Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique ! Nous vous proposons une séance de renforcement musculaire simple et efficace à faire chez vous.
1 – Squat “jump”
Descendez en pliant les genoux, en gardant vos talons au sol. Reculez vos fessiers et contractez vos abdominaux. Lorsque vous remontez, faites un saut explosif et atterrissez en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti.
2 – Chaise dos au mur
Placez-vous dos contre un mur et fléchissez les jambes à 90 degrés. Contractez vos abdominaux et placez vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider.
3 – Fentes dynamiques
Effectuez des fentes en gardant votre genou avant aligné avec la pointe de votre pied. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
4 – Saut sur box
Placez-vous devant une marche stable d’environ 60 cm de hauteur. Faites un squat, puis sautez en atterrissant sur la marche en fléchissant les genoux.
5 – Burpees
Enchaînez dynamiquement un squat et une pompe. Qui a eu cette idée géniale ?
6 – Pompes Hindu
Placez vos pieds plus largement que la largeur des épaules et avancez-les. Formez un “V” inversé avec votre corps en gardant votre tête, votre cou et votre dos alignés avec vos jambes tendues. Fléchissez vos bras pour amener votre menton près du sol entre vos mains, puis avancez votre corps vers l’avant pour descendre votre poitrine entre vos mains. Relevez la tête et arquez votre corps en poussant sur vos bras, puis abaissez vos hanches au sol. Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position de “V” inversé.
7 – Mountain Climber
Ramenez alternativement les genoux vers votre poitrine de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Gardez votre dos droit et serrez vos abdominaux.
8 – Gainage de face
Placez-vous en appui sur les avant-bras en gardant votre dos droit. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Contractez vos abdominaux et maintenez la position. Si cela est trop difficile, vous pouvez poser vos genoux au sol tout en gardant la tension abdominale.
9 – Relevé de buste ou “Crunch”
Allongez-vous sur le dos en plaquant bien vos lombaires au sol. Relevez votre buste en expirant et en rentrant votre ventre au maximum.
10 – Crunch Spiderman
Appuyez-vous sur vos mains et amenez votre genou vers l’extérieur du coude en alternant entre les jambes droite et gauche.
Deux circuits de 20 minutes pour appliquer ces exercices
Voici deux circuits de 20 minutes chacun, à réaliser en parallèle de vos séances de home trainer ou de course à pied. Idéalement, effectuez ces exercices après votre séance de cardio pour bien échauffer vos muscles et vos articulations.
Une nutrition adaptée pour progresser
Afin d’optimiser vos entraînements et faciliter votre récupération, il est important d’adapter votre nutrition. Pour vous accompagner dans votre pratique sportive à domicile, OVERSTIM.s a conçu un pack renforcement musculaire spécial. Il contient des protéines de haute qualité issues du lait français (whey et caséines), des barres riches en protéines (25%) et une boisson électrolytes (0 kcal) pour une hydratation optimale pendant l’effort.
Bonne séance !
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices de renforcement musculaire à faire chez vous, il ne vous reste plus qu’à vous lancer ! Profitez de ces séances pour améliorer votre force et votre condition physique. Bon entraînement !
