article, je vais te présenter 8 exercices de gainage lombaire qui te permettront de renforcer tes lombaires, soulager et prévenir les douleurs dorsales.
Pourquoi renforcer les lombaires ?
Les exercices de gainage lombaire sont recommandés pour renforcer les muscles de la région lombaire et du dos. Ils permettent de travailler l’ensemble des muscles de cette zone, tout en améliorant la stabilité du dos. En plus de muscler le dos, ces exercices sont très utiles pour prévenir et soulager les douleurs lombaires.
Les 8 exercices de gainage lombaire
- Exercice 1 : Gainage lombaire débutant
- Place-toi à quatre pattes.
- Tends le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
- Maintiens la position pendant 7 à 8 secondes.
- Contracte les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
- Répète l’exercice 5 à 10 fois de chaque côté.
- Exercice 2 : Gainage lombaire superman
- Allonge-toi sur le ventre.
- Lève les bras et les jambes vers le plafond.
- Contracte les fessiers.
- Maintiens la position pendant 7 à 10 secondes.
- Répète l’exercice 5 à 10 fois.
- Exercice 3 : Gainage planche inversée
- Allonge-toi sur le dos.
- Place les coudes et les avants-bras au sol, à hauteur des épaules.
- Pousse les talons vers le sol pour décoller le bassin du sol le plus haut possible.
- Maintiens la position pendant 7 à 8 secondes.
- Répète l’exercice 7 à 10 fois.
- Exercice 4 : Gainage pont débutant
- Plie les genoux à 90° et pose les pieds au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Pousse fort sur les pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
- Maintiens la position en contractant les fessiers, la sangle abdominale et dorsale.
- Maintiens la position pendant 10 à 30 secondes, puis repose doucement les fesses au sol.
- Exercice 5 : Gainage superman dynamique
- Allonge-toi sur le ventre.
- Lève les bras et les jambes vers le plafond en creusant le dos.
- Contracte les fessiers et les lombaires.
- Maintiens la position pendant 5 à 7 secondes, puis relâche.
- Répète l’exercice de chaque côté et sur les côtés.
- Exercice 6 : Gainage pont alterné
- Plie les genoux et place les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.
- Pousse sur les pieds pour lever les fesses le plus haut possible.
- Tends une jambe vers l’avant pendant 5 secondes en gardant le bassin haut et horizontal.
- Repose le pied sans reposer le bassin, puis répète l’exercice avec l’autre jambe.
- Exercice 7 : Gainage pont dynamique fessiers
- Place-toi en position de gainage pont sur une jambe.
- Descends le bassin vers le sol en gardant la jambe tendue vers l’avant.
- Remonte le bassin le plus haut possible.
- Répète le mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.
- Exercice 8 : Gainage planche inversée dynamique
- Pousse sur les coudes et les talons pour soulever tout ton corps du sol.
- Lève un pied du sol pendant 2 secondes, puis repose-le.
- Alterne avec l’autre pied.
En complément des exercices de gainage lombaires, n’oublie pas d’inclure des exercices de gainage abdos et latéraux pour garder un équilibre et travailler toutes les zones du corps.
Comment éviter les douleurs dorsales pendant le gainage ?
Pour éviter les douleurs dorsales pendant les exercices de gainage, suis ces consignes :
- Maintiens le dos droit et en position neutre.
- Contracte les abdos et les fessiers pendant les exercices.
- Respire pendant les exercices et ne retiens pas ton souffle.
- Diminue la durée des positions si tu ressens une douleur pour maintenir la bonne posture.
- Accorde des pauses plus longues entre chaque exercice pour récupérer et maintenir la bonne position.
- Commence par des exercices de gainage statiques pour débuter, avant de passer aux exercices dynamiques.
- Travaille le gainage dans les quatre positions (ventrale, latérale, dorsale) de manière équilibrée.
Quel sport pour soulager les douleurs dorsales ?
Pour soulager les douleurs dorsales, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique. Voici quelques sports et exercices à privilégier :
- Exercices de gainage pour stabiliser le dos.
- Renforcement musculaire (musculation).
- Activités cardiovasculaires (marche, natation, vélo).
- Pilates.
Ces sports sont particulièrement efficaces pour soulager et soigner les douleurs dorsales. Toutefois, il est important de les pratiquer dans le respect de tes limites et de ne pas forcer en cas de douleur.
Certains sports sont à éviter pendant les épisodes de douleurs dorsales aiguës, mais peuvent être repris une fois que la douleur s’est calmée.
Gainage lombaire et hernie discale
Si tu souffres d’une hernie discale lombaire, les exercices de gainage lombaire peuvent t’aider à soulager les douleurs. En complément, tu peux essayer l’exercice de Mac Kenzie spécifique pour les hernies discales :
- Place-toi sur les coudes pendant 15 secondes, puis reviens à plat ventre pendant 15 secondes.
- Répète ce mouvement 5 fois pour échauffer les tissus.
- Redresse-toi sur les mains en gardant le dos droit et sans lever le bassin.
- Maintiens la position pendant 15 secondes, puis reviens doucement à plat ventre.
- Répète l’exercice 10 fois.
Note : Si la douleur s’intensifie pendant cet exercice, arrête immédiatement.
Ces exercices de gainage lombaire sont efficaces pour renforcer ton dos et soulager les douleurs lombaires. N’hésite pas à solliciter un professionnel de santé pour un suivi adapté à ta condition.
Informations basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques.
Sources :
- Exercices de gainage pour les patients souffrant de lombalgies chroniques
- Gainage en stabilité pour la prévention des blessures
- Dix faits importants sur le gainage
- Effet de l’exercice de stabilisation lombaire sur l’indice de hernie discale, l’angle sacré et l’amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire
- Effets de l’exercice de renforcement musculaire en extension sur la force musculaire et la stabilité du tronc des patients atteints d’une hernie lombaire
- Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l’endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale
- Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
