Aujourd’hui, c’est le jour des jambes ? Vos cuisses vont travailler dur ! Dans cet article, nous vous montrerons comment renforcer les muscles de vos cuisses. Voici sept exercices efficaces pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Un aperçu des muscles des cuisses
Si vous ne l’avez pas encore remarqué pendant votre entraînement, les muscles de vos cuisses sont incroyablement puissants. Grâce à eux, vous pouvez soulever des charges lourdes lors des squats avec une barre de musculation. Cela est dû non seulement à vos fessiers, mais également aux puissants muscles de l’avant et de l’arrière de vos jambes.
Vos cuisses sont composées des muscles suivants :
- Quadriceps : Le quadriceps est le muscle le plus puissant du corps humain. Il a pour fonction principale de tendre la jambe. Il est composé de quatre muscles plus petits : muscle vaste intermédiaire, muscle vaste médial, muscle vaste latéral et muscle droit fémoral.
- Muscles ischio-jambiers : Les muscles de l’arrière de la cuisse sont responsables de la flexion du genou, de l’extension de la hanche et des rotations internes et externes de la jambe. Ils sont composés des muscles suivants : biceps fémoral, muscle demi-tendineux et muscle semi-membraneux.
- Adducteurs : Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, ramènent les jambes écartées en position de départ.
Les abducteurs, quant à eux, sont situés à l’extérieur de la cuisse et font partie des fessiers plutôt que des muscles de la cuisse. Ils sont responsables de l’écartement des jambes.
Les bienfaits du renforcement musculaire des cuisses
Vous connaissez l’expression : “Ne jamais négliger le leg day” ? Eh bien, elle est totalement justifiée. Travailler régulièrement vos cuisses est l’un des piliers essentiels pour une bonne progression. Et les effets ne sont pas seulement esthétiques. Les squats, les fentes, etc. ont également des avantages sur d’autres aspects : les séances axées sur les jambes améliorent votre posture et votre stabilité. Vous aurez ainsi un meilleur équilibre et plus de puissance pour effectuer vos mouvements quotidiens tels que marcher, courir, sauter ou monter les escaliers.
Avec les mollets et les fessiers, les cuisses forment le groupe musculaire le plus imposant du corps. C’est ce qui rend les séances axées sur les jambes extrêmement efficaces. Elles vous font déjà brûler un grand nombre de calories. Parallèlement, vous développez rapidement votre masse musculaire. Cela favorise ensuite l’élimination des graisses, car ces quelques kilos de muscles supplémentaires augmentent votre métabolisme.
Pour réussir à développer votre masse musculaire et éliminer les graisses, l’entraînement seul ne suffit pas. Votre organisme a besoin des bons nutriments. Il est donc essentiel de lui fournir de l’énergie sous forme de glucides, de graisses saines et de protéines.
Ce qu’il faut prendre en compte lors de l’entraînement des cuisses
Votre sueur ne doit pas être vaine lorsque vous travaillez vos cuisses. Pour cela, vous devez prendre en compte certaines choses :
- Vos cuisses ont plusieurs aspects. Veillez donc à les travailler dans leur intégralité : les quadriceps à l’avant, les muscles ischio-jambiers à l’arrière et les adducteurs à l’intérieur. Les abducteurs, bien qu’ils fassent partie des fessiers, contribuent également au renforcement des muscles des jambes et doivent absolument être sollicités lors des entraînements axés sur les fessiers.
- Une à deux séances par semaine suffisent pour travailler les muscles de vos cuisses. Assurez-vous de bien récupérer en privilégiant le sommeil, une récupération active et une alimentation riche en nutriments de qualité.
- Votre technique doit toujours primer sur le volume d’entraînement et le nombre de répétitions. Même si vos cuisses sont solides, ne négligez pas l’exécution correcte des mouvements.
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Sans une stratégie adaptée, qui inclut notamment une certaine diversité et régularité dans l’entraînement, vos efforts en salle de sport ou à la maison ne porteront que la moitié de leurs fruits. Découvrez ici tout ce que vous devez savoir sur les sept principes fondamentaux de l’entraînement.
Exercices pour les cuisses
Exercices pour les quadriceps
- Squats à la barre de musculation
- Placez-vous sous la barre de musculation, soulevez-la du rack et posez-la sur vos trapèzes, mais pas directement sur votre colonne cervicale ! Regardez droit devant vous.
- Reculez d’un ou deux pas et écartez vos pieds à la largeur de vos épaules en les plaçant parallèles l’un à l’autre. Il est recommandé d’effectuer une légère rotation vers l’extérieur pour éviter que vos genoux ne fléchissent vers l’intérieur (jambes en X) pendant l’exécution du mouvement.
- Basculez maintenant vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant vos genoux de manière contrôlée. Gardez le haut de votre corps bien droit. Inspirez pendant la descente.
- Une fois en position basse, vos hanches doivent être légèrement plus basses que la hauteur de vos genoux. Faites une pause et, en utilisant la force de vos cuisses, remontez de manière explosive. Expirez pendant la montée. Gardez votre dos droit à tout moment en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en évitant de basculer votre bassin vers l’avant.
Vous trouverez ici un guide pratique pour effectuer les Air Squats à vide ainsi que d’autres variantes d’exercices pour l’ensemble du corps.
Pour augmenter l’efficacité de votre processus de renforcement musculaire des cuisses, pensez à incorporer nos capsules de créatine et de L-glutamine dans votre routine quotidienne. Ces suppléments soutiennent la capacité naturelle de votre corps à se régénérer et à développer vos muscles, vous offrant l’impulsion supplémentaire dont vous avez besoin pour rendre vos entraînements plus efficaces.
- Fentes (Lunges)
- Commencez en position debout, placez vos pieds sous vos hanches et pas plus écartés que la largeur de vos épaules. Faites un grand pas en avant avec l’une de vos jambes. Votre genou et votre cheville doivent former une ligne droite.
- Une fois en position de fente, appuyez-vous sur le sol avec votre talon avant et revenez en position de départ.
- Changez de jambe. Restez stable et essayez de ne pas vaciller en contractant vos abdominaux et en gardant le haut de votre corps droit.
Notre conseil : prenez un haltère dans chaque main pour augmenter l’intensité de l’exercice.
- Chaise (Wall Sit)
- Adossez-vous à un mur et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à être en position assise. Vos jambes doivent former un angle de 90°.
- Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps et appuyez vos paumes de main contre le mur ou, pour plus d’intensité, tenez un poids devant votre poitrine.
- Gardez votre dos bien droit. Contractez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Ancrez vos pieds dans le sol et maintenez cette position.
Exercices pour les muscles ischio-jambiers
- Presse à cuisses unilatérale (Bridge)
- Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes jusqu’à pouvoir toucher vos talons avec le bout de vos doigts. Tendez vos bras le long de votre corps.
- Soulevez une jambe et tendez-la vers le haut, à la verticale. Ramenez vos orteils vers vous en imaginant que vous essayez de soulever une charge avec votre talon.
- Appuyez-vous sur le sol avec votre autre talon et soulevez votre bassin en direction du plafond jusqu’à ce que le bas de votre corps forme une ligne droite, de vos genoux à vos hanches.
- Ensuite, abaissez lentement votre bassin sans le poser complètement au sol. Répétez ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Notre conseil : pour augmenter l’intensité, vous pouvez poser un haltère au niveau de vos hanches et le soulever en même temps que le poids de votre corps.
- Extensions de jambes unilatérales (équilibre sur une jambe)
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Basculez votre poids sur une jambe et ramenez l’autre genou vers votre poitrine.
- Penchez ensuite le haut de votre corps vers l’avant tout en tendant votre jambe libre vers l’arrière. Évitez de basculer votre bassin. Vos hanches doivent être parallèles au sol.
- Tendez vos bras vers l’avant et maintenez l’équilibre en activant votre buste.
- Une fois au point le plus haut, contractez volontairement l’arrière de vos cuisses. Pour vous aider, vous pouvez fléchir le pied.
- Revenez en position de départ et répétez le mouvement. Changez ensuite de côté.
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Exercices pour les adducteurs
- Fentes latérales (Side Lunges)
- Pour les fentes latérales, commencez les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté plutôt qu’en avant, comme pour la fente classique.
- Vos pieds restent parallèles. Vos orteils sont orientés dans la même direction que votre regard, c’est-à-dire droit devant vous. Fléchissez votre jambe jusqu’à former un angle d’au moins 90° avec votre genou. Veillez à ce que votre genou ne rentre pas vers l’intérieur.
- Croisez vos mains devant votre poitrine lorsque vous descendez en fente ou tendez-les devant vous pour garder l’équilibre. Vous pouvez également tenir un poids supplémentaire dans les mains. L’important est de garder le haut de votre corps droit.
- Puis, appuyez-vous sur le talon de la jambe fléchie et revenez en position de départ. Changez de côté.
Envie de plus de variantes de Lunges ? Vous trouverez ici d’autres exercices pour les jambes.
- Levés de talons
- Mettez-vous en position de squat sumo, c’est-à-dire les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’extérieur.
- Tout en gardant le haut du corps bien droit, accroupissez-vous. Contractez votre buste pour rester droit. Activez également l’intérieur de vos cuisses pour maintenir la tension dans le bas de votre corps.
- Maintenant, soulevez tour à tour vos talons du sol. Essayez également de soulever et d’abaisser vos deux talons simultanément, sans les reposer au sol.
Conclusion
- Les cuisses sont composées des quadriceps (à l’avant), des muscles ischio-jambiers (à l’arrière) et des adducteurs (à l’intérieur).
- Combinées aux fessiers, les cuisses forment le groupe musculaire le plus imposant du corps humain.
- En les travaillant régulièrement, vous améliorez votre posture et votre stabilité. De plus, cela vous permet de gagner rapidement en masse musculaire, ce qui vous aide à développer votre force et favorise l’élimination des graisses.
- Un entraînement complet, varié et régulier, avec suffisamment de récupération et une technique d’exécution maîtrisée : voilà l’essentiel d’une séance axée sur les jambes.
